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아주 작은 습관의 힘

[도서] 아주 작은 습관의 힘

제임스 클리어 저/이한이 역

내용 평점 4점

구성 평점 4점

"습관은 복리로 작용한다. 매일매일 1퍼센트씩 나아지는 것은 장기적인 관점에서 매우 중요하다.(49쪽)"

 

이 책의 저자가 한 말이다.

나도 매일 1% 씩 변하고 싶다. 백일만 지나면 완전히 변하는 삶이라니, 얼마나 근사한가?

누군가 '이렇게 살 수도, 죽을 수도 없는 때가 온다'고 했는데

내가 얼마 전 그런 때를 겪었다. 이렇게 살기도 싫었고, 죽기도 싫었다.

그렇다면 '이렇게 사는 현황'을 바꿔야 했다.

그렇게 변화를 결심했다. 이렇게 살기 싫다면 변해야 한다. 한꺼번에 바뀌는 것이 불가능하다면

매일 1%씩이라도 변화해야 한다. 이 책은 어떻게 변할 수 있는지를 알려주는 책이다.

 

저자는 고등학생 때 친구가 휘두른 야구방망이에 얼굴을 맞아 거의 안와가 함몰되고 혼수상태에 빠지는 중상을 입었다. 죽음을 넘나들다가 겨우 살아났지만 야구선수로서의 삶은 망가져버렸다. 그는 포기하지 않고 아주 조금씩 자신을 다시 복구했고 결국 야구선수로서의 잠재력을 다시 발휘할 수 있게 되었다. 그의 전략은 단순했다. 작은 일부터 시작하고 꾸준히 했다는 것이다. 즉, 좋은 습관을 쌓아가며 자신을 변화시켰다.

 

그는 '신호, 열망, 반응, 보상'이라는 네 가지 습관 모델을 활용한다. 이를 이용하여 좋은 습관을 만들려면 이렇게 하면 된다. 이를 줄이자면 이렇다.

1. 신호-분명하게 만들어라(나는 '언제''어디서'어떤 행동'을 할 것이라는 실행 의도를 이용하라. 현재의 습관에 새로운 습관을 붙이는 '습관 쌓기'를 활용하라)

2. 열망-매력적으로 만들어라('하고 싶은 행동'과 '해야 하는 행동'을 짝지어라. 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라)

3. 반응-하기 쉽게 만들어라(실행하기 쉽도록 만들어라. 환경을 갖춰라. 2분 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 줄여라.)

4. 보상-만족스럽게 만들어라(완수하면 즉시 보상하라. 습관추적(달력에 X표하기 같은)을 하라, 두 번 거르지 마라.)

이 외에도 없애고 싶은 나쁜 습관이 있다면 이와 반대로 1.보이지 않게 만들고, 2.매력적이지 않게 만들고, 3.하기 어렵게 만들고, 4.불만족스러운 것으로 만들면 된다.

 

신기하게도 지난해 가을, 가계부다이어트를 할 때 써먹은 전략들이 여기에 많이 들어 있었다.

나는 내가 원하는 행동이 일반적인 집단(가계부다이어트 모임)에 들어갔고, 카톡과 블로그를 통해 그날그날 식단과 지출을 공유했으며, 작은 성공에도 동료들로부터 뜨거운 지지(보상)을 받았다. 3개월의 성공이 그냥 만들어진 것이 아니구나. 나는 이미 한 번 달성한 경험이 있구나 하며 뿌듯해졌다.

 

작가는 중요한 것은 '목표'가 아니라고 말한다. 중요한 것은 '시스템'이다. 즉, 나 자신을 지금 당장 올바른 방향으로 조금씩 바꿔가야 변화할 수 있다는 것이다. 나도 내가 되고 싶은 이상적인 '나'가 있다.

지금 할 수 있는 것부터 조금씩, 이 책에 나온 현명한 전략을 써 가면서 꾸준히. 나를 변화시키고 싶다.

 

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<책 속에서>

 

우리 모두 인생에서 불행을 겪지만 장기적으로 볼 때 인생은 대개 습관으로 결정되곤 한다.(19쪽)

 

입력 값을 고쳐야 결과 값이 바뀐다(46쪽)

 

습관은 복리로 작용한다. (49쪽)

 

결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우니가 믿고 있는 것이다....지속하기 위해서는 정체성 중심의 습관을 세워야 한다.(52쪽)

 

장기적으로 그 습관을 유지하지 못하는 진짜 이유는 자신의 자아상과 반대이기 때문이다.(58쪽)

 

1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. 2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.(63쪽)

 

습관은 인지 부하를 줄이고 정신의 수용량을 늘려, 우리가 다른 일에도 신경 쓸 수 있도록 해준다.(72쪽)

 

어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.(121쪽)

 

전반적으로 새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라....내가 발견한 유용한 주문은 '한 공간에서는 한 가지 일만'이다.(124쪽)

 

습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다.(145쪽)

 

유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다.(148쪽)

 

더 나은 습관을 세우는 가장 효율적인 방법 중 하나는 자신이 원하는 행동이 일반화된 집단에 들어가는 것이다.(158쪽)

 

차이를 만들어내는 것은 (시간이 아니라) 횟수다.(192쪽)

 

시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.(213쪽)

 

때로 성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다.(219쪽)

 

인간의 뇌는 지연된 보상 환경 속에서의 삶을 위해 진화하지 않았다.(238쪽)

 

즉, 습관 추적은 1. 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호들을 만들어내고 2. 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 3. 성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하던 사람이 되어간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다.(252쪽)

 

한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.(255쪽)

 

어떤 일이 맞는다는 건 내가 그 일을 좋아하느냐 아니냐에 달려 있지 않다. 그 일에 따르는 고난을 다른 사람들보다 쉽게 다룰 수 있느냐에 달려 있다.(282쪽)

 

바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 '관리 가능한 수준의 어려운'일을 하는 것이라는 사실이다.(290쪽)

 

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.(298쪽)

 

습관의 긍정적인 측면은, 의식하지 않고도 그 일들을 할 수 있다는 것이다. 반면 불리한 측면은 특정한 방식으로 그 일을 하는 데 익숙해지면 자잘한 실수들에는 주의를 기울이지 않는다는 것이다.(301쪽)

 

숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다.(301쪽)

 

주기적인 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. 큰 그림을 놓치지 않고 필요한 변화들을 볼 수 있다.(310쪽)

 

* 출판사로부터 책을 증정받아 읽고 솔직하게 작성한 리뷰입니다.

 

 

 

 
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