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습관의 알고리즘

[도서] 습관의 알고리즘

러셀 폴드랙 저/신솔잎 역

내용 평점 4점

구성 평점 5점


 

 

1. 나쁜 습관을 고치고 싶을 때 어떻게 해야 할까? 혹은 좋은 습관을 가지고 싶다면?

음주, 흡연, 과식과 같은 나쁜 습관을 고치기 위해서 항상 우리는 결심하지만 실패한다. 그러나 지금까지 도대체 왜!! 항상 실패했었나에 대해서 깊이 생각하지 않았다. 단순히 힘드니까, 내 자제력이 약하니까라고 생각하며 넘겼던 것 같다.

 

2. 습관의 알고리즘을 읽으면서 의지력과 자제력이 부족해서 그런게 아니란 걸 알게 됐다. 연구에 따르면 자제력이 높다고 보여지는 사람들은 충동을 잘 억제한다기보다는 애초에 자제력을 발휘해야 하는 상황을 피하는 것을 잘했다. 또한 자제력은 훈련한다고 길러지는 것이 아니라고 말한다.

 

3. 이 책의 주제는 습관이지만 내용은 뇌과학이다. 내용이 쉽지만은 않은데, 이건 뇌와 관련된 단어들이 생소하기 때문이다. 하지만 뇌에서 전기화학적 반응이 일어나는 메커니즘을 어렴풋이 알게 되면서 흥미로웠다. 또한 뇌과학이라는 어려운 주제를 문외한인 내가 이해할 수 있을 정도이니 저자는 글도 잘 쓰는 것 같다. 뇌과학자 정재승 교수와 그릿의 앤절라 더크워스 교수의 추천도 있다.

 

4.저자는 얘기한다. 나쁜 습관에서 벗어나는 쉬운 수법같은 것은 알려줄 수 없다. 하지만 이 책을 다 읽은 후에는 왜 그토록 습관이 끈질긴지, 습관을 고치는 일이 왜 그토록 힘든지에 대해 깊이 이해하게 된다. 그리고 이러한 이해를 바탕으로 했을 때, 당신의 행동을 성공적으로 변화시키는 방법에 대한 과학적으로 입증된 아이디어를 얻어갈 수 있다.

 

 

 

 

5. 우리가 일어나서 씻고, 아침 식사를 하고, 차를 타고 직장에 가는 것처럼 우리의 루틴이 있다. 이런 것도 습관이다. 또 흡연, 음주, 과식과 같은 나쁜 습관이 있다. 운동, 양치질 같은 좋은 습관이 있다. 우리 삶 전체가 습관으로 이루어져 있기 때문에 습관이 사라진다면 선택 장애로 인해 제대로 살 수 없다고 한다. 습관은 정말 끈질기지만 한편으로는 이런 특성 덕분에 세상을 효율적으로 헤쳐 나갈 수 있다는 것이다.

 

6. 습관의 형성 과정을 보자. 초기에는 목표 지향적 행동이 나중에 습관적 행동으로 변화한다. 습관은 적절한 자극이 주어지면 자동적으로 촉발된다. 한번 촉발되고 나면 특정한 목표와 관계없이 행동으로 이어진다. 그래서 습관은 끈질기다.

 

7. 도파민이 이렇게 중요한 물질인지 몰랐다. 도파민은 보상으로 이어지는 행동을 강화시킨다. 결과적으로 습관 발달의 기틀을 마련하는 데 도파민이 중요한 역할을 한다. 도파민은 일반적으로 기쁨의 화학물질로 사랑부터 중독까지 모든 일에 관여하는 물질로 소개되지만 이는 잘못된 설명이라고 한다. 도파민은 좋고, 나쁜 습관 발달의 핵심이 되는 화학 물질이다. 도파민은 뉴런에 직접적으로 흥분이나 억제를 유발하지 않는다. 뉴런의 흥분 정도를 증가시키거나, 저하시키는 효과가 있다.

 

8. 도파민은 두뇌 속 변화의 기본 메커니즘인 시냅스 가소성을 조절한다. 즉 뇌세포의 연결성의 강도를 조절한다는 얘기다. 도파민은 약물 사용으로 나타나는 즐거운 감각에 직접적으로 관련하지 않는다. 대신 도파민의 역할은 욕망에 초점이 맞춰진다. 보상의 즐거움은 오피오이드(헤로인 약물의 표적) 와 카나비노이드(대마초의 표적)와 같은 물질 때문이다.

 

9. 습관은 정말 멈추기가 힘든데 그 이유를 살펴보면 이렇다. 습관을 형성할 때 기저핵의 활동이 습관을 구성하는 일련의 행위를 시작과 끝을 구분 짓거나 나눈다. 그래서 한 번 시퀀스가 시작되면 추가적인 행위 없이 단번에 완수하기 때문에 이 습관을 멈추기가 힘들어진다.

 

10. 행동 변화를 위한 메커니즘 3가지가 있다.

1) 환경

교회보다 술집에서 흡연하는 것이 훨씬 쉬운 것처럼 환경이 행동에 미치는 영향력을 이해하는 것으로 우리는 행동의 변화를 만들 수 있다.

2) 습관

습관의 지속성은 행동 변화에 걸림돌이 된다. 습관이 어떻게 작용하는가에 대한 뇌괴학의 지식을 활용하면 빠지기 쉬운 함정을 피할 수 있다.

3) 목표 지향적 행동

장기적 목표에 부합하는 행동은 즉각적인 충동 또는 습관을 묵살하는 자제력과 주의 집중을 요한다. 전전두피질과 자제력에 대한 신경 생물학적 지식이 도구를 제공한다.

 

 

11. 행동 변화를 위한 기술들에 대해서도 구체적으로 알려주는데 그 중에 좋았던 부분은 4가지다.

1) 결정하지 말고 규칙을 만들어라

변화를 강제하는 엄격한 규칙을 사용하는 것이다. 유혹이 될 만한 것이 등장할 때마다 결정을 해야 한다면 실수할 확률이 높다. 금지해야 하는 행동을 규칙으로 명시한다면 우리에게 행동에 대한 선택권이 있다는 사실을 잊는 데 많은 도움이 된다. 연구에서는 흡연자들은 금연으로 지정된 집에서 살 때 성공 확률이 10배나 높았고, 일터가 금연일 때는 2배가 높았다. 단. 규칙이 효과적이기 위해서는 가능한 단순해야 한다.

 

2) 상세한 If-then 플랜 (~이면 ~을 하겠다는 가정을 세워 규칙을 만드는 것)

연구에서는 계획이 구체적일수록 효과적일 확률이 높다는 점을 밝혔다. 따라서 흡연자는 '누가 담배를 권하면 거절하겠다' 보다는 가능한 모든 유혹을 구체적으로 떠올려 어떻게 대처할지 생각해야 한다. 예를 들면 '내 친구 아무개가 담배를 권하면 금연이라는 내 목표의 중요성을 떠올린 뒤 아무개에게 제안은 고맙지만 1년 동안 금연하기로 노력 중이라고 말한다'

 

3) 손실 회피와 이행 장치

간단히 말하면 돈을 맡긴 후 목표를 달성하지 못하면 돈을 빼앗기는 것이다. 맡긴 돈은 친구, 자선단체, KKK와 같은 반-자선단체로 절단된다. 실험 결과 돈을 맡긴 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 성공 확률이 더욱 높았다. 이 중에서도 반-자선단체에 돈을 맡긴 사람들이 가장 성공적이었다.

 

4) 피드백

개인의 노력이 실제로 효과가 있는지 피드백을 얻는 것이다. 실제 효과가 있을 때 주어지는 보상도 중요하고, 효과가 없을 때 무언가를 달리 해야 한다는 피드백도 중요하다. 행동 변화를 관찰하는 것이 성공의 중요한 요소다. 연구에 따르면 성공적인 체중 감량자들의 특징은 몸무게를 지속적으로 관찰한다는 것이었고 이 중 절반에 가까운 사람들은 하루에 한 번 체중을 잴 정도로 면밀히 감시했다.

 

 

출판사에서 책을 제공받아 주관적으로 쓴 후기입니다.

 

 
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