습관의 중요성을 잘느끼고 있어서 내 아침습관을 생각해보다가 관련 책을 읽으면 좋을 것 같아서 읽게 되었다. 이 책에선 왜 모닝루틴이 중요하며 모닝루틴을 유지하기 위한 습관들과 유명인사들의 모닝루틴들이 기록되어 있어서 동기를 가지기 좋은 책이다.
기상 후 2~3시간은 '두뇌의 골든타임' 심리학자 에빙하우스의 망각곡선에 따르면 우리의 기억은 20분 후에는 40%가 뇌에서 사리지고 1주일 후에는 74%가 사라진다고 한다.
하루의 끝은 뇌도 피로에 절어 있어서 새로운 것을 배우거나 생각하기 어렵다 영국 작가 아널드 베넷의 <시간 관리론>에서 "아침에 눈을 뜨면 당신의 지갑은 '24시간'이라는 천연화폐로 채워져있다"
자신감을 가지려면 자신을 컨트롤할 수 있다고 생각되는 체험을 쌓을 필요가 있다 일찍 일어나는 이 감각을 키우기에 적격이다
모닝루틴을 지속시키는 트리거
좋아하는 음료나 음식을 준비한다
전용캘린더를 만들어 기록한다
일어난 후의 행동을 구체적으로 정한다
자기 전에 내일의 목표를 세운다
새로운 것을 시작해본다
자기전에 가벼운 스트레칭을 한다
나날이 일찍 일어나고 싶은 마음이 커진다
동기, 수면, 리듬이 모닝루틴을 만드는 키워드다
'동기'가 있어야 일찍 일어날 수 있으며 일찍 일어나는 습관을 고정하기 위해서는 충분한 '수면'시간이 뒷받침 돼야한다. 또 기상과 취침이 '리듬'을 일정하게 유지해야만 루틴이 설정되었다고 이야기할 수 있다
당신을 설레게 하는 것이 무엇인가 아침에 즐길 무엇가가 있다면 일찍 일어나고 싶어진다
취침 전에 5분간 '내일 할 일'을 적는다 '자이가르닉 효과' 끝맺지 못한 일을 마음속에서 쉽게 지우지 못하는 현상 즉, 다 한 일보다 못다 한 일이 머리에 남기 쉽다 일단 못다 한 일을 생각하기 시작하면 신경이 쓰여 사고가 진전되지 않고 반복될 뿐이다
아 책에서는 자기효능감이라는 말이 나온다. 자기효능감(특정한 상황에서 나라면 할 수 있다 라는 자신에 대한 기대감이자 신념이다)이 높아지면 성취감도 높아진다.
자기효능감을 높게 유지하려는 4가지 조건
1.스스로 목표를 설정할 것
2.피드백이 있을 것
3.진척 상황이 관리될 것
4.자신의 노력으로 성취할 수 있다는 의식이 있을 것
모닝루틴을 유지하는 평소의 습관
1. 몸과 마음을 잘 컨트롤한다
감정관리는 허술해지기 쉽다. 감정이 흔들리면 능률에도 영향을 미친다 평소 감정의 동요를 컨트롤 하여 건강하게 생활하는 것을 최상의 컨디션을 유지하는데 빠트릴 수 없는 요소다
2. 유산소운동을한다
운동을 기억하는 정착하는 중요한 역할을 한다
기억을 뇌에 정착시키려면 도파민이나 노르아드레날린 같은 호르몬이 분비되어야하는데 이런 호르몬은 운동으로 분비를 촉진할 수 있다
3.근력운동은 최가의 멘탈 트레이닝
근력운동은 자기효능감을 높이는 데 매우 효과적이다
4.자기효능감을 높이는 매일 아침의 체중기록
체중이 증가하면 자기효능감도 떨어진다
보통 배가부르면 지방세포에서 랩틴이 분비되어 '이제 배가 부르다'라고 뇌에
지령을 내려 식욕을 억제한다 하지만 비만도가 높을 수록 포화호르몬이라 불리는 랩틴의 분비가 저하되어 포만감을 느끼지 못해 과식하게 된다 랩팁도 학습호르몬이라고 불릴만큼 기억력에도 영향을 끼친다 랩틴의 분비가 흐트러지면 기억력도 감퇴한다.
5. 낮잠으로 집중력 끌어오르기
잠깐의 낮잠으로 의지력을 회복한다 파워냅 15분에서 20분 정도 낮잠을 자는 것 미시간 대학의 인지심리학연구에 따르면 파워냅이 우리의 의지력을 회복시켜주고 있음을 알 수 있다
낮잠을 잔 후의 집중력은 아침과 같은 수준이고 그 효과는 낮잠 후 2~3시간 정도 이어진다고 한다 게다가 단기기억이 좋아져 자기 효능감도 높아진다
6.주말도 같은 리듬으로 생활한다
미리 푹 자두는 것도 체내시계를 망가뜨린다 잠을 비축해도 피로를 해소할 수 없다는 사실은 수면연구를 통해서도 입증되었다
7.마음을 안정시키는 '셀프속임수'
마음에 여유가 없을 때는 거울 앞에서 웃어보거나 차분한 표정을 지어보자 기분을 의식적으로 바꾸어보는 것이다. 감정을 바꾸는 싶다면 감정을 변화시키며 애쓸 것이 아니라 행동을 바꾸는게 효과적이다
8.수첩에 자신과의 약속을 적는다
9.매일 5분 하루를 돌아본다 하루를 돌아보며 깨달음을 얻는다
매일의 하루를 돌아보고 문자로 옮기는 행위를 통해 자신을 객관적으로 바라보는 시간을 갖자.
밤에는 몸관리에 힘쓰고 일이나 공부는 아침시간을 효율적으로 사용하는 식으로, 시간에 제약을 두면 좋은 의미에서 압박이 생겨 보다 생산적이고 능률적으로 생활할 수 있다 아침보다 밤에 운동하는 편이 실제로도 더 효과적일 수 있다 바이츠만 과학연구소에서 나온 논문에 따르면 같은 강도의 운동을 하더라도 저녁에는 아침보다 산소를 덜 쓰기에 에너지가 적게 필요하다고 한다. 똑같은 코스를 달려도 아침보다 저녁에 더 오래 달릴 수 있는 이유다 또한 저녁 7시 이후에는 부신피질호르몬과 갑상선 자극호르몬의 분비가 활발해져 관절과 근력강화가 아침시간보다 더 잘이루어진다고 한다.
좋은 문구들이 많아서 기억해야될것들이 많다. 책을 통해 자기효능감이라는 단어를 알게되었고 자기효능감을 높이기 위한 방법들은 스스로 찾아봐야겠다.
단순히 아침에 일어나 좋은 습관을 만들면 좋을거라는 생각만했는데 이 책을 통해 근거가 뒷받침해줘서 왜 모닝루틴을 만드는 것이 좋고 그것을 행했을때 주어진 결과가 어떻고 등 막연하게 생각한 것들을 체계적으로 생각할 수 있는 기회가 되었다.
아침에 골든타임을 놓치지 않기 위해 이제부터는 수면관리를 잘하고 할 일을 저녁에 생각해두고 아침에 즐겁게 일어날 수 있게 설레는 일들을 하나씩 만들계획이다. 잘 실천할 수있게 지금부터 노트를 펴고 적어둬야지.