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케토 다이어트

[도서] 케토 다이어트

리앤 보겔 저/이문영 역

내용 평점 4점

구성 평점 4점

우리는 단위의 노예다. 라는 말을 들어 본 적 있나요.? 우리는 다이어트를 할 때면 언제나 단위의 노예가 되는 것 같습니다. 칼로리라는 단위의 노예말이죠.

 

 

'우리는 단위의 노예다.'라는 글을 저는 최근 읽고 있는 또 다른 책 오후의『나는 농담으로 과학을 말한다.』를 통해 보게 되었습니다.『나는 농담으로 과학을 말한다.』에서는  왜 우리가 '단위의 노예'인지에 대하여 '다이어트'를 예로 설명하는데요.

 

설명 중 "우리는 아무리 몸에 좋은 음식이라 하더라도 칼로리가 높으면 다이어트에 적이라 선포한다."라는 문장은 무릎을 탁 치며 '그래 맞아, 나도 칼로리로 음식을 제한했는데' 하며 '단위의 노예'라는 것을 인정해 버리게 했습니다.칼로리는 죄가 없다는 것을 알면서도 말이죠. (인정하기 싫었습니다..노예라니 ㅠ)

 

그렇다면, '칼로리라는 단위의 노예이기를 벗어나, 칼로리를 무작정 제한하지 않고 효과적이고 똑똑한 다이어트를 할 수는 없는 걸까?'생각하던 중『케토 다이어트: 지방을 태우는 식사법』을 알게 되었습니다.

(이미 알고 계셨던 분들도 있겠지만, 저 처럼 이번 기회에 알게 된 분들을 위해...!!)

 

 

저자는 리앤 보겔, 영양학자 입니다. 리앤은 건강과 체중 문제로 과식증과 거식증을 오가는 힘겨운 나날을 보내다가 절박한 심정으로 저탄수화물 다이어트를 시작했고, '케톤(ketone)'에 대해 연구하면서 지방을 연소하기 위해서는 지방을 필요로 한다는 것을 깨닫게 되었다고해요.

 

리앤은 케토 다이어트로 새로운 삶을 살게 되자, 다른 사람들도 자신처럼 성공 할 수 있도록 교육하는 일에 나서게 되었고. 현재는 '케토 다이어트'로 삶을 바꾸고자 하는 사람들을 위한 인기 웹싸이트 '건강한 추구'를 운영하고 있다고 해요.

 

뿐 만 아니라, 팟캐스트, 유튜브 채널에서 케토 초심자를 위한 레시피와 실천 방법, 장애물 극복법 등을 구체적으로 조언하는 한편, 온라인 영양 프로그램 <케토 비기닝>과 <펫연료>를 차례로 공개하기도 했습니다.

 

이런 점에서 볼 때,『케토 다이어트: 지방을 태우는 식사법』은 수년간 이 프로그램들을 운영하면서 얻은 노하우와 레시피를 집대성한 책이라고 볼 수 있어요.

 

 

 

『케토 다이어트: 지방을 태우는 식사법』은 네 개의 파트로 나뉘며, 첫 번째 파트에서는 '케토란 무엇이며 왜 좋은지'에 관해서, 두 반째 파트는 좋은 음식과 나쁜 음식을 구별하고, 착한 지방과 나쁜 지방 등을 구분하는 것을 알아갑니다. 이 외에 세 번째, 네 번째 파트로 가게 되면, 케토의 기초부터 진짜 케토를 만나고, 식단을 짜는 등 병행할 수 있는 스토리로 구성되어 있습니다.

 

 

 

(다이어터 분들이라면 모두 아시는 내용이겠지만) 책에 의하면 칼로리를 제한하면 대사율이 떨어진다고 해요. (그런데 우리는 자꾸 칼로리를 신경쓰니, 우리는 칼로리의 노예 맞는거겠죠..ㅠ)

 

여기서 대사율이란 인체 기관의 작동과 안정된 체온 유지 같은 기본 적인 인체 기능을 위해 몸에 필요한 연료와 양을 의미합니다. 바꿔 말해, 칼로리를 너무 적게 섭취하면 몸은 칼로리 요구량을 줄이고. 이런 경우 처음에는 체중이 감소하지만 인체가 새로운 칼로리 양으로 기능 할 수 있게 되었을 때 체중 감량은 멈춘다고해요. 그러면 체중이 다시 늘기 시작하는데, 이런 이유로 칼로리를 더 많이 제한하면 대사 속도가 느려져 체중 감량이 거의 불가능해지게 되는 몸으로 변화하게 된다고합니다.

 

칼로리 인, 칼로리 아웃보다 체중 감량에 중요한 요인은 훨씬 많습니다. 호르몬을 돕고, 다량 영양소 균형을 유지하며, 대사를 촉진시키는 등, 모든 것들이 체중 감량 퍼즐에 매우 중요한 퍼즐이죠. 이 중요한 퍼즐을 완벽하게 충족시켜주는 긍정적인 체중 감량 방법이 바로 '케토 다이어트' 라고 책은 말합니다.

 

 

케토 다이어트? 수 많은 다이어트 방법이 있다지만, 참 생소하게 다가 온 단어 였습니다. 케토란, 탄수화물 식단을 줄이고 지방 섭취를 늘리며 단백질 섭취를 조절하여 '케톤 상태 (ketosis)'에 이르게 하는 것을 말하는데 책에 의하면, 케톤 상태에 들어가기 위해 탄수화물 섭취를 얼마만큼 줄여야 하는지에 있어서 효소 과정, 스트레스 수준, 유전적 특성에 따라 사람마다 크게 다르다고 해요.

 

 

 

여기서 저는 몇 가지 의문점이 들었습니다.

 

첫째, 케토 다이어트와 저탄수화물 다이어트는 무엇이 다른가?

둘째, 케톤 상태란 것은 정확히 무엇인가?

셋째. 케토 다이어트는 어떤 이점을 주는가?

넷째, 내가 케톤 상태에 이르렀는가는 어떻게 알 수 있나?

다섯째. 케토 다이어트에 부작용은 없을까?

 

책에 의하면, 케토 식단이란 지방을 먹는다는 의미인데요, 그것도 아주 많은 양의 지방을요.!! 다수의 저탄수화물 다이어트는 고단백, 저지방 식단이며, 이 때문에 지방을 주 원료 공급원으로 효과적으로 사용하기 어렵고 인슐린 수치가 떨어지는 야간에만 지방이 연소되는 반면 케토 다이어트는 고지방, 중단백질로서 모든 시간에 지방을 태울 수 있으므로 살이 쭉쭉 잘 빠진다고 합니다.

(이유로는 우리 몸이 사실 지방으로부터 연료를 공급받기 좋아하기 때문이래요. 지방을 오해했나봐요.)

 

 

 '케톤 상태(ketosis)'란 '케톤 생성(ketogenic)'의 약자이며, 인체의 주 연료가 되는 것을 말합니다. 쉽게 말해, 케토제닉 다이어트를 하게되었을 때, 포도당을 태우던 몸이 지방을 태우게 되고, 지방을 태우는 과정에서 인체는 케톤체를 만들게되는데,케톤체가 만들어진 순간을 우리는 케톤 상태'라 말하는 거예요.  

 

책에 의하면, '케톤 상태'에 이르게 되면 케톤체는 탄수화물 역할을 대신하는 인체의 주 연료가 되며, 이때, 뇌가 케톤을 사용할 수 있을 뿐만 아니라, 골격근과 간장을 비롯해 다른 기관에서도 케톤을 사용 할 수 있게 됩니다. (심장도 포도당 보다 케톤을 선호한다고 하네요.)

 

이 외에도 케톤 상태에 이르러 지방을 주 연료로 태우게 되면 혈당과 인슐린 수치가 떨어지고, 불면증이 사라지며, HDL(착한 콜레스트롤) 수치는 증가 합니다. 이러한 과정을 통해 내장 지방은 줄고, 체중은 빠지게 된다고 합니다. (알게 될 수록 솔깃해 지는 다이어트 방법인 것 같아요.)

 

 

케톤 상태에 도달한 사람들은 여러 신체 변화를 보고 하는 경우가 많았는데, 변화들은 이러했습니다.

 

 

체중이 쉽게 감소한다.

식욕이 감소한다.

기분이 좋아진다.

더 많이 먹어도 체중이 늘지 않는다.

혈당이 떨어지고 안정화된다.

식탐이 준다.

혈압이 떨어진다.

생각이 명료해진다.

수면이 개선된다.

가스와 복부 팽만이 감소한다.

 

 

 

케토 다이어트는 누구에게나 좋을까요? 케토 다이어트는 알레르기가 심한 사람,체중이 더 빠지지 않는 사람, 칼로리 제한 다이어트를 하는 사람, 당뇨병 환자, 저혈당 환자 여드름 환자, 염증성 질환이 있는 사람, 소화 문제가 있는 사람, 갑상샘 불균형을 지닌 사람, 담낭이 없는 사람, 칸디다균 보균자, 임산부, 신장 질환이 있는 사람, 폐경기 여성, 운동 선수, 어린이 등 많은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

※ 다만, 당뇨병이나 신장 질환이 있는 자, 임산부의 경우에는 전문가의 도움을 받는것이 특히 더 중요하다고 합니다. 칸디다균 보균자의 경우 재발 여부를 잘 살피고, 악화 될 경우 지방을 조금 줄이되 그것을 단백질로 보충하면 좋다고해요. (사람마다 다르니 무엇보다 의사와 상담하시는게 좋을 것 같아요. !!)

 

 

첵은 다이어트에 지방이 더 좋을 수 있다는 것에 여전히 믿기지 않는다면, 혹은 특정 질환, 및 여러 심정 등으로 시도해 보기 겁난다면 '물에 발가락 한 번 담가 본다.' 는 마음으로 테스트를 해보라고 말합니다.

 

책에서 제안하는 테스트는 방법은 두 가지 이며, 3일에서 4일 간격으로 두 번의 아침을 선택하면 됩니다. 또한 테스트를 하기 위해서는 10분에서 15분의 아침 식사 시간을 내야하고, 테스트 하는 날에는 매 식사의 칼로리 섭취량을 최대한 비슷하게 유지해야 좋다고 합니다.

(생각해보면, 15분 넘게 먹었던 적이 없는 것 같아요..그래서 더 많이 먹게 되고.. 체중이 늘었나봐요.ㅠ)

 

 

 

팻연료 방식은 저자가 사람들에게 맞춤식 식단을 제공하기 위해 개발한 것으로 다섯 종류로 나뉩니다. 또한 케토의 경로는 세 갈래로 나뉘는데. 각기 지방, 단백질, 탄수화물의 비율이 다르기에. 세 가지 케토 경로를 잘 살펴보고 자신에게 맞는 케토 경로와 팻연료 방식을 시도해가며 찾아나가야 하겠어요. 뿐만 아니라 케톤 상태에서 나타날 수 있는 부작용에 대한 해결책도 제시 되어 있으니 케토 식단을 시작할 때는 꼼꼼히 살펴 볼 필요가 있겠습니다.

 

 

자신에게 맞는 케톤 식단을 찾아 시작했다면, 새로운 식습관에 적응하는 과정을 5단계로 거치게 된다고 해요. 1단계: 변화 / 2단계:분명한 이해 / 3단계 : 증상 / 4단계 : 축복 / 5단계 : 개선과 탐구, 책에는 각 단계별로 들게되는 심리적 변화와 신체적 변화에 대해서 보다 더 자세히 정리 되어있어요.

 

이때 위산이 역류한다거나 근육 경련이 생기는 등 염려되는 점이 생긴다면 반드시 의사와 상의해야합니다. ( 일시적인 현상이라고는 하지만, 혹시 모르니까 꼭 주의 하셨으면 좋겠어요.)

 

 

 

 

두번째 파트인 케토 식단 따라하기에서는 식단을 따라하기 앞서 너무 많이 먹으면 안되는 음식들에 대해서도 나열합니다. 여기서 의아했던 점은 유제품과 마찬가지로 콩류를 피하는게 좋다는 것이었어요. 또한 다이어트에 좋다는 귀리와 같은 곡물도 좋지 않다고 합니다. 곡물은 탄수화물 함량이 높아서 케톤 상태를 오히려 벗어나게 한다는 것인데요..( 사실 귀리 다이어트 좋다는 말에 시도해 본적은 있는데, 저는 귀리 효과를 보지 못했어요.) 

 

위와 같은 내용은 제겐 충격이었습니다. 두부를 좋아해서 함께 해 본 콩가루 다이어트에서는 약간의 효과를 보았었고, 그래서 종종 콩가루를 우유에 타먹기도 했기 때문인데요. 그런데 콩이 안좋다니,(어떻게 그럴 수 있죠?!!!!)... 그래도 저는 두부는 먹겠습니다... 조금만(?) 먹을께요.!! 

 

 

반면, 책에서 한가지 신선했던 점도 있었어요. 그건 술 고르는 방법이 나와 있었다는 건데요. (이건 마치 콜라 마시고 싶다면, 제로 콜라를 마셔라! 같은 기분(?) 저는 안마실지언정 그냥 콜라를 마십니다.)

 

술을 즐기시는 분들이라면 참고해도 좋을 것 같아요. (저는 알콜올 면역력이 이슬 톡톡 수준인데다, 별로 즐기지는 않아요. 일단 어린이 입맛이라 쓴 게 싫거든요.... ^_^;)

 

 

 

 

 

 

파트1 과 파트2에서 케토의 기본 원리 및 개념, 식단 적용방법들을 설명했다면 파트3과 파트4는 125가지 다양한 케토 요리들을 선보입니다. 책의 말미에는 레시피 인덱스와 케토 경로가 표시 되어 있어 보다 쉽게 자신에게 맞는 요리법을 찾아 도전해 볼 수 있어요. 하지만 아쉬운 점은 식단이 서양에 맞춰져 있다는 거에요. (그 부분은 어쩔 수 없겠지만;;) 우리가 전통적인 아침 식사로 팬케이크를 해먹을 수는 없지 않겠습니까. (편견이라 해도 저는 밥은 먹어야 겠어요. 한끼라도..)

 

생활 환경이 다르고, 문화가 다르고, 식습관이 다른 이상 꾸준히 케토 식단을 지속하기 위해선 책을 통해 알아 낸 식재료로 우리 만의 음식으로 변화해 볼 수 있어야 할 것 같다는 생각이 들었습니다.

 

아직은 저도 테스트를 먼저 거치며, '나에게 케토는 맞는지, 세 갈래 경로 중 어느 것이 적합한지' 알아가야 하는 케토 초심자이기에 우리만의 음식을 만들어 본다는 건 과한 욕심이겠지만 언젠가는 만들어 먹을 수 있도록 해야겠습니다. (언젠간 응용하도록 해보겠어요.!)

 

 

여기까지 『지방을 태우는 식사법 : 케토 다이어트 』에 관한 서평이었습니다.

 

리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.

 
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