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나를 돌보는 책

[도서] 나를 돌보는 책

이토 에미 저/호소카와 텐텐 그림/김영현 역

내용 평점 5점

구성 평점 5점


 

코로나로 인해서 전 세계 사람들이 힘들어 하고 있다. 이 무서운 전염병에 걸릴까봐 걱정되는 불안감과 마스크를 계속해서 쓰고 다녀야하는 답답함과 무엇보다 마음대로 여기저기 내가 가고 싶은 곳에 갈 수 없다는 것, 만나고 싶은 사람과 언제든지 만날 수 있었던 자유가 사라지고 지금은 무조건 조심해야하는 그 스트레스가 사람들을 힘들게 하고 있다. 조금이라도 꾹~하고 찌르면 풍선처럼 빵 터질 것 같은 아슬아슬함이 느껴진달까. 이대로 코로나가 계속되면 사람들이 정말 미쳐 버리지 않을까 하는 생각을 한 적도 있다.

 

《나를 돌보는 책-심리학이 알려주는 스트레스 관리법 100》은 코로나가 장기화됨에 따라 집에서 나가지 못하는 사람들이 늘어나면서 그만큼 혼자인 시간이 길어지고, 병에 대한 스트레스에, 미래에 대한 불안감으로 생각이 많아져 그 스트레스로 몸살을 앓는 사람들을 위한 책이다. 꼭 코로나 때문만이 아니라도 "인간은 생각하는 동물이다"라는 파스칼의 이야기처럼 인간 스스로가 평상시 많은 생각과 걱정, 불안, 근심으로 인해 괴로워하는데, 그런  정신적 스트레스를 가진 사람이 건강을 되찾는데 도움을 주는 책이다.

 

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ㆍ지금 나는 얼마나 괴로운가.
ㆍ지금 나는 얼마나 행복한가.

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(첫 번째 기준을 '고통 점수', 두 번째 기준을 '행복 점수'라고 하면 100점 만점으로 각각 숫자를 매겨보고, 지금 매긴 두 가지 숫자가 현재 내 몸과 마음의 컨디션을 나타내는 것-고통점수에 90이 넘는 숫자를 적었다면 당신은 더없이 괴로운 상태)

 

<제 1장-일단 진정하기> p.25~48

고통 점수가 90을 넘는 사람은 일단 자신의 괴로움을 인정하고 받아들여야 한다. 1장은 괴로울 때 잠시 쉬어가는 방법에 대한 공간이다. 마음속으로만 꽁꽁 숨겨두고 가둬놓지 말고 종이에 쓰거나 방이든 화장실이든 바다든 어느 장소이든 괴롭다고 소리내어 드러내야 한다. 그리고 나서 손으로 자신의 몸을 쓰다듬거나 다독여가면서 더불어 자신의 몸에 약간의 자극을 주며 몸의 감각에 집중해본다. 고통을 안겨주는 등의 자해행위가 아닌 혼란을 가라앉힐 목적의 간단하면서 강한 자극을 주는 것이 목적이다. 괴로울 때는 내 몸의 힘과 중심을 의식적으로 아래를 향해 낮추는 일명 그라운딩이라는 것을 해보는 것도 좋고, 꼭 누군가의 체온으로가 아닌 이불 같은 것으로 몸을 둥글게 말아서 내 몸과 마음을 안정시켜주는 것도 심신안정에 도움이 된다. 근이완법이나 한숨도 몸과 마음의 긴장과 피로를 덜기 위한 한 방법이 될 수 있다. 티슈를 찢거나 종이를 가위로 자른다든지, 쿠션이나 베개를 껴안는 행위, 화장실 변기에 앉아서 잠깐의 휴식을 취하는 것도 잠시 고통이나 괴로움의 상태에서 피할 수 있는 방법이다. 무조건 내가 괴로움에 헤매일 때 그 고통에 빠져 허우적이기보다는 내 감정을 있는 그대로 인정하고 받아들이는 것이 중요한 것 같다. 꽁꽁 숨겨두고 신주단지 모셔두듯 싸매 놓는 것이 아니라.


 

<제 2장-누군가와 연결되기> p.49~76

홀로 내 스스로를 돕는 자기 돌봄이 아니라 서로 의존하고 도울 수 있는 이와 함께 나누는 방법에 대한 공간이  2장의 내용이다. 스스로 홀로나 외톨이기를 거부하고 나 아닌 나와 연결되는 낯익은 존재 전부에 대해서 떠올려본다. 인간, 식물, 동물 혹은 캐릭터나 인형,  그 어떤 것도 자기가 좋아하거나 관심가질 수 있는 것이라면 가능하다. 그리고 직접 대화해서 상담을 받거나 도움을 줄 수 있는 곳을 찾아서 실제 상담을 받아보거나 SNS나 인터넷 같은 매개체도 활용해본다. 싫은 사람은 수신 거부를 하고, 나에게 위험이 되거나 내 인생에 해를 끼치거나 스트레스를 주는 사람의 명단을 작성하여 스트레스의 요인이 되는 것들을 아예 차단하는 것도 하나의 방법이다. 싫은 사람과 억지로 만나거나 인간 관계를 이어가는 것은 정말 어리석은 행동일 듯. 몸과 마음이 건강한 사람을 만나도 짪은 인생인데 스트레스 받아가며, 남의 눈을 의식하면서 싫은 사람 만날 필요 없다고 생각한다. 혼자만의 인생은 아니다. 그렇기에 내가 스스로 밝고 건강한 인생을 살아간다면 내가 억지로 찾아나서지 않아도 의지 하고 나눌 수 있는 좋은 에너지의 사람들을 만나고 어울리게 될 거라고 확신한다. 


 

<제 3장-스트레스 요인을 깨닫고 써보기> p.77~103

3장은 스트레스 요인에 귀 기울이고 써 보는 열 가지 활동의 공간이다. 스트레스 요인을 깨닫고 너무 위험한 스트레스에서는 도망치고 도움을 요청해서 자신을 지켜야 한다. 나를 힘들게 하는 스트레스 요인-물리적 요인, 가정과 가족, 일이나 학업, 인간관계, 생활이나 돈, 내 몸과 마음 혹은 건강, 트라우마나 욕망 등-을 적은 다음, '스트레스 일기'를 쓰며, '외재화'(몸과 마음에서 일어나는 현상을 종이에 쓰거나 스마트폰 메모장에 남기는 행위 등을 가리키는 용어만 기억해두면 된다.)를 습관으로 만들어 무조건 스트레스를 외면하거나 거부하지 말고, 주위를 기울여 받아들이는 것이 필요하다. 


 

<제 4장-스트레스 반응을 깨닫고 써보기> p.104~128

4장은 스트레스 요인으로 인해 우리 몸과 마음에서 일어나는 스트레스 반응에 주의를 기울이는 단계다. 3장에서 내가 생각하는 스트레스 요인들을 체크했다면 그 스트레스 요인으로 인해서 내 마음과 몸에 어떠한 변화가 생겼는지 찾아보고 거기에 이름을 붙인다거나 크기와 무게를 대강 숫자로 매겨보고, 머릿속에 떠오른 생각, 마음속에 생겨난 감정이나 신체반응 혹은 행동으로 나타나는 스트레스 반응을 말이나 글로 표현해보거나 그림이나 표로 외재화한다든지, 스트레스 체험과 관련된 모든 요소를 한꺼번에 외재화해보고, 스트레스 일기를 쓰면서 더욱 주의를 기울여본다.


 

<제 5장-마음 챙김 실천하기1 신체, 행동, 오감에 집중하자> p.77~158

5장은 스트레스에 대해서 그 어떤 평가나 판단을 하지 않고 받아들이는, 스트레스 체험에 대한 마음챙기는 연습을 하는 첫 번째 장이다. 마음챙김은 '자신이 지금 이 자리에서 겪는 체험에 주의를 기울이고, 판단이나 평가를 하지 않은 채 있는 그대로 바라보며 받아들이는 것'이다. 시각, 호흡, 촉감, 오감 활용, 목욕이나 샤워, 걷기, 청각, 내 몸의 감각을 느껴보기, 냄새 맡기, 신체 반응(오감)과 행동에 주의를 기울이며 있는 그대로 받아들이는 마음 챙김을 해 본다. 매일 한두 가지를 골라 실천해보면 살아있음에 감사하게 될 듯 하다.


 

<제 6장-마음챙김 실천하기-사고, 이미지, 감정을 깨닫고 해방하자> p.159~189

'인지(자동적 사고)'와 '감정'에 집중하여 마음챙김을 연습하는 공간이 바로 6장이다. 머리와 마음을 써서 하는 '내면'에 집중한다. ' ㆍㆍ라고 생각했다'를 붙여 자동적 사고에 주의를 기울여보거나, 'ㆍㆍ라고 느낀다'를 붙여 감정에 주의를 기울여 본 후에 생각한 것과 느낀 것을 다 써 본다. 자동적 사고를 차례차례 나뭇잎에 태워 흘려보내는 연습을 하고, 민들레 씨나 비눗방울에 자동적 사고, 감정을 실어 멀리 날려보낸다. 감정적 사고나 감정이 일어날 때마다 커다란 항아리에 쏟아부어보거나 똥이라고 생각하고 변기의 레버를 눌러 시원하게 내려버린다. 스트레스를 있는 그대로 받아들이고 흘려버리는 연습을 꾸준히 하는 것이 중요해보인다.


 

<제 7장-소소한 대처를 잔뜩 찾아내기> p.190~220

스트레스를 겪더라도 효과적으로 대처할 수 있는 나만의 방법을 찾는 공간이다. 1장부터 6장까지 소개했던 스트레스 대처 방법을 복습해가면서 그 방법들 중에서 나에게 가장 효과적으로 맞는 방법을 찾아낸다. 외재화해두고 시간날 때마다 가지고 다니면서 스트레스를 느끼면 도움될 만한 방법을 실천해서 효과가 있는지 확인해본다. 또한 저자가 권한 방법 외에도 새로운 대처 방법을 발견하면 목록에 추가해두고 나에게 맞는지 확인해본다.


 

<제 8장-괴로움의 뿌리와 정체를 바라보기> p.222~247

8장에서는 나를 힘들게 하는 괴로움의 뿌리와 정체를 구체적으로 밝혀내는 공간이다. 나도 잘 모르고 있던 나의 괴로움이 대체 무엇인가를 제대로 마주한다는 것만 해도 큰 성과라고 생각한다. 미지의 적과 싸우는 것 만큼 힘든 전투는 없다. '지피지기면 백전불태(百戰不殆)'라는 손자병법의 말, 즉 "적을 알고 나를 알면 백 번 싸워도 위태로울 것이 없다."는 말을 인용하고 싶다. 모든 아이들이 지니고 있으며, 당연히 충족되어야 하는 마음의 욕구가 있는데, 그 충족되지 않은 욕구는 성인이 되서 겪는 괴로움으로 이어진다고 한다. 상처입은 경험(인간관계에서 겪었던 다양한 경험 - 충분히 안심하지 못했다든지, 지적을 당했거나, 왕따가 된 적이 있거나, 학대나 갑질을 당했던 경험) 혹은 욕구가 만족되지 않은 경험은 모두 마음속의 고통을 주는 요인이라고 한다. 이렇게 고통을 느끼거나 심리적으로 힘들때는 '안전감을 주는 활동'이 필요하다. 그리고 우리 마음속에 뿌리내린 부정적 생각들을 찾아서 주의를 기울여본다.


 

<제 9장-저주에서 희망으로> p.248~270

삶의 괴로움과 관련 있는 심리도식은 환경과 인간관계 등의 수많은 원인이 얽힌 결과이지만, 내 속의 심리도식인 저주에서 벗어나 희망을 찾아내는 과정을 그린 공간이 바로 9장이다. 부정적인 자동적 사고와 우울감이 든다면 저주라는 것을 깨달으며 마음챙김을 바로 적용하거나 저주를 종이에 적어서 구기거나 버리는 활동을 한다. 나를 괴롭히는 심리도식에 휘둘리는 나를 상상해보면서 그러한 모습에 반박할 줄 알아야한다. 건전한 사람에게 도움의 손길을 내밀어보기도 하고, 자신을 소중히 여기고 행복할 자격이 충분하다는 마음으로 희망을 품고 다양한 사람들과 어울리며 인생을 즐길 줄 알아야한다.


 

<제 10장-'내면아이'를 지키고 치유하기> p.271~273

성장과정에서 상처를 입거나 정신적인 욕구가 충족되지 않은 경험을 한 탓에 마음속에 심리도식이 자리잡았고, 우리 자신의 아이가 상처입은 결과, 심리도식이 생겨났다. 이러한 내면아이를 치료해주고 욕구를 충족시키는 연습을 하는 단계다. 이 단계에서 자신의 내면 아이와 연결되어 그 아이를 돌보고 행복하게 해 주는 활동을 소개받는 공간이다.  내 자신에게 '내면아이'가 있다는 것을 인정하고 이름을 지어서 매일매일 그 이름을 불러서 답이 올 때까지 말을 걸어보고, 귀를 기울이고 만족시켜주며, 저주로 부터 지켜주면서 위로하고 돌봐주며 격려와 응원을 한다. 이렇게 내면아이를 지키고 치유하는 과정을 통해서 나 자신을 돌보고 희망과 함께 살아간다면 분명 행복하게 살아갈 것이다.


 

저자는 괴로움에서 회복했다는 의미가 자기돌봄(self care), 즉 '내가 나를 잘 돕는다'로 받아들이면 된다고 한다. 자기 홀로 고독하게 스스로를 돕는 것이 아니라 누군가와 서로 돕는 자기 돌봄이야말로 회복하는데 중요한 요소라고 한다. 이 책은 스트레스 관리, 인지행동치료, 대처, 마음챙김, 심리도식치료 같은 이론과 치료법이 담겨있다. 총 10장으로 구성되며, 10개씩 총 100개의 활동이 실려있다. 나 스스로 나를 잘 돌보는게 아니라 서로 서로 도와가면서 내가 가진 문제를 해결해야하는데, 직접 대면이 불가능한 시대에 이러한 책을 통해서 도움을 받을 수 있다는 것이 직접 받는 카운슬링의 효과가 비슷할 것이라고 하니, 꼭 필요한 책이 아닌가 한다.

 


 

 

사는 게 괴롭거나 고통에 헤매일 때, 나 스스로 해결하고, 나 혼자 처리하고 싶을 때가 있다. 가끔 누구의 조언도 필요가 없다고 생각할 때가 있다. 누군가에게 손을 내밀어야할 때도 있는데 굳이 혼자서 모든 것을 짊어지고 가야겠다는 다짐을 한다. 이 책을 읽으니까 혼자 해결하기 보다는 누군가의 도움을 받으면서, 누군가와 함께 내가 가진 삶의 무게를 덜어보는 것도 좋은 것 같다. 함께하는 것이 거부감이 든다면 이렇게 좋은 책의 도움을 받아보는 것도 괜찮은 방법이고. 요즈음 다들 힘들다는 소리 밖에 하지 않는다. 행복하기 위해서 열심히 일하고 열심히 살아가는 건데, 근래에는 즐겁고 행복하다는 말을 주위에서 들은 적이 없는 것 같다. 힘든 때이기는 하다. 하지만 함께~ 노력해서 이 어려운 고비를 잘 넘기고, 스트레스도 우연하게 대처하고 나를 잘 돌 봐서 앞으로 다가올 밝고 희망찬 미래를 건강하게 맞이할 수 있었으면 좋겠다. 스트레스야 물러가랏! 

 

이렇게 괴로움과 고통을 겪고 있는 많은 사람들에게 희망을 주는 책을 읽게 해주신 리뷰어클럽다다서재에감사드립니다.

 

이 리뷰는 리뷰어클럽 서평단에 선정되어 작성한 리뷰입니다.
 

 
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  • 스타블로거 추억책방

    심플한 스타일이 일본 작가의 책이라는 걸 알게 해 주네요. 부자님이 책의 내용을 잘 정리해 주셔서 찬찬히 순서대로 읽은 후 이 중 자신에게 맞는 방법을 활용해도 좋을 것 같습니다. 작년부터 이어지는 코로나19로 많은 사람들이 힘들어 하고 있고 저 또한 개인 취미 생활이나 대인 관계를 많이 못 해서 스트레스를 받고 있네요. 힘들 때는 혼자 해결하려고 하거나 참지 말고 주변 누군가의 손을 내밀어야 한다는 것을 깨닫게 합니다. 스트레스 요인을 깨닫고 쓰는 것이 저는 책의 여러 방법 중 제일 와닿습니다. 리뷰 잘 읽었습니다. 부자님.^^

    2021.02.01 20:57 댓글쓰기
    • 부자

      스트레스 참지만 말고~풀어야합니다.
      혼자 해결하면 늘 그 자리에 있을 듯 해요.
      저도 외재화 하는 방법이 참 마음에 들었습니다.
      추억책방님~읽어주셔서 감사합니다..^^

      2021.02.04 10:15
  • Yiangtal

    스스로 적어보며 나를 돌보는 시간을 갖는 책이네요. 일단 진정하기에서 웃었는데 계속 읽으면서 진지해졌어요. 현실과 마주보는 것이 무서울때도 있고, 답 없어 두려울때도 있는 건 누구나 경험할 수 있지만 해결책은 난감할 때가 많잖아요. 스트레스 요인을 적어보는 것이 해 보고 싶은 부분이네요. 의외로 많은 제시들이 한시름 덜 수 있을 것 같아요. 오랜만에 부자님의 리뷰 반가웠어요. 2월도 평안하게 보내세요~

    2021.02.01 21:53 댓글쓰기
    • 부자

      일단~진정해야 모든 것을 해결할 수 있을 듯..
      앙탈님이나 저나 처음에 듣고 웃었는데, 읽다보니....그 진정하기가 전 중요하게 느껴졌습니다.
      스트레스 좀 풀고 살아야하는데 쉽지 않죠?
      저도 리뷰 자주 쓰고 싶어욧^^
      앙탈님의 2월도 편안하시길 바랍니다..!!

      2021.02.04 10:18

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