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그림으로 보는 만병통치 장 습관

[도서] 그림으로 보는 만병통치 장 습관

에다 아카시 저/김남규 감수/박세미 역

내용 평점 5점

구성 평점 5점

 

건강 빼면 시체라는 말을 줄곧 해왔지만 세월에 장사 없다고 몇 년 전부터는 1년에 한 두번은 장이 뒤틀려서 땀 흘리며 고생하고, 스트레스가 많은 시기에는 설사를 하곤 한다. ‘나만 이런가?’ 하는 생각에 가족과 친구들 그리고 지인과 깊이 이야기해 보면, ‘종합병원이라는 별명을 들을 정도로 안 아픈 곳이 없는 이들이 많다는 것을 확인한다.

 

유병 장수의 시대라고 하지만 하루라도 더 젊고 더 건강하게 살고 싶은 마음이다. 아플 때마다 병원에 가고, 인터넷 검색으로 잔 지식을 쌓다가 운명처럼 <그림으로 보는 만병통치 장습관>을 만났다.

 

건강 관련 책은 많지만 이처럼 알기 쉽게, 그림과 함께 내용을 전개하는 책은 드물어서 더욱 귀하게 느껴진다. 다소 지루하고 딱딱해질 수 있는 책의 내용이 곁의 그림 덕분에 재미있게 읽힌다. 혼자만 알기에는 아까운 <그림으로 보는 만병통치 장습관>의 내용을 정리해본다.

 

<알고 나면 깜짝 놀랄 장의 역할>

하루에 생겨나는 소화물과 소화액의 양은 약 9리터에 이르며 소장에서 약 7리터가 흡수된다. 나머지 2리터는 대장에서 처리되는데, 장내 세균이 식이섬유 등을 발효시켜 수분을 흡수하고 몸 밖으로 배출할 대변을 만들어낸다.

 

장과 장기들은 커뮤니케이션을 통해 체내 기능을 균형 있게 유지한다. 장내 환경을 결정하는 것은 장내 세균이다. 장내 세균은 기능에 따라 유익균, 중간균, 유해균 세 가지로 분류된다. 이상적인 비율은 유익균 20퍼센트, 유해균 10퍼센트며 나머지 70퍼센트를 차지하는 중간균은 장내 환경에 따라 유익균이 되기도 하고 유해균이 되기도 한다. 다수파인 중간균은 더 많은 쪽에 가세하므로 유익균이 우세한 환경을 유지하는 것이 중요하다.

 

세균과 바이러스가 몸에 들어오거나 증식하는 것을 막는 면역 세포의 60퍼세트가 장에 모여 있다. 면역 세포의 가장 중요한 과제는 세균과 바이러스를 현관에서 물리치는 일이다.

 

<의외의 진실! 내 몸이 아픈 이유>


나이가 들면서 장내 세균의 구성이 바뀌는 이유는 소장의 흡수력이 약해지는 것과도 관련이 있다. 소장에서 흡수해야 할 영양소가 대장에 흘러들어가면서 그것을 먹이 삼아 유해균이 증식하기 때문이다. 이는 질병과 체내 불균형을 일으키는 원인이 된다.

 

뇌의 스트레스와 장내 세균 불균형이 서로 영향을 주고 받는다. 쉬면서 뇌의 스트레스를 해소하거나 식습관을 바꾸어보는 방법(저포드맵 식사 추천) 또는 약을 먹어 장내 세균 불균형을 해결하는 방법으로 개선하지 않으면 뇌와 장 건강이 나빠지는 악순환에 빠질 수 있다.

 

정상적인 장 점막(상피세포)은 병원균과 소화가 되지 않는 단백질이 혈관 안으로 들어가지 않도록 차단해주지만, 연결 고리가 끊어진 장 점막은 차단해야 할 병원균도 통과시킨다. 이렇게 장 점막의 필터가 고장난 상태를 리키것 증후군(Leaky Gut Syndrome)이라고 한다. 리키것 증후군에 걸리면 면역 기능이 저하되기 때무에 감염증과 알레르기 질환이 발생하기 쉽다. 티 없이 맑은 피부를 갖고 싶다면 영양 공급과 호르몬 분비를 담당하는 장 기능을 정상적으로 유지해야 한다.

 

배가 고프면 배에서 꼬르륵하는 소리가 난다. 이때 장에서는 어떤 일이 일어나고 있을까? 장은 크게 수축하면서 어지럽혀진 장내를 청소한다. 이를 이동성 위장관 복합운동(MMC. Migrating Motor Complex)이라고 하는데, 살균 작용을 하는 소화액이 유해균을 처리하고 장 내부를 깨끗하게 만드는 운동이다.

 

장내 세균은 대장에 약 100조 개, 소장에 약 1만 개가 있다. 최근 들어 소장에 세균이 갑자기 늘어나는 소장 내 세균 과잉 증식(SIBO. Small Intestinal Bacterial Overgrowth)이 문제로 떠오르고 있다.

 

SIBO는 나이를 먹으면서 장기 기능이 저하하거나 소장이 출구인 회맹부가 늘어나면서 발생한다. 원래 대장에 있어야 할 세균이 소장 안으로 흘러 들어가 엄청나게 증식한다. 그러면 소장 안이 가스로 가득 차는데 소장은 구조상 가스를 버텨내기 어렵기 때문에 결국 염증이 생기거나 장 점막이 리키것 증후군 같은 질병이 생긴다. 소장 내 세균이 과잉 증식하지 않도록 만드는 데는 저포드맵 식단이 도움이 된다.


<이렇게 먹으면 좋아진다! 장이 되살아나는 식습관>

장의 강력한 아군으로는 낫토와 요구르트 그리고 된장과 같은 발효식품, 해초와 우엉 그리고 찰보리 같은 수용성 식이섬유, 바나나와 양파 그리고 꿀과 같은 올리고당, 등 푸른 생선과 연어 그리고 아마유(아마 씨에서 짜낸 기름)과 같은 EPA, DHA가 있다.

 

암세포의 증식을 억제하는 성분으로 EPADHA가 주목받고 있다. 불포화 지방산으로 불리며 오메가-3계열로 분류된다. 장이 건강한 사람은 식이섬유나 발효 식품을 적극적으로 섭취해도 좋지만 소장 내 세균 과잉 증식, 과민성 장 증후군으로 고생하는 사람은 식이섬유, 발효식품을 피해야 한다.

 

장에 문제가 있다면 장에 좋은 식사가 오히려 독이 되기도 한다. 그 열쇠를 쥐고 있는 것이 바로 포드맵 식품이다. 포드맵(FODMAP)이란 발효성을 띤, 네 가지 당질의 앞 글자를 따서 만든 단어Fermentable(발효되기 쉬운), Oligosaccharides(올리고당류), Disaccharides(이당류), Monosaccharides(단당류), And Polyols(폴리올)을 가리킨다. 현대인의 식단에 자주 등장하는 밀가루, 콩류, 사과, 요구르트가 포드맵 식품에 해당한다.

 

포드맵 당질은 소장에서 흡수가 거의 되지 않아 좀처럼 대장으로 넘어가지 않는다. 이렇게 되면 소장의 당질 농도가 진해져 삼투압 작용이 일어나고, 진한 당질 농도를 옅게 만들고자 혈관에서 소장으로 물이 흘러 들어간다. 그 결과 장의 연동 운동이 과도해져서 설사나 복통을 일으킨다. 포드맵이 함유된 당질은 미생물에 의해 발효되어 대량의 가스를 발생시키므로 복부팽만감, 방귀의 원인이 된다.

 

내 상태가 좋지 않으면 우선 문제를 일으킬 가능성이 큰 포드맵 당질을 가능한 피해 식사를 시도해보자. 포드맵을 피하는 저포드맵 식사는 이렇게 해보면 좋다.

 

   1. 3주간 포드맵이 높은 식품을 전혀 먹지 않는다.

   2. 포드맵이 높은 식품을 하나씩 먹기 시작한다.

   3. 무엇을 먹었고 어떤 증상이 나타났는지 기록해 추적한다.

 


인간의 수명을 결정하는 중요한 요소는 유전자다. 그중에서도 서투인(Sirtuin) 유전자가 수명과 관련이 있다고 알려져 있는데, 서투인 유전자는 식습관에 큰 영향을 받는다. 서투인 유전자를 활성화하려면 우선 에너지를 제한해야 한다.

 

식사할 배의 70퍼센트 정도만 채우면 소화가 활발히 이루어져 수면 중 공복 시간을 만들 수 있다. 서투인 유전자가 활성화되면, 수면 중 안티 에이징 작용도 이루어진다. 피부의 노화, 체지방 증가를 억제하고 뇌병변이나 치매 같은 병을 예방할 수도 있다.

 

 <매일 상쾌하다! 장이 되살아나는 운동법>

장을 제대로 운영하려면 장의 공복 시간을 의식하고, 간식을 멀리하면서 규칙적인 생활을 유지하는 것이 중요하다. 식사는 물론 적당한 운동과 숙면도 신경써야 함을 잊지 말자.


맑은 날에 밖에 나가 햇볕과 바람, 풀 내음과 꽃 향기를 느끼는 휴식이 필요하다. 차를 마시면서 향을 음미하는 것도 피로를 푸는 데 효과가 있다. 뇌에서 행복 호르몬, 세로토닌을 늘리기 위해서는 틈틈이 스트레스를 해소해야 한다. 그날 일어난 일, 느낀 감정을 일기로 쓰는 것이 스트레스 해소에 도움이 된다. 마음 챙김 명상법도 추천하고 싶다.



매일 상쾌한 하루를 보낼 수 있게 되는, 사소하지만 중요한 습관을 소개한다. 첫째, 아침을 먹자. 둘째, 변이 나오지 않아도 매일 5분씩 변기에 앉자. 셋째, 하루에 물을 2리터 이상 마시자.

 

장을 따뜻하게 만들어 작용을 활발하게 하는 목욕 습관을 소개한다. 38도 전후의 미지근한 물로 씻자. 미지근한 물로 15분 정도 반신욕을 하면 부교감 신경이 활발해져 장이 쉴 수 있다.

 

침실에서도 시도할 수 있는 점진적 근육 이완법도 추천한다. 이불 속에서 천장을 보고 누운 자세로 한 씩 세게 힘을 주다가 숨을 내쉬며 힘을 뺀다. 양쪽 도 마찬가지로 힘을 주었다가 푼다. 이 동작을 반복하면 근육이 풀리면서 감각이 살아나고 몸 전체가 따뜻해진다. 쾌적하게 잠드는 효과도 있으므로 숙면에도 도움이 된다.

 

잠들기 전, 스스로 칭찬하는 습관을 들이는 것도 좋은 방법이다. 수면 시간은 6~7시간이 적절하며 매일 같은 시간대에 잠드는 것이 중요하다.

 

불면증으로 고생할 때는 매일 햇볕을 쬐는 것이 도움이 된다. 수면을 유도하는 멜라토닌을 생성하는 효과가 있다. 숙취에도 효과가 있는 재첩에는 멜라토닌 분비를 촉진하는 오르니틴(Ornithine)이 있다. 장에도 크게 부담을 주지 않으므로 저녁에 재첩국을 마시는 방법도 좋다. 바나나 우유양상추에는 세로토닌의 생성을 돕는 트립토판이 들어 있다.

 

하루 15씩이라도 숨이 조금 벅찰 정도로 운동을 하면 사망률이 14%까지 낮아진다는 연구 결과도 있다. 다만 효과를 보려면 한 번 운동할 때 최대 100분을 넘기지 않는 것이 좋다. 몸이 불편한 부분에 맞춘 운동을 하면 보다 효과가 높다.

 

 

2의 뇌라고 불리우는, 의 다양한 기능을 알게 되니 장이 소화와 흡수 뿐만 아니라 전신 건강과 깊은 관련이 있다는 것을 실감하면서, 장을 제대로 아는 것은 건강한 삶을 사는 데 평생의 보물이 되어줄 것이다.’라는 저자의 말에 공감하게 된다.

 

기질적 질환(암처럼 눈에 보이는 병)이 아닌, 기능성 질환(과민성 장 증후군, 소장 내 세균 과잉 증식)에 초점을 맞추고 저포드맵 식사, SIBO(소장 내 세균 과잉 증식) 개선책 같은 최신 의학 지식을 담은 이 책이 우리의 건강 지킴이로 자리잡기를 바란다


당신의 증상이 나아지는 것이 진심으로 기쁘고 감사한 마음이라고 전하는 저자의 말에서 따스함을 느끼며 그가 알려 준 유용한 지식들을 내 생활에 적용하기로 결심한다.

 

 

 

 

*리뷰어클럽 서평단 자격으로 작성한 리뷰입니다.*

 
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  • 예스블로그 YES블로그

    이루님! 좋은 리뷰 감사 드립니다! 건강하시고, 좋은 8월 나날 보내시길 바랄게요! 감사합니다 :)

    2020.08.21 10:34 댓글쓰기
    • 파워블로그 이루

      좋은 책을 읽을 기회를 주셔서 제가 더 감사합니다~^^
      오늘은 비가 내리네요. 빗길 조심하시고, 몸에 좋은 음식들 잘 챙겨드시면서 행복한 하루하루 보내세요!

      2020.08.21 14:21
  • 파워블로그 책찾사

    아, 오늘도 그랬지만 요즈음 바쁜데다가 스트레스까지 생겨서 속이 불편했는데, 이 책의 내용을 읽으니 그럴 수밖에 없었군요.
    균의 대부분을 차지하는 중간균의 존재를 감안한다면 속 상태를 좋은 상태로 유지하는 것이 얼마나 소중하며, 소장의 영양 흡수 능력이 대장에 큰 영향을 끼친다는 점을 보면 우리가 겉의 증상으로만 알고 있던 불편함이 이해가 되네요.
    이루님 덕분에 좋은 정보를 알아가게 되었습니다. 일단 현재 상태에서는 스트레스를 최소화하면서 몸에 맞는 음식을 섭취하는 데 신경을 써야겠어요. 이루님도 항상 건강하시구요. ^^

    2020.08.25 20:37 댓글쓰기
    • 파워블로그 이루

      어디가 문제인지 모르겠을 때, '스트레스가 원인'이라고 얘기하는 의사들이 참으로 무책임하게 느껴졌는데 이 책을 읽고 나니 이해가 되더라고요. '제2의 뇌'라고 불리는 장이 좋지 않은 이유 중에 심리적인 것도 작용하니 신기하다는 생각이 듭니다.
      마음을 편히 가져야 일이 잘 풀린다고 하지만 말처럼 쉽지 않아요. '웃으면 복이 온다'는 말을 떠올리며 스트레스를 날려 버리고, 꾸준히 스트레칭 하고 몸에 좋은 음식들 잘 챙겨먹으면서 건강을 챙겨야겠습니다. 우리의 중간균이 유해균에게 힘이 실어주지 않도록 해야지요.
      책찾사님~ 기분좋은 생각하시면서 숙면 하시고, 틈틈이 하늘 보시면서 여유로운 하루하루 보내세요^^

      2020.08.26 18:55

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