아주 작은 습관의 힘은 유튜브 채널 체인지 그라운드 추천으로 접하게 되었다.
2019년 10월부터 1천권 독서법 책을 통해 책 읽기를 시작하였고 미라클 모닝을 읽으면서 아침 시간에 책 읽기를 시작하였는데 매일 책을 읽기는 습관을 만들어 가는데 어려움을 겪는 상황에서 이 책을 읽게 되었다.
우리는 매일 어떠한 습관이든 계속하는 것이 있다. 그것이 좋은 습관이든 나쁜 습관이든 계속하고 있는데 살면서 좋은 습관을 늘려나가고 나쁜 습관은 줄여나간다면 인생이 좀 더 풍요로워지지 않을까 생각하는 요즘이다.
아주 작은 습관의 힘은 그런 의미에서 행복한 인생으로 만들어 줄수 있는 책이라고 생각한다.
우리가 왜 그동안 좋은 습관을 만들어 나가는데 어려움을 겪었고 우리가 그동안 왜 안 좋은 습관들은 쉽게 고치지 못했는지에 대해 4가지 방법으로 설명하고 있다.
P268 * 좋은 습관을 만드는 4가지 방법
1. 분명하게 만들어라.
가. 습관 점수표를 활용하여 현재 습관을 써보고 인식하라.
나. 실행 의도를 이용하라. "나는 언제, 어디서, 어떤 행동을 할 것이다."
다. 습관 쌓기를 이용하라. "현재의 습관을 하고 나서 새로운 습관을 할 것이다."
라. 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게 눈에 보이게 만들어라.
2. 매력적으로 만들어라.
가. 유혹 묶기를 이용하라. "하고 싶은 행동을 해야 하는 행동과 짝지어라.
나. 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.
다. 동기 부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를
하라.
3. 하기 쉽게 만들어라.
가. 마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.
나. 환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.
다. 결정적 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.
라. 2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.
마. 습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.
4. 만족스럽게 만들어라.
가. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.
나. 아무것도 하지 않는 것을 즐겨라. 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.
다. 습관 추적을 하라. 벤저민 프랭클린의 13가지 덕목을 지켰는지 매일 기록하듯이 습관이
지켜지고 있는지를 추적하라.
라. 두 번 거르지 마라. 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라.
(1번은 거르더라도 2번을 거르게 되면 좋은 습관을 계속 이어 나갈 수 없다.)
P43 목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기
나는 내가 얻어낸 결과들이 처음에 세웠던 목표와는 거의 관계가 없고, 사실 모든 것은 시스템에 달려있다는 것을 깨달았다.
목표는 방향을 설정하는 데 필요하며 시스템은 과정을 제대로 해 나가는 데 필요하다.
P51~61 행동 변화의 세 단계
첫 번째 층은 '결과'를 변화시키는 것(목표 설정)
두 번째 층은 '과정'을 변화시키는 것(습관 형성)
세 번째 층은 '정체성'을 변화시키는 것(믿음)
결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다.
자신의 성향과 관계된 어떤 생각이나 행동이 심화될수록 그것을 바꾸기는 더욱 어려워진다.
( 결과 중심 사고 : 나는 담배를 끊었다. 정체성 중심 : 나는 비흡연자다라고 믿는 것)
어떤 정체성에 대한 증거가 쌓여갈수록 그 정체성은 더욱 강화된다.
우리는 조금씩, 매일매일, 하나하나씩 변화한다.
작은 습관 하나하나는 각각의 결과를 얻게 해주고 스스로를 신뢰하게 만들어준다.
* 행동 변화의 네 가지 법칙
| 좋은 습관을 만드는 방법 | |
| 첫번째 법칙(신호) | 분명하게 만들어라 |
| 두번째 법칙(열망) | 매력적으로 만들어라 |
| 세번째 법칙(반응) | 하기 쉽게 만들어라 |
| 네번째 법칙(보상) | 만족스럽게 만들어라 |
2장 분명하게 만들어라.
P93 확인하고 외치는 시스템은 무의식적인 습관을 의식적인 수준으로, 즉 인지 수준으로 끌어올리기 때문에 무척이나 효율적이다.
습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고 있는지 인식하지 못하는데 있다. 확인하고 외치는 시스템은 우리 생활에도 필요하다.
습관을 인지하기 위해 어떤 습관들이 있는 지 목록을 작성하라.
P101 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는
경향이 더욱 크다. (실행 의도-언제, 어디서, 어떻게 하겠다)
P105 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이
무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. (습관 쌓기)
P117 우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 대부분 확실하게
눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행된 것이다. (매장의 눈에 보이는 코너가 잘 팔리는
이유)
P123 새로운 환경에서는 습관을 바꾸기가 더 쉽다.(불면증 환자는 피곤할 때만 침대에
누워라. 그러면 침대는 자는 공간으로 인식된다.)
P131 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 본적이 없다.
3장 매력적으로 만들어라.
P145 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만
아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. (도박 중독자들은 도박에서 돈을
딴 후가 아니라 베팅을 하기 직전에 도파민이 분비된다.)
P159 무리에 소속되는 것보다 더 동기를 지속시키는 것은 없다. 그것은 개인적으로 추구하는
것을 공통의 것으로 바꿔준다.
*우리의 행동을 결정짓는 세 집단
1. 가까운 사람을 모방한다.
2. 다수를 모방한다.
3. 유력자를 모방한다.
4장 하기 쉽게 만들어라.
P187 동작은 유용하지만 그 자체로 결과를 만들어내지는 않는다. 개인 트레이너에게 몇 번
문의하느냐는 중요하지 않다. 동작은 몸매를 만들어주지 않는다. 오직 운동을 하는
실행만이 결과를 얻을 수 있다.
어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 '반복'이다.
P191 습관은 시간이 아니라 횟수에 기반해 형성된다는 것
P211 새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라
5장 만족스럽게 하라.
P242 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙여라.
P245 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.
P254 습관 쌓기 + 습관 추적 : 현재의 습관을 하고 나서 습관을 추적할 것이다.
예) 영업 전화를 끊고 나서, 빈 통에 클립 하나를 넣을 것이다.
체육관에서 운동 한 세트를 마치고 나서 운동 일지에 기록할 것이다.
P255 습관은 두 번째 실수에서 무너진다.
한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.
6장 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가.
P279 자신의 성격에 부합하는 습관들을 세워야 한다.
모두가 해야한다고 말하는 습관을 세울 필요는 없다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 골라라.
P285 좋은 선수는 모두가 하는 게임에서 이기기 위해 노력한다. 위대한 선수는 자신의 강점이
잘 발휘되고 단점을 피할 수 있는 새로운 게임을 만들어 낸다.
P286 장기적으로 만족스러운 습관을 들이고 싶다면 자신의 성격과 재능에 일치하는 습관을
선택하는 것이 최선의 방법이다.
P291 골디락스 법칙이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는
경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워도 안 되고 지나치게 쉬워서도 안 된다.
P298 전문가는 스케쥴을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다.
전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해 나간다.
아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다.
어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을
느껴야한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.
P308 습관을 체득하는 것만으로는 개선이 일어나지 않는다. 계속해서 조정해 나가야 한다.
숙고와 복기는 우리가 올바른 일에 시간을 쓰고, 그 과정에서 필요할 때마다 수정을
하게 해준다.
개인적으로 나는 크게 두 가지 숙고 및 복기 모드를 사용한다. 매월 12월에는 전년도를
생각하며 연간 리뷰를 한다. 그해 몇 개의 기고문을 발행했는지, 몇 번이나 운동을 했는지,
새로운 장소를 몇 군데나 갔는지 같은 것들을 통해 습관을 점검한다.
* 숙고 및 복기 모드 세가지 질문
1. 올해 무엇이 잘 되었는가?
2. 올해 무엇이 잘 되지 않았는가?
3. 무엇을 배웠는가?
* 연간 건전성 보고서 세 가지 질문
1. 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?
2. 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?
3. 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?
좋은 습관을 늘리고 나쁜 습관을 줄이려는 행동을 통해 행복한 인생을 살 수 있다.