마흔이 넘어서 건강하고 좋은 몸이 되려면 물질대사를 높이려는 노력이 필요하다.
책 전체에 걸쳐 열량을 줄일게 아니고 필요한 영양소를 넣어줘야 한다는 말이 되풀이된다.
기초대사, 식사유도성 열생산대사, 생활활동대사가 있는데, 당질대사모드가 켜지면 지방대사 모드가 꺼지니까.
나이가 들면 기초대사량은 낮아지고 내장기능 저하되어 소화흡수 능력이 떨어지니까 식사를 바꿔야만 한다.
혈당치도 올리고 톡신AGEs만드는 과당포도당 액당(이성화당)이 제일 나쁘다.
당질을 필요이상 섭취하면 인슐린 분비가 높아지고 체지방축적이 된다.
대사이상의 원인은 - 에너지 과잉, 영양소 부족
- 수면 부족
- 스트레스 과다 이다.
모두가 원하는 근육키우는데는 운동도 필요하지만 물질대사 높이는 일이 더 필요하다. 그러기 위해서는 단백질을 섭취해야한다.
단백질 과잉 섭취는 걱정 안해도 된다. 50kg이면 50g 단백질이 필요한데, 달걀 1개면 6g 단백질이다.
protein은 그리스어로 '가장 중요한 것'이다.
결국 단백질, 지방 섭취는 늘리고 탄수화물은 줄이고가 이 책 전체의 요점이다.
튀김(오메가 6지방 많음), 트랜스지방 많은 가공식품 설탕 사용 과자 쥬스, 빵이나 면 등 당질 과다 식품
같은 염증 강하게 하는 식품을 지나치게 섭취하면 대사 이상을 벗어나기 힘들다.
산화 스트레스 가장 많이 발생시키는 것은 정제당같은 당질이다.
동맥 경화주범은 콜레스테롤이 아니라 산화스트레스(당질 과잉섭취, 정제당으로 발생)이다. 달걀은 좋은 것.
당질 제한하면 "포화지방산" 많이 먹어도 된다(저탄고지)
탄수화물 섭취 줄여 생기는 변비, 공복감 해소에 지방이 도움이 된다. 장내세균, 기능촉진하고 소화흡수기능도 높인다.
먹지 않아야 되는 음식을 안먹는 것이 중요하다.
고탄수화물식사에서 지방식품은 천적.이다.
저열량 식품만 먹으면 체중이 줄면서 근육도 줄어 지방만 남게 된다. 그런 상태가 이어지면 탄력없는 마른 체형이 된다. 지방은 당질과 먹지 않으면 저장 안되니까 걱정하지 말자.
영양 높이고 체중은 줄이는 10가지 법칙
1. 식사 절반 이상 단백질.
2. 침은 살 빼주는 엑기스
3. 달걀은 마음껏 먹어도 좋다.
4. 가공식품의 거짓 건강에 속지 마라.
5. 지방을 제한하면 다이어트를 망친다.
6. 꼭 먹어야 한다면 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다.
7. 2대 비만식. 밀가루와 설탕은 최대한 멀리하라.
8. 콩, 깨, 미역, 야채, 생선, 버섯, 감자를 먹는다.
9. 공복은 물질대사를 높이는 스위치를 켠다.(공복에는 당질을 섭취하지 않는다.)
- 공복에 먹는 음식종류가 문제다.
10. 발효식품은 대사를 돕는 조력자이다.(프로바이오틱스, 비타민 B군, 아미노산
cf. 올바른 운동방법이 아니라면 아무리 운동해도 큰 효과 없다.
잘못된 식사법
1. 야채부터 먹는다.- 물질대사를 높일 수 없다.
2. 인공감미료는 살찌지 않는다는 위험한 생각
3. 가슴부터 살이 빠진다.- 근육이 줄지 않도록 육류, 생선, 달걀, 콩 먹어야 한다.
4. 집밥이 무조건 좋은 건 아니다.- 영양 부족/에너지 과다가 되지 않도록 신경써야 한다.
5. 식후 바로 누우면 소가 된다. -중요한 것은 양과 시간이 아니라 질이다.
6. 중도 포기는 바보같은 짓.- 3개월 정도 정체기를 견뎌본다.
7. 체중계에 올라가 일희일비 하지 말 것.
8. 운동만으로 살이 빠지는 것은 아니다. 식습관을 고쳐야 한다.
9. 트위스트나 복근운동으로 살을 뺄 수 있을까- 지방을 줄이는 것과 근육 키우는 것은 전혀 다르다.
고단백/저당질 식사로 대사능력 높이고 불필요한 체지방 배출하고 근육키우기
10. 운동X식이요법은 최악의 조합 - 열량 줄이는 식사법은 건강을 해친다.
+ 한끼 탄수화물 80g을 지켜보자.
p22
물질대사를 높이는 것, 결국 기초대사로 살을 뺀다는 말은 체지방을 연료로 에너지를 소비하는 '지방대사 모드'가 되는 것이 중요한 포인트다. 그런데 어떤 상황에서 이 지방대사 모드가 꺼지는데, 그것은 바로 '당질대사 모드'가 켜졌을 때다.
그렇다면 어떤 때 당질대사 모드가 가동하는 것일까? 당질을 다량으로 함유한 식품을 과잉 섭취해 우리 몸속에 당이 가득할 때다. 당질은 간에서 혈당으로 혈액 속에 방출되고, 이때 혈당치가 높아진다. 당이 필요 이상으로 우리 혈액 속에 있게 되면 혈관이나 다른 세포에 위험을 초래하기 때문에 정상 수치까지 당을 낮춰야 한다. 이때 높아진 혈당치를 정상 수치로 회복하는 호르몬이 인슐린이다. 인슐린이 다량으로 분비될 때 당질대사가 우선시되어 체지방의 분해가 멈춘다.
저축형 에너지인 지방과 소모형 에너지인 당 중에서 먼저 소비된는 것은 당질이다. 혈액에 당이 오랫동안 너무 많이 머물러 있으면 위험하기 때문에 서둘러 소비하거나 중성지방으로 바꿔 축적해야 한다. 많은 당을 처리할 만큼 운동량이 많으면 다행이지만, 쉬운 일이 아니다. 이미 몸에 축적된 체지바을 사용하는 지방대사를 높이기 위해서는 단백질과 지방의 섭취가 필요하다. 이때 당질의 섭취를 억제하면 지방대사가 보다 활발해진다.
없애고 싶은 체지방을 오히려 섭취하다니!그러나 남은 것이 축적되는 당질과 달리 지방은 남은 것을 그대로 배출한다. 다만 당질에 의해 인슐린이 추가로 분비되면, 당 대사에서 지방이 당과 함께 체지방으로 축적되기 때문에 주의가 필요하다.
p41
...단백질 섭취량이 줄면 물질대사에 필요한 근육이 점차 분해되어 감소한다. 운동으로 근육량을 증가시키는 것은 비효율적이지만 극단적으로 근육을 줄이는 것도 좋지 않다. 근육량이 줄면 기초대사에 의한 1일 총 소비열량이 줄어 좀처럼 살이 빠지지 않은 몸이 되어 버리기 때문이다. 저열량, 저단백질의 식단은 의외로 비만의 악순환을 초래한다.
......
식사 뒤 높아지는 물질대사를 식사유발성열생산(DIT)이라과 한다. ...먹으면서 열량 소비하는 대사로, 식후에 그저 가만히만 있어도 지방의 연소가 이루어지는 것....
3대 영양소를 단독으로 섭취했을 때, 탄수화물(당질)일 10퍼센트, 지방이 10퍼센트, 단백질이 30퍼센트 DIT가 높아진다는 실험 데이터가 나와 잇다. 결국 단백질이 많은 식품을 섭취하면 열량 소비도 쉬워진다...
p43
'물질대사를 높이는 식사'를 한 마디로 말하면, 근육의 재료가 되는 단백질과 지방의 연소를 촉진하는 양질의 지방, 물질대살에 사용되는 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 잇는 식품을 먹는 것이다. 반대로 '물질대사를 낮추는 식사'는 앞에서도 말했듯, 영양소가 적고 대사이상의 원인이 되는 당을 과다 섭취하거나 식물성 지방 같은 조악한 기름을 사용한 식품을 먹는 것이다.
당질은 설탕이나 주스뿐 아니라 쌀이나 빵, 각종 면류로 대표되는 탄수화물로 과일에도 들어 있어 많은 이들이 아주 쉽게 과잉 섭취를 하게 된다. 특히 탄수화물 위주의 식생활을 하는 사람들은 주의해야 한다. 단 것을 먹지 않으니 괜찮다고 안심해서는 안 된다.
p45
가공식품이나 정크푸드도 주의해야 한다. 이들 식품은 우리 몸에서 염증을 일으키고, 대사를돕는 호르몬의 작용을 둔화시키는 것은 물론 장내 환경을 악화시킨다. 게다가 다량의 식품첨가물에 의한 인공적인 감칠맛이 정상적인 미각과 식욕을 흩트려 놓는 데다 비타민과 미네랄은 거의 함유하고 있지 않다. ....최대한 자연 상태에 가까운 음식을 선택해서 먹고 원재료 표시를 확인해 조악한 가공식품의 섭취를 줄이도록 노력해야 한다.
...당질과 지방을 같이 섭취하면 당질대사 모드가 우선되기 때문에 지방대사가 멈추고 대사되지 않는 지방까지 그대로 체내에 축적된다...
p57
...우리의 타액에 들어 있는 IGF-1(주로 간에서 성장호르몬의 자극을 받아 분비된다. 건강한 육체를 유지하기 위해 반드시 필요한 물질로, 신체조직이나 모유, 침을 포함한 액체 속에 존재한다.)이라는 성분이다. 이것은 인슐린 양성장인자로 인슐린과 비슷한 작용을 해 혈당 상승을 억제한다. 진짜 인슐린은 당질의 합성에 전념해 지방의 분해를 멈추게 하지만, IGF-1은 인슐린과 같은 작용을 하면서도 지방 대사를 멈추지 않는 고마운 존재다. 또한 IGF-1이분비되면 체지방의 연소나 근육 형성을 돕는 성장호르몬의 분비도 촉진된다.
p64
...최대한 자연 상태에 가까운 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹자. 소화도 잘되고 과식의 위험도 줄어든다. 살찔 가능성이 낮아지고 궁극적으로 더 건강해짐은 물론이다.
p80
건강에 좋은 것처럼 포장되어 있지만 결코 그렇지 않은 가공 식품의 속임수들을 간파할 수 있는 거이 바로 뒷면에 붙은 제품설명서다. 불가피하게 가공식품을 먹어야 한다면 제품설명서를 꼼꼼히 체크하라. 물론 가공식품을 최대한 먹지 않는 것이 가장 좋다.
p86
...당질 섭취를 끊고 기름을 섭취함으로써 당질대사 모드에서 지방대사 모드로 전환해 체지방이 보다 연소하기 쉬운 몸이 되도록 할 필요가 있다. 또한 포화지방산의 섭취는 밥을 비롯한 탄수화물의 섭취량을 줄임으로써 생기기 쉬운 변비나 공복감을 해소해 식사의 만족도를 높여 준다. 포화지방산을 섭취하는ㄴ 이점으로서 또 하나 들 수 있는 것은 우리 몸의 장내 세균의 기능을 촉진시켜 소화흡수기능을 높인다는 것이다.
따라서 '대사의 개선'을 위해 육류를 선택할 때에는 붉은 살코기보다 지방이 많은 삼겹살이 더 좋다고 할 수 있다. 무조건 지방 섭취를 제한했다가는 체중 조절에 실패하기 쉽다.
p93
...'콩-깨-미역-야채-생선-버섯-감자'를 적극적으로 섭취하는 것이다. 고탄수화물 식사를 할 때는 무엇보다 지방의 과잉 섭취를 부추길 수 있는 육류나 달걀 위주의 식사를 삼가는 게 좋다. 당질에 지방이 보태지면 노폐물이 몸에 쌓여 점차 비만이 되어 가기 때문이다.
중요한 것은 종합적으로 생각할 것. 무엇이든 맹신은 금물이다. 비만과 대사를 저하시키는 원인인 당질 과잉 섭취를 주의해야겠지만, 상황에 따라 지방 섭취만 제한한다면 고탄수화물 식단으로도 체중 조절은 물론 건강한 몸을 유지할 수 있기 때문이다.
p109
...지방 성분이 높은 식품은 당질과 함께 먹지 않는 한 많이 먹어도 살이 찌지 않는다. 당질에 의한 인슐린 추가 분비가 없으면 남은 에너지는 그대로 배출된다.
p116
...당질이 많은 식품만 선택하지 않는다면 혈당수치가 급상승하는 일은 없다. 결국 공복일 때 먹는 음식의 종류가 문제이지 공복 시간 자체가 우리 몸을 살찌게 만드는 것은 아니다. 배가 고프다고 급하게 빵이나 과자를 먹어서는 안 된다는 것을 우선 기억하자.
p 132
슈가홀릭에서 벗어나기 위해서는 몸에 정말로 필요한 영양소를 우선적으로 먹으면서 인공감미료 섭취를 서서히 줄이고 '단 것 자체를 원하지 않는 상태'가 될 때까지 올바른 미각과 식욕을 회복해야만 한다. 인공감미료는 결코 체중 조절의 구세주가 될 수 없다는 사실을 분명히 기억해 두자. 다이어트 콜라는 다이어트에 도움을 주지 않는다.
p142
정말로 대사에 필요한 음식, 살찌지 않는 음식을 잘 챙겨서 먹는다면 밤늦게 먹었다고 살이 찌는 일은 생기지 않는다. 결국 취침시간 전에도 '고단백질 /저당질'의 식사를 하는 것이 좋다는 말이다. ...결국 군살이 되는 밥이나 면 등 당질게 메뉴는 특히 저녁 시간에는 절대 피해야 한다. 그렇지 않으면 소가 된다.