무조건 걷는 것이 운동이 아니라 정확하고 꾸준하게 걷고 잘 먹으면서 잘 휴식하는 것이 중요하다
110회~142회/1분이 나에게 맞는 최대심박수이다.
지금 현재 4km를 1시간 정도 걷는다. 좀 더 자세에 대해 집중하면서 4km를 40분에 걸어 보자. 발가락으로 밀어주는 것이 미흡하다
역자의 글
파워 워킹은 다이어트와 건강을 위한 최고의 운동
파워 워킹은 정확한 방법과 효과, 운동 전후의 준비 운동과 마무리 운동, 주별로 제시되는 트레이닝 계획까지 아주 친절하고 정확한 가이드가 될 수 있는 책
저자의 글
나는 파워 워킹으로 인생이 달라졌다
걷기의 위력
산책 : 보통 걸음보다 느리고 불규칙한 걷기이다. 이런 걸음으로 1km를 걷는 데는 보통 20분 이상이 소요된다
보통 걷기 : 사람들은 모두 나름대로의 걷는 속도를 가지고 있는데, 평균적으로 볼 때 시속 5km쯤 된다고 한다. 따라서 보통 걸음으로 1km를 가는 데는 약12분 정도가 걸리는 셈이다. 물론 대부분의 사람들이 이 속도를 한 시간 이상 유지하기는 힘들지만 말이다
파워 워킹 : 산책과 보통 걷기는 단순히 속도로만 구분된다. 여기에는 특별히 기술이라고 할 만한 것이 없기 때문이다. 그러나 파워 워킹의 단계부터는 구체적인 기술이 중요시된다.
파워 워킹은 시속 8km까지의 속도를 낼 수 있는데, 이는 1km를 8분이 채 걸리지 않는다는 말이다. 파워 워킹에서는 보다 많은 추진력과 안정감을 얻기 위해 뒷다리를 쭉 뻗으며 발가락에서부터 걸음을 밀어내듯 걷는다. 바로 여기서 ‘파워’가 나오기 때문에 이런 식의 밀어내기는 매우 중요하다.
팔의 움직임 역시 파워 워킹의 속도와 추진력을 좌우하는 결정적인 요소이다. 양 팔꿈치는 90도 각도로 구부린 채 팔을 피스톤 운동을 하듯 앞뒤로 힘차게 내저어야 한다
파워 워킹의 매력은 보통 걷기에서 파워 워킹까지 발전하는 데 단 몇 주의 시간이면 충분하다는 점이다. 그러면 어스렁거리며 돌아다니는 데서 벗어나 파워 워킹을 연습한다면 심장박동수 역시 한 단계 빨라질 것이다. 이런 식으로 심장을 단련시켜주는 덕분에 파워 워킹은 몸을 건강하고 날씬하게 만드는 완벽한 심혈관 유산소 운동이라는 찬사를 듣고 있다
어떤 운동이든 운동은 우리 삶의 필수 요소이며 하면 좋고 안 해도 그만인 선택의 문제가 아니라는 것이다
사실 정신과 육체와 영혼의 건강은 따로 떼어 생각할 수 없다
파워 워킹을 하기로 결정했다면 제일 먼저 자신의 걷는 자세를 점검해봐야 한다. 그리고 척추를 유연하고 강하게 만드는 데 신경을 쓸 필요가 있다. 걷기는 유산소 운동이다
하루 30분의 걷기가 신체의 면역 체계에 대단히 긍정적인 영향을 준다
잘 걷기 위한 준비
신발만큼은 좋은 것을 사야 한다
가장 긴 발가락과 신발 사이에는 손가락 두 개가 들어갈 정도의 여유가 있어야 한다
좁은 뒤꿈치에 적당하도록 신발끈을 조이는 것이 도움이 될 수 있다
신발 바닥은 신고 있는 사람의 걷는 방식에 대해 많은 이야기를 해준다
교정 깔창이나 교정 패드는 걸음걸이를 교정하고 부상을 예방하기 위해 발바닥의 필요한 지점을 지지하도록 고안된 장치들이다
파워 워킹에 맞는 신발은 받드시 유연해야 한다
걸을 때 땅에 제일 먼저 닿는 부분이 뒤꿈치이기 때문에 그 부분을 안정감 있고 푹신하게 받쳐주는 것이 중요하다
워킹용 신발의 뒤축 높이는 낮아야 한다
다목적 운동화는 파워 워킹을 하기에 너무 딱딱한 깔창이 깔려 있기 때문에 피해야 한다
800~1,125km 정도 걸었을 때 새 신발로 바꾸자.
아주 편안하게 맞던 신발이 어느 순간 떠 받치는 힘이 없어지면서 발에 통증이 생기거나 물집이 잡히면 신발을 바꿔야 할 때가 된 것이다
걷기 시작!
새로운 운동을 시작하기 전에는 반드시 몸의 상태와 유연성을 체크해보아야 한다
유연한 근육과 힘줄은 정기적인 스트레칭 프로그램과 운동 전후에 하는 스트레칭을 통해 만들어질 수 있다
건강한 성인이라면 안정 시 심박수는 분당 50~60회이다. 평균 성인의 심장은 분당 72회 정도 뛰고, 건강하지 못한 심장은 80~90회를 뛴다.
심장과 폐를 가장 효과적인 방법으로 단련하기 위해서는 최대심박수(MHR)의 65~85% 사이에서 운동을 하는 것이 중요하다. 남자의 경우, 220-나이=MHR, 여자의 경우,226-나이=MHR (220-52=168 : 110회~142회/1분 범위 안에서 운동)
건강이 매우 좋지 않다면 MHR의 50~55%까지 낮춰 운동해야 한다
워킹 기술이 향상되면 자연스럽게 걷는 속도가 빨라지고 보폭도 약간 커지게 된다
처음 프로그램을 시작할 때는 항상 몸의 소리에 귀를 기울여라
만약 코스를 완주하기 힘들었다면 우선 몇 주 동안은 원하는 속도대로, 원하는 만큼만 걸으면서 운동에 익숙해질 필요가 있다
몸은 점점 책상 앞으로 구부러지고, 근육은 나쁜 자세로 굳어지고 있다. 이런 문제점의 해결책은 운동뿐이다. 특히 좋은 자세와 호흡이 필수적으로 요구되는 워킹이야말로 가장 좋은 해독제라고 할 수 있다
머리-목-등의 관계는 좋은 자세의 핵심이다. 몸은 머리를 따라간다.
횡경막을 이용한 깊은 복식 호흡이야말로 걷기 운동의 핵심이다
걷기에 알맞은 스트레칭
유연하다는 것은 근육과 관절의 이동성이 좋다는 뜻이다. 몸을 얼마나 많이 움직이는지, 앉아서 얼마나 오랫동안 일을 하는지와 같은 요소들이 유연성에 영향을 준다
준비 운동: 목 스트레칭-삼두박근 스트레칭-등 스트레칭-엉덩이 스트레칭-아킬레스건 스트레칭-종아리 스트레칭-대퇴사두근과 발목 스트레칭
마무리 운동 : 엉덩이 스트레칭-슬와근과 종아리 스트레칭-대퇴사두근과 발목 스트레칭-나무 자세-등 상부 스트레칭-역물구나무 자세-완전한 휴식
마음은 발게, 몸은 강하게
몸에 대해 자각하면 할수록 먹는 것과 마시는 것, 심지어 숨쉬는 방식까지도 매일의 건강과 에너지의 생명력에 영향을 미친다는 사실을 절감하게 될 것이다. 자신의 태도와 신념을 점검해 보고 목표를 향해 적극적으로 나아가자
숨 고르기: 등을 펴고 의자에 똑바로 앉는다. 다리를 꼬지 말고, 발은 바닥에 붙여 놓는다. 코를 통해 3초간 숨을 천천히 들이마시고, 입을 통해 6초 동안 내쉰다. 숨이 고르게 안정될 때까지 반복한다
몸 전체에 산소를 충분히 공급하려면 횡경막을 이용하여 깊게 숨을 쉬어야 한다. 이것을 복식 호흡이라 부른다.
횡경막은 가슴과 복부 사이에 위치한 근육이다. 숨을 들이마실 때 횡경막은 아래로 내려와 가슴에 공간을 만들어주어 폐에 산소가 가득 찰 수 있게 한다. 숨을 내쉬면 횡경막이 위로 올라가 가슴의 공간을 줄여서 폐로부터 공기를 빼낸다
자기 암시는 언제나 현재형이어야 한다. 예를 들어, “6개월 후에 나는 마라톤을 할 만큼 건강해질 거야”라는 말 대신, “매일매일 나는 점점 더 건강하고 강해지고 있다”라는 식으로 말해야 하는 것이다
한 번에 두세 개 이상의 자기 암시를 쏟아놓으려고 들지 말 것. 하나의 암시를 속삭인 다음에는 무의식이 그것을 받아들일 만한 시간의 여유를 두어야 한다
자기 암시를 하기에 걷는 시간만큼 좋은 때가 없다. 마치 주문을 외듯 발걸음에 맞춰 리듬을 타면서 반복적으로 속삭여보자
명상은 마음이 가득 찬 상태, 즉 마음이 현재의 순간에 일어나는 움직임이나 한 지점에 집중되어 있는 상태라고 할 수 있다
우리는 소변과 피부, 호흡 등을 통해 하루에 약3리터의 물을 몸 밖으로 배출한다. 따라서 음식을 통해 약간의 물을 보충하는 것을 감안하더라도, 하루에 적어도 1.5~2리터의 물을 마셔야 한다. 많은 사람들이 차나 커피 또는 카페인이 든 탄산 음료를 마셔서 갈증을 해소하는데, 이런 음료는 건강에 해로운 것은 차지하고라도 오히려 이뇨 작용을 일으킨다
건강한 식단을 고르는 방법 (핵심은 두 가지 질문 속에 있다)
- 땅에 뿌리내렸던 먹을거리인가?
- 어떤 과정을 거쳐 내게로 왔는가?
식사를 할 때마다 접시 위에 놓인 음식의 2/3는 땅에 뿌리를 내리고 자란 것으로 채워졌는지 확인
식습관을 바꾸기로 결정했다고 해서 다시는 쵸콜릿이나 튀김 요리 앞에 무너지지 않을 거라는 생각은 비현실적이다. 단지 이런 음식 앞에서도 제대로 된 정보를 가지고 최선의 선택을 하도록 노력하자
과일과 채소를 하루 5회 이상 섭취하면 심장병이나 암처럼 생명에 위협이 되는 질병을 20%정도 줄일 수 있다고 한다.
과일과 채소의 1회 권장 섭취량은 약 80g 정도이다
과일과 채소는 비타민과 미네랄의 풍부한 보급원으로, 채소가 영양적인 측면에서는 더 우세하다.
식품을 고를 때는 “색깔별로 구입하라”는 것이다
나에게 맞는 걷기
감량 목표가 2kg이든 22kg이든, 목표에 도달하기 위해서는 스스로에게 다음의 세 가지 약속을 해야 한다
첫째, 일지를 기록한다. 첫 번째 주에는 식단을 바꾸지 않은 채 그냥 하루 종일 먹은 음식을 모두 기록한다. 그 다음 3주 동안은 먹은 것을 도표로 만들어 정리하며 조금씩 식사 조절을 한다. 더불어 언제 얼마만큼, 얼마나 오래, 얼마나 빨리 걸었는지, 어떤 기분이 들었는지를 기록한다.
평균적으로 일주일에 0.5kg~1kg 정도 빼는 것이 적당하다. 이보다 많아진다며 그것은 지방이 아니라 수분과 근육이 빠져나가는 것이다.
두 번째 약속은 운동을 하는 시작하는 것
세 번째 약속은 식습관을 건강하게 바꾸겠다는 것
걷기의 이모저모
인터벌 트레이닝은 심장의 단련이 목적이다. 이 훈련 법은 걷기의 강도를 빠르게 했다가 다시 느리게 하기를 반복하는 것이 핵심이다. 이렇게 하면 산소 소비량의 증가와 더불어 체력이 강해지고 몸매가 다듬어진다
인터벌 트레이닝은 지방을 연소시키는데 탁월한 효과가 있다. 훈련을 통해 이런 작용을 반복적으로 되풀이하다 보면, 우리 몸은 운동 후 18시간이 지나서까지도 지방을 연소시킬 수 있다
이 훈련법은 심장에 약간의 무리를 가하게 되므로 건강이 좋지 못한 사람들에게는 적합하지 않다
속도를 높이는 기간은 30초에서 3분 정도로 길지 않아야 한다. 반면 속도를 늦추는 기간은 2분에서 15분 정도로 길게 잡아도 괜찮다. 참고로 처음 시작할 때는 비율을 1:2, 즉 1분을 빠르게 걸었다면 2분은 천천히 쉬는 식으로 하는 것도 하나의 방법이다. 체력이 향상된 후에는 1:1, 즉 빠른 기간과 느린 기간의 비율을 똑같이 맞추면 된다
인터벌 트레이닝은 힘든 훈련이므로 일주일에 한두 번을 넘지 않도록 한다
언덕을 올라갈 때 효율적으로 움직이기 위해 보폭을 짧게 하고, 경사가 심해질수록 몸을 약간 앞으로 기울이는 것이 도움이 된다. 내려올 때 역시 보폭을 짧게 하고 약간 몸을 뒤로 기울이되, 너무 많이 젖혀서는 안 된다
섭씨 35도가 넘는 고온이나 영하 23도 이하의 낮은 기온은 안전하기 못하다. 기온이 높은 날에는 몸 상태에 각별히 주의하고, 26도가 넘어가면 속도를 늦추도록 한다
습도가 높으면 공기 속의 수분 때문에 땀이 잘 증발하지 않는다. 따라서 우리 몸의 체온 조절 능력이 떨어져 체감 온도가 5도 정도 올라간다.
약간의 어지러움이나 두통 같은 초기 증세가 있을 때는 미리 걸음을 멈추고 몸을 식히도록 한다
땀으로 빠져나간 수분을 보충하려면 평상시의 두 배 가까이 물을 마셔야 한다. 적어도 걷기 전후에 0.6리터씩, 걷는 중에도 15~20분마다 한 번씩 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋다
내 몸을 아끼자
자신의 몸에 무관심한 사람은 무리한 운동이나 부상으로 인해 통증의 형태로 몸이 보내는 경고 신호를 놓치기 쉽다
골막염의 징후는 걷는 동안에는 통증이 잠시 가라앉았다가, 멈춤변 시작되는 것이다
골막염을 예방하거나 재발을 방지하려면 종아리와 정강이 근육을 유연하게 만들고 강화시킬 필요가 있다. 이것은 정기적인 스트레칭을 통해 가능하다
염좌는 관절을 지지하는 인대의 손상을 지칭하는 것으로 보통 넘어지거나 비틀린 결과로 일어난다
접질림은 근육과 힘줄의 손상을 말한다
염좌와 접질림 증세 모두 ‘RICE’원리, 즉 Rest ? Ice ? Compression ? Elevation을 이용해 치료해볼 수 있다
족저근막염은 발바닥의 큰 뼈와 발가락을 연결하는 근막에 염증이 생긴 병으로, 그 부위에 심한 압박을 받았을 경우에 주로 발생한다. 아침에 일어나서 혹은 가만히 앉아 있다가 발을 내딛을 때 뒤꿈치에 즉시 통증이 오고, 시간이 지나면 통증이 덜해지므로 금방 알아챌 수 있다. 이 때 느끼는 통증은 보통 ‘뼈가 멍드는’ 것 같다고 표현한다
족저근막염은 통증이 사라질 때까지 안정을 취한다. 하루에 네 차례 15~20분간 얼음 찜질을 하고, 가능한 한 자주 발을 높이 올려둔다. 금방 낮지 않으므로 인내심을 가지고 치료하자
훈련 프로그램
어떤 형태의 운동이든 파워 워킹과 크로스 트레이닝이 가능하다. 수영, 자전거 타기, 춤, 인라인 스케이트 타기, 오리엔티어링, 헬스클럽에서의 운동 등 이 밖에도 얼마든지 많다. 어떤 것이든 30분 동안 심장박동수를 올려주는 운동이면 효과를 발휘할 수 있다.
비록 스트레스가 없더라도 휴식 없이 훈련을 지나치게 열심히 한다면 이것 역시 과다 훈련이다. (피로, 수면 패턴 이상, 식욕 감퇴, 갈증, 가벼운 운동 후에도 근육통, 우울과 걱정, 참을성 부족, 쉽게 화를 냄, 심박동이 빨라짐)
운동을 지나치게 하고 있다는 느낌이 든다면 운동량을 줄이는 등의 조치를 즉시 취함