가벼운 동작처럼 보이지만 한 동작, 한 동작을 호흡을 가다듬으며 30회씩 진행하다 보면 땀이 절로 나왔다
DAY1 목 스트레칭, DAY4 굳은 어깨 및 견갑골 교정 스트레칭, DAY11 굽은 등 교정 강화 운동이 가장 힘들었고 하고 나서 가장 시원했다
목이 편안해 지니까 자세가 확실히 잡히고 몸도 컨디션이 좋다.
다음 번에는 7일 동안 아침, 저녁에 걸쳐 진행하면 어떨까?
스트레칭 운동 중에 좌우로 하는 운동이 있는데 좌로 30번 우로 30번 하는 것인지, 좌로 10번 우로 10번 하는 것인지, 좌로 1번 우로 1번 해야 하는지? 모르겠다
내용 정리
PROLOGUE
스마트폰이 전 국민에게 보급되고, 급기야 화면을 바닥에 내려놓고 보아야 하는 태블릿 PC까지 대중화되면서, 우리 아이들과 20~30대 성인들의 정신 건강과 척추 건강에 심각한 비상이 걸린 것이다
지금까지 수많은 분들의 거북목 교정을 하면서 쌓아온 노하우와 경험을 공유하여 특히 단 한 명의 유아, 어린아이라도 거북목에서 벗어나게 하고 싶은 마음에서 이 책을 썼다
PART 1 거북목 바로 알기
거북목은 평소 무심코 하는 불량 자세 습관으로 인해, 7개의 목뼈(경추)가 신체의
무게중심이 되는 중심 위치에서 벗어날 경우 발생하게 된다
7개의 경추가 벽동을 차곡차곡 정성스럽게 쌓은 것처럼 맞물려 있는 C자형이다. 정상적인 C자형 목 구조에서는 목뼈를 둘러싸여 지탱하는 인대, 연골, 근육 등이 탄탄하여 쉽게 휘어지거나 손상되지 않는다. 옆에서 보았을 때는 목과 어깨가 일직선이어서 곧은 체형을 만든다.
우리 머리의 무게는 5kg 내외로 이 머리가 몸 중심축에 위치해 있어야 목을 지탱하는 근육과 목, 어깨, 등 근육에 긴장이 실리지 않는다. 또한 경추를 관통하는 경동맥의 흐름이 막히지 않아 산소와 혈액의 공급이 뇌로 원활하게 연결되어 머리가 항상 개운하고 두통에 시달리지 않는다
거북목은 목, 어깨, 근육을 뻣뻣하게 긴장시켜 욱신거리는 근육 통증을 유발한다.
폐활량을 떨어뜨리고, 소화불량의 원인이 되며 비만 체형의 원인이 되기도 한다
정상적인 바른 자세
옆모습 1) 귀와 어깨가 일직선이다
2) 목이 길어 보이며 목에 주름이 없다
3) 등이 판판하고 곧게 펴져 있다
4) 복부가 군살 없이 판판하다
5) 무릎이 펴져 있어 다리가 길어 보인다
앞모습 1) 좌우 귀, 어깨, 골반, 무릎 높낮이가 대칭을 이룬다
2) 특히 좌우 대칭의 어깨와 쇄골라인을 갖고 있다
3) 좌우 골반이 균형 잡혀 있어 엉덩이가 힙업되어 탄력 있다
4) 걸을 때 11자로 바르게 걷는다
거북목 체형에는 몸의 무게중심이 몸 중앙선과 어긋나 있기 때문에 5kg이나 되는 머리의 무게부터 제대로 지탱하지 못하고 신체 전반적으로 큰 무리를 받게 된다
거북목을 불러오는 주요 10가지 불량 자세
- 컴퓨터 사용
- 스마트폰 사용
- 엎드려 자기
- 너무 높거나 낮은 베게 배기
- 무거운 백팩, 한쪽 어깨에만 메는 숄더백
- 하이힐 신기
- 소파에 퍼져 있기
- 잘못된 운동 자세
- 복부 비만
- 나쁜 생활 자세: 바닥에 있는 물건을 들 때 반드시 상체까지 함께 내려 안정된 자세를 취한다
불량자세 바르게 고치기
서있는 자세
- 옆모습: 발목부터 귀까지 일직선이 되도록 한다
- 옆모습: 좌우 다리에 무게가 50:50으로 쏠리게 중심을 잡고 선다
- 짝다리를 짚지 않는다
- 기대지 않는다
걷는 자세
- 발을 내딛을 때는 뒤꿈치부터 딛는다
- 발바닥을 지면에 대면서 앞발에 체중을 싣는다
- 먼저 뒤꿈치를 떼고 몸의 중심을 앞쪽으로 이동해간다
- 몸의 중심을 앞쪽으로 이동하면서 엄지발가락을 지면에서 뗀다
의자에 앉는 자세
- 등받이에 엉덩이를 밀어 넣고 등을 붙인다(상체의 체중이 분산되어 오래 앉아도 허리가 안 아프다)
- 턱을 수평으로 한다(거북목 체형으로 변형되지 않는다)
- 배에 힘을 주고 가슴과 척추는 펴준다
- 다리는 45도 정도 벌려준다(골반이 안정적인 상태로 유지된다)
- 다리를 꼬지 앉는다(골반이 틀어지지 않는다)
바닥에 앉는 자세
- 다리를 펴고 앉는다(무릎관절을 편 상태. 골관절에 무리가 가지 않는다
- 바닥에 오래 앉지 않는다
- 발을 크로스하지 않는다
- 가급적 바닥에 앉지 말고 방석에 앉는다
- 30분에 한 번씩은 일어난다
소파에 앉는 자세
- 엉덩이를 깊숙이 짚어 넣고 허리가 곧게 세워지도록 만드는 것이 좋다
운전 자세
- 대다수 운전자들이 무리한 동작을 하지 않음에도 허리 통증과 목, 어깨 통증으로 고생하는 이유가 바로 오른발만을 주로 사용해야 하는 편측 동작 때문이다. 오래 운전한 다음에는 반드시 몸을 풀어준다
잠자는 자세
- 바르게 누워서 자야 한다, 손, 발은 자연스럽게 옆에 놓고 정면을 보고 잔다
- 베개를 베고 자지 않는 사람도 많은데, 이 경우 대부분 일자목 증상을 갖게 된다
PART 2 거북목 교정 14일 프로그램
스트레칭: 목 e 흉근 e 등 e 어깨 e 견갑골 e 척추 e 골반 e 다리
강화운동: 척추 e 골반 e 등 e 배 e 자세교정
PART 3 거북목 교정 사무실 스트레칭
스트레칭: 목 e 흉근 e 골반 e 다리 e 척추 e 견갑
강화운동: 등 e 흉근 e 등 e 목
PART 4 고민 증상별 거북목 교정
등이 뻐근하고 욱신거릴 때:
- 모서리 짚고 흉근 스트레칭 e 벽 짚고 굽은 등 교정 스트레칭
어깨가 뻐근할 때:
- 팔꿈치 뒤로 젖혀 누르기 e 팔 잡아 당기며 어깨 빼기 e 어깨 돌리기 e 벽에서 몸통 돌리기
롤베개는 가장 확실한 거북목, 일자목 교정 베개인 동시에, 두개골과 경추를 이완시켜 목과 어깨 근육통을 해결해준다.또한 척추와 골반이 틀어지지 않도록 해준다
롤베개 만들기
- 수건을 바르게 편 다음 한쪽 끝을 잡고 롤 모양으로 만다
- 롤의 크기는 내 목 뒤를 탄탄하게 지지해줄 정도로, 뒤통수가 살짝 바닥에 닿아야 한다
- 배고 누워 편안한지 여러 번 확인해 자신에게 맞는 높이를 결정한다