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똑바로 서고 제대로 앉고 바르게 걷는 것이 정말 중요하다

노화로 인한 근육부족은 오래 앉거나 조금만 걸어도 피곤하게 된다

근육을 강화시키고 올바른 자세로 걷는 것이 평생 건강의 원천이다

걸을 때 오른 쪽 다리가 왼쪽에 비해 이상함을 많이 느낀다. 골반이 틀어졌을 거라 생각했는데 걷는 방법이 이상해서 몸이 틀어졌을 수도 있겠다는 생각이 들었다. 발뒤꿈치로 해서 발 바깥쪽 엄지발가락으로 체중을 이동시킨다는 생각으로 걸어보니 걷기가 훨씬 수월하고 스피드도 더 나고 피곤함도 덜하다.

내 몸을 관찰하고 보살피는 것을 게을리 하지 말자

본문 요약

시작하며

직립 보행, 즉 두 발로 걷는 것이 인간의 가장 큰 특징이라고 하지만 현대인은 그것이 얼마나 중요한지를 잘 모르는 듯하다

걷지 않고 건강하길 바라는 건 말이 안 된다. 걷기야말로 건강을 지키는 가장 확실한 길이다. 근력 부족 등으로 걷는다는 행위가 이미 어려워진 사람도 서기와 걷기에 필요한 근육을 튼튼히 단련하면 다시 걸을 수 있다. 대둔근(큰볼기근)과 내전근(모음근), 넙치근(가지미근) 등이 대표적이다. 요법 전문가로서 나는 재활치료 과정을 충실히 거치면서 근육을 단련해 다시 걷게 된 사람을 수없이 보아왔다

누구나 수명이 다하는 날까지 자기 발로 다닐 수 있다. 이를 위해서는 일상생활에서 근육과 관절을 부지런히 움직여야 한다. 잘 걷기 위해 어떤 방법으로 어떻게 근육을 단련할지도 알고 있어야 한다. 그 방법을 안내하는 것이 이 책의 목적이다

나이에 따라 더 중요한 근육이 무엇인지 안다면 그 부위에 집중하면서 걷기 능력을 향상시킬 수 있다. 그럴 때 필요한 보조도구의 사용법도 자세히 소개할 터이니, 효과적으로 활용하여 건강을 유지하기 바란다

제1장 지금 나에게 중요한 근육은 어떤 것일까

근육을 어떻게 단련할 것인가를 논하려면 근육을 제대로 이해하는데서 출발해야 한다. 그래야 자신의 나이와 체력에 맞는 트레이닝 계획을 세울 수 있다

우리 몸의 근육은 크게 세 가지로 나뉜다

• 내장을 움직이는 내장근
• 심장을 형성하고 있으며 수축 운동을 통해 심장을 펌프처럼 움지이는 심근(심장근)
• 관절을 움직이는 골격근

이동하거나 자세를 잡기 위해서 우리 의사대로 동작을 취해 자유롭게 조절할 수 있는 근육은 골격뿐이다. 그래서 일반적으로 ‘근육’이나 ‘근력’이라 할 때는 내장근과 심근은 포함되지 않으며 자유롭게 조절할 수 있는 골격근만을 가리킨다

우리 몸 전체에는 골격근이라 불리는 근육이 400개가 있다

남성은 체중의 1/2 근육, 여성은 체중의 1/3 이다

뼈의 무게는 체중의 1/5이다

남성은 남성호르몬이 만들어내는 테스토스테론이 체내 단백질을 근육으로 변화시키는 ‘단백질 동화 작용’을 하기 때문이다. 남성의 몸에서는 남성호르몬으로 만드는 굵은 근육이 몸의 표면에 자리 잡고 그 속에 지방이 만들어진다

여성은 여성호르몬인 난포호르몬이 자방을 만들기 때문에 근육보다는 지방이 늘어나기 쉽다. 따라서 여성의 몸에는 표면에 지방이 자리 잡고 근육은 지방보다 안쪽에 붙는다

이 같은 남녀 차가 있기에 근력 트레이닝을 시작하면 남성은 근육이 울퉁불퉁하게 더 부풀어 오르고, 여성은 먼저 여분의 지방이 빠지면서 근육이 형성된다. 그래서 여성이 근육트레이닝을 시작하면 부분적으로 살이 빠지거나 체중이 줄어들어 몸에 탄력이 생긴다. 여성들에게 다이어트를 하려면 근육 트레이닝에 집중해야 한다고 말하는 이유가 이것이다

현재 근육은 지구력과 순발력이라는 두 가지 특징에 따라 분류한다

우리 일상 생활에 적합한 근육은 지근이다. 이 책을 통해 지근을 단련하는 트레이닝에 더 집중하자

지근을 단련하면 지방이 쉽게 연소된다는 장점을 누릴 수 있다

근육이 속근만으로 또는 지근만으로 이루어졌다는 말이 아니다

근육은 대체로 근섬유라는 세포 몇 개가 모여 이루어진다. 이들을 근주막이 싸서 작은 다발을 만들고, 그 작은 다발을 근상막이 싸서 큰 다발을 만든다. 그리고 힘줄(건)이 이 큰 다발과 뼈를 연결한다

등과 다리에는 지근이 많으며 배와 팔에는 속근이 많다. 또한 피부 가까이 있는 근육들은 속근의 비율이 높고, 몸의 안쪽에 있는 근육들은 지근의 비율이 높다

근육의 기본 원칙은 근육은 수축할 수는 있어도 처음부터 이완할 수는 없다는 것이다

근육은 정반대로 움직이는 2개가 쌍으로 구성된다. 동작을 하는 근육이 ‘주동근’이고, 그와 반대로 움직이는 근육이 ‘길항근’(하나의 관절을 중심으로 움직임이 반대인 근육 짝) 이다. 이들은 상호 관계에 따라 근육은 수축된 채로 있지 않고 이완과 수축을 반복한다

운동 부족으로 근육을 움직이지 않는 상태가 오랫동안 계속된다면 어떻게 될까?

근육에는 강한 점성이 있기 때문에 근육 안에 있는 세포인 근섬유가 서로 붙어버린다. 그러면 근육이 원래의 자리로 돌아가기가 어려워진다. 즉 이완 작용이 더뎌진다. 그래서 운동량이 부족한 사람은 몸이 굳는 것이다. 걷지 않으면 다리근육이 약해지는 이유가 이 때문이다

근육이 수축한 채로 있으면, 젖산 등의 피로물질이 쌓이게 되어 쉽게 피로를 느낀다

근육은 면역세포나 뇌세포와 달리 숫자에서 나이의 영향을 적게 받는다

나이를 먹으면 근력이 눈에 띄게 떨어지는 것은, 한마디로 일상적인 활동량(운동량)이 줄어들어 근섬유가 가늘어지기 때문이다. 앞서도 설명했지만, 근육이 가지는 힘은 두께에 비례한다. 움직이지 않아서 근섬유가 가늘어졌고, 그 때문에 근육이 약해졌으며, 그 결과 근력이 떨어진 것이다. 근력은 아무것도 하지 않으면 당연히 약해진다

근력은 저축이 되지 않는다. 오히려 젊었을 때 체력만 믿고 운동을 등한시한 사람들은 체형이 망가지고 체력이 떨어지기 쉽다. 나이가 들어서도 왕성하게 활동하는 사람들은 근육을 계속 움직여온 사람들이다

자신의 근육에 필요한 동작이 무엇인가를 이해해야 한다. 그리고 근력 트레이닝 등을 통해 필요한 동작을 의식적으로 단련해나간다면 오래도록 근력을 유지하며 건강하게 생활할 수 있다

나이에 따라 근력을 키우는 방법이 다르므로, 나이와 상관없는 일반적인 근력 트레이닝은 그다지 효과적이지 않다. 심지어 역효과를 가져올 수 있으니 주의해야 한다

제2장 매일 5분 근력 향상 트레이닝

30~60대는 대둔근.대흉근.넙치근을 70대는 햄스트링.장욕근(장골근과 대요근을 가리키며, 두 근육이 합쳐서 넙다리뼈의 작은 돌기에 붙는다)을 중심으로 기본적인 트레이닝 계획표를 작성한다. 물론 자신의 체력에 맞춰 무리 없이 지속할 수 있는지를 고려해야 한다

중년 이후에 근력 트레이닝을 할 때는 ‘무조건 열심히’보다는 ‘지속적으로’가 더 중요하다

근력 트레이닝을 할 때는 서두르지 않고 천천히 움직이는 것이 좋다.

동작을 천천히 하면 큰 근육뿐만 아니라 안쪽의 작은 근육까지 사용하게 되므로 지근을 중심으로 단련할 수 있다

트레이닝 강도는 근육에 어느 정도의 부하를 주되, 지나치지 않은 수준으로 한다. 살짝 땀을 흘릴 정도로만 힘을 싣는다.

힘을 주기보다 지금 내가 어느 근육을 트레이닝하고 있는지를 자각하는 것이 중요하다. 즉, 단련하고자 하는 목표 근육에 의식을 집중하는 것이 포인트다

트레이닝 전후에 스트레칭을 한다. 유연성도 향상된다

통증이 생기면 강도나 횟수를 조절한다

isotonic 트레이닝: 근육을 수축시켜 관절을 굽혔다 폈다 하는 것. 등장성 수축.             예) 국민체조

Isometric 트레이닝: 근육의 길이에 변화를 주지 않고 근육을 수축시키는 운동,    등척성 수축  예) 흔들리는 지하철에서 선 채로 힘껏 버티기

30~60대 대둔근, 넙치근 트레이닝 아이소토닉 트레이닝

30~60대 대흉근 트레이닝, 70대 이상 햄스트링, 장요근 트레이닝 아이소메트릭

30~60대의 근력 향상 트레이닝 (똑바로 서지 않거나 충분히 걷지 않으면 약해지는 근육)

30~60대의 근력 향상 트레이닝 순서

1. 전신 스트레칭
2. 대둔근 스트레칭
3. 대흉근 스트레칭
4. 넙치근 스트레칭
5. 전신 스트레칭

트레이닝 전후 스트레칭: 위를 향해 똑바로 누워 손발을 쭉 뻗는다. 복부 한가운데를 늘이듯이 전신을 힘껏 펴주며 몸의 긴장을 푼다. 이 동작을 3회 반복한다

대둔근 트레이닝: 위를 향해 똑바로 눕는다. 한 발은 바닥에 대고, 다른 한 발은 무릎을 펴서 똑바로 올린 상태로 엉덩이를 들어 올리고 3초간 유지한다. 발을 바꿔서 각각 3회 실시한다

대흉근 트레이닝: 선 자세로 가슴 앞에 손을 모으고 합장하며 몸에 힘을 주었다 뺀다. 이 자세를 5초간 유지하고, 3회 반복한다

넓치근 트레이닝: 선 자세로 벽에 양손을 붙이고, 3초간 크게 발돋움한 다음 뒤꿈치를 내려놓는다. 이 동작을 5회 반복한다

70대 이상의 근력 향상 트레이닝 (몸의 중심을 잡고 지탱해주는 근육)

70대 이상의 근력 향상 트레이닝 순서

1. 전신 스트레칭
2. 햄스트링 스트레칭
3. 장요근 스트레칭
4. 전신 스트레칭

햄스트링 스트레칭: 선 자세로 바닥에서 50센티미터 정도의 지점(침대 아랫부분이 이 정도 높이다)에 발목 뒤쪽을 댄다. 그런 다음, 그 발을 들어 올리는 느낌으로 힘을 주며 5초간 자세를 유지한다. 이 동작을 3~5초간 반복한다

장요근 스트레칭: 의자에 앉아 무릎에 손을 얹는다. 허벅지를 위로 올리면서 동시에 손으로는 무릎을 내리누른다. 손으로 누르는 힘에 저항하듯이 허벅지에 힘을 주면서 3초간 유지한다. 한 발씩 5회 반복한다

제3장 근육별 근력 회복 트레이닝

중년 이후에 근육별로 힘이 저하되는 원인과 이를 회복시키는 트레이닝법을 소개한다

지금부터는 근육 별로 다음 세 가지를 중점적으로 설명하고자 한다

1. 근력이 저하되는 원인(근육을 쓰지 않아 생기는 근력 저하, 운동 부족으로 인한 근력 저하, 상처나 병에 걸린 이후의 근력 저하 등 모든 근육에 공통되는 내용은 생략한다)
2. 근력이 저하될 때 나타나는 체력.체형 변화와 증상
3. 근력 저하를 개선하는 트레이닝 방법(쉽게 지치지 않는 지근이 많은 근육이나 신체 동작에 필요한 큰 근육을 중심으로 소개한다)

자기 몸에서 약해진 근육 부위를 알고 있다면 그 부위를 중심으로 하고, 아직 모른다면 자기 몸에 나타난 체형 변화와 증상에 맞춰 해당 근력을 중심으로 트레이닝한다

<근육별 근력 트레이닝>

• 배(복근): 복직근 트레이닝
• 등(배근): 척주기립근 트레이닝
• 엉덩이(둔근): 대둔근 트레이닝, 중둔근 트레이닝
• 다리(하지근): 내전근 트레이닝, 대퇴사두근 트레이닝, 행스트링 트레이님, 넙치근 트이닝, 장요근 트레이닝
• 가슴(흉근): 대흉근 트레이닝, 전거근 트레이닝
• 어깨와 팔(견완부 근육): 상완이두근 스트레칭,승모근 스트레칭,견갑하근 스트레칭

복근: 바른 자세로 걷기만 해도 단련되는 복근

복부 근육 2가지

1. 복직근(배곧은근): 복부 앞부분에 있으며 단련하면 갈라진다
2. 복사근(배빗근): 복부 옆쪽에 있으면서 몸을 뒤트는 동작에 필요하다

복근의 약화는 평소의 자세 및 걷는 방법과 관계가 있다

나쁜 자세로 걸으면 복직근과 복사근이 모두 약해진다

복근을 유지하기 위해서는 여기서 소개하는 트레이닝 외에 바른 자세, 바르게 걷기 등도 중요하다

복근이 약해지면 나타나는 증상

1. 요통: 복근과 배근의 영향
2. 아랫배 비만과 잦은 피로감: 늑골 방어막 약화

복근 회복 트레이닝 (난이도 A => B => C)

1. 위를 향해 누워 양 무릎을 세운다. 양손을 무릎 위에 놓고 상체를 일으킬 수 있는 위치까지 천천히 일으킨다. 이 동작을 5회 반복한다
2. 위를 향해 누워 양 무릎을 세운다. 누운 채로 팔짱을 끼고 상체를 일으킬 수 있는 위치까지 천천히 일으킨다. 이 동작을 5회 반복한다
3. 누워서 무릎을 세운다. 깍지를 껴 머리를 받친 다음 상체를 일으킬 수 있는 만큼 천천히 일으킨다. 이 동작을 5회 반복한다

하루 15분 엎드려 있기: 일상생활에서 대부분 수축된 상태로 있는 신체의 전면부와 복근까지 펴준다

배근: 중년 비만의 원인은 배근

등의 주요 근육

1. 척추기립근(최장근, 장륵근, 다열근 등): 직립 자세를 만들어 준다
2. 광배근(넓은 등근): 팔을 뒤로 당기는 동작

평소 많이 움직이기만 해도 쉽게 약해지지 않는다. 다만 일할 때는 물론 일상에서 어떤 자세로 생활하느냐에 따라 근력의 상태가 영향을 받는다

배근이 약해지면 나타나는 증상

1. 새우등
2. 중년 비만, 체형 흐트러짐: 복근&다리근육 약화, 전신근력 감소, 기초대사율 증가
3. 골다공증: 뼈 주위에 있는 골막은 근력 트레이닝 등의 운동을 통해 자극을 받으면 전기가 발생해 골량의 칼슘(컬슘이온)을 흡수하는 작용을 한다(척추기립근)

배근 회복 트레이닝

1. 척추기립근 트레이닝: 엎드려 팔을 위로 올린다. 배꼽이나 골반 정도까지 얇은 방석을 깔고 팔로 천천히 상체를 밀어 올린다. 이 동작을 5회 반복한다
2. 점차 횟수를 늘린다

둔근: 허리 통증에 직접적인 영향을 준다

둔근의 주요 근육

1. 대둔근: 몸 전체 근육 중 두 번째, 허리를 형성하는 골격인 골반을 지탱
2. 중둔근: 허리를 형성하는 골격인 골반을 지탱. 몸이 균형을 지키고 하체의 균형 감각을 유지하는 중요 KEY

둔근이 약해지는 이유

골반이 뒤틀리는 현상: 걷기가 부족하거나 앉는 자세가 나빠서 둔근이 약해지기 때문

발을 뻗고 걸터앉는 습관을 버리고 똑바로 앉도록 신경 써야 한다

둔근이 약해지면 나타나는 증상

1. 만성 요통: 대둔근 약화가 미치는 영향이 크다
2. 냉증, 요실금, 생리통: 골반의 위치가 뒤틀려 골반저근, 괄약근 등의 약화
3. 발이 잘 엉키고 넘어질 듯 비틀거린다: 중둔근 약화로 균형감 약화

둔근 회복 트레이닝

1. 대둔근 트레이닝
2. 중둔근 트레이닝: 위를 향해 누워 다리를 어깨너비로 벌린 상태에서 무릎 부분을 몪는다. 그 상태에서 먼저 다리를 오므렸다가 끈이 팽팽해질 때까지 다리를 벌려 3초간 유지한다. 이 동작을 5회 반복한다

계단 오르기와 한 발로 서기(일상 생활 속 둔근 강화운동)

하지근: 중,노년의 걷기를 책임진다

하지근 중 중년 이후 중요 근육

1. 내전근: 허벅지 안쪽 근육. 다리를 안쪽으로 당길 때 사용. 한 발로 설 때 골반을 안정시켜주는 역할
2. 대퇴사두근: 허벅지 앞부분을 감싸는 4개의 근육. 무릎이 꺽이는 것을 막고 몸을 위로 밀어 올려준다
3. 햄스트링: 허벅지 뒤쪽 부위로 3개의 근육. 달리거나 걸을 때 가속장치 역할. 무릎을 굽히거나 고관절을 펴는데 사용
4. 넙치근: 아킬레스건과 연결된 장딴지 안쪽에 있는 근육. 걸을 때 가장 마지막에 중심을 앞으로 보내는 보행에 반드시 필요한 근육
5. 장요근: 고관절의 가동 범위와 연관. 장골근(골반의 장골에서 시작됨)과 대요근(요추에서 시작됨)으로 되어 있다

서 있는 자세가 나쁘거나 운동 부족이 오랜 기간 이어지면 약해진다

걸을 때 무릎을 펴지 않고 걷거나 중심 이동이 서툰 사람도 약해진다

하지근이 약해지면 나타나는 증상

1. 만성 무릎통증과 요통:

• 내전근 약화 => 슬개골(무릎뼈 불안정) => 대퇴사두근과 햄스트링 약화 => 무릎의 굴신력 약화
• 넙치근 약화 => 지면을 치는 힘 약화 => 무릎 통증
• 장요근 약화 => 고관절의 움직임이 나빠짐 => 허리가 구부정해짐 => 무릎이 구부려져 요통, 무릎통증(무릎관절통)

2. 느린 걸음 : 내전근 약화(허벅지 안쪽 살이 찐다), 넙치근이나 햄스트링 약화
3. 무지외반증: 맞지 않는 신발, 엄지발가락을 쓰지 않고 걷는 나쁜 자세
4. 냉증, 부종: 하지근 약화는 혈액 순환이 원활하지 않게 됨

하지근 회복 트레이닝

1. 내전근 트레이님: 다리를 벌리고 똑바로 선다. 무릎 사이에 단단한 베개나 쿠션 또는 두 번 접은 방석을 끼우고 3초간 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 이 동작을 3~5회 반복한다
2. 대퇴사두른 트레이닝: 선 자세에서 천천히 무릎을 굽혔다 폈다 한다. 이 동작을 5회 정도 반복한다
3. 햄스트링 트레이닝
4. 넙치근 트레이닝
5. 장요근 트레이닝

흉근: 나이가 들수록 점점 줄어드는 근육

흉근의 주요 근육

1. 대흉근: 가슴 전면에 위치. 우리 몸에서 세 번째로 큰 근육. 사물을 밀 때 사용
2. 전거근(앞톱니근): 옆구리 아래에 위치. 견갑골(어깨뼈)을 흉곽(늑곡)에 고정

일상적으로 항상 사용되는데 대부분 수축된 상태로 움직인다

나이가 들수록 점점 수축되어 약화된다

흉근이 약해지면 나타나는 증상

1. 어깨걸림: 대훙근이 약화로 등이 굽은 것도 중요 원인
2. 팔 부종, 오십견: 전거근 수축으로 견갑골을 제대로 지탱하지 못함

흉근 회복 트레이닝

1. 대흉근 트레이닝
2. 전거근 트레이닝: 선 자세에서 벽에 손바닥을 댄다. 옆구리 아래에 힘을 주고 등을 밀어내는 느낌으로 3초간 유지한 후, 몸의 긴장을 푼다. 이 동작을 3회 반복한다

견완부 근육

견완부 주요 근육

1. 상완이두근(위팔두갈래근): 팔에 알통을 만드는 근육. 팔꿈치를 굽힐 때 수측
2. 상완삼두근(위팔세갈래근): 팔꿈치를 펼 때 수축.
3. 승모근(등세모근): 목에서 등에 걸쳐 넓게 퍼져 있는 마름모꼴의 큰 근육
4. 견갑하근(어깨밑근): 어깨관절과 어깨뼈, 팔의 고관절을 고정하는 역할

어깨 부위의 근력이 약해지는 원인은 어깨결림을 일으키는 자세와 밀접한 관련이 있다

어깨결림 원인

1. 정신적인 스트레스
2. 냉증 탓에 생기는 혈액 순환 장애
3. 시력 저하
4. 도수가 맞지 않는 안경
5. 앉거나 선 자세에서 장시간 고개를 숙이고 있을 때 발생

견완부 근육이 약해지면 나타나는 증상

1. 사십견, 오십견: 견갑하근의 힘을 키우는 트레이닝을 통해 예방
2. 팔의 군살: 손을 머리 위로 높이 올릴 기회가 적어서 생김
3. 어깨 결림과 관련된 두통과 불면증: 어깨에서 목에 걸친 근육이 경직

전완부 근육 회복 트레이닝: 스트레칭을 통해 견완부 근육에 효과적인 자극을 주는 것

1. 상완이두근 스트레칭: 벽에 등을 돌리고 서서 가능한 만큼 한쪽 팔을 뒤로 올리고 벽에 손바닥을 댄다. 체중은 아래쪽으로 보낸 채로 자세를 30초간 유지한다. 이 동작을 양손을 바꿔가며 1회씩 실시한다
2. 승모근 스트레칭: 선 자세에서 어깨너비로 다리를 벌린다. 한 손을 뒤로 돌려 허리에 대고 다른 한 손은 머리 뒤쪽을 감싸고 비스듬하게 앞쪽으로 끌어당긴다. 이 자세를 30초간 유지한다. 양손을 바꿔가며 1회씩 실시한다
3. 견갑하근 스트레칭: 코너에 서서 팔꿈치를 어깨높이가 넘지 않도록 옆으로 올려 벽에 고정한다. 같은 방향으로 발을 내민 자세로 30초간 유지한다. 양손을 바꿔가며 1회씩 실시한다.

제4장 요통과 무릎통증이 사라지는 트레이닝

몸이 편해지면 요통이 온다

근근막성 요통과 자세성 요통은 신체를 무리하게 움직여서 생긴 충격이 아니라 운동 부족이나 장시간 앉아 있어서 생긴 염증이 원인이다

허리 부분에는 척추 중에서 가장 큰 ‘요추’라 불리는 뼈 5개가 있다. 골반과 연결되어 상체를 지탱하는 허리 주변에는 척추와 근육 밖에 없기 때문에 허리를 지탱하는 배근, 복근, 둔근 같은 근육이 매우 중요하다

근근막성 요통이 반복되는 사람 중에는 서 있는 자세가 나쁜 경우가 많다. 이들은 서 있는 자세만 교정해도 허리 주변의 불균형이 조정되어 요통이 개선되기도 한다

자세성 요통을 반복해서 앓는 사람 중에는 평발인 사람이 많다. 그래서 어떤 신발을 선택하느냐도 요통을 예방하는 방법이 될 수 있다

꼭 기는 옷은 혈액 순환을 방해하여 통증을 만성화하므로 주의해야 한다

만성 요통을 예방하는 근력 트레이닝

1. 대둔근 트레이닝
2. 복직근 트레이닝
3. 척추기립근 트레이닝

돌발성 요통이 발생하면 무릎 아래에 쿠션 같은 것을 두고 똑바로 누워 자거나 무릎을 구부리고 옆으로 누워 자는 것도 방법이다. 이런 자세를 하면 통증이 줄어든다. 통증이 심할 때는 안정을 취하고 통증이 어느 정도 가라앉으면 의사를 찾아가 진찰을 받는다

무릎을 쭉 펴야 건강하다

무릎 안쪽이 아픈 이유는 걸을 때 무릎을 펴지 않고 굽힌 채로 걷는 습관 때문이다

중년 이후에는 허벅지 안쪽의 넓은 근육인 내측광근이 가늘어져 힘이 약해진다. 이로 인해 무릎관절이 불안정해지고, 이것이 무릎통증의 원인이 된다

중년 이후에 나타나는 무릎통증이라면 대부분이 이 변형성 무릎관절증이다. (환자의 90%)

무릎이 가지고 있는 유지 능력을 방해하는 것이 노화와 스트레스다. 노화로 뼈의 신진대사가 저하되고 스트레스로 연골이 변형되며, 연골이 닳아서 약해지거나 무릎관절 주변부터 뼈의 돌기가 생기기도 한다. 연골이 받는 스트레스란 냉증, 비만, 과거의 인대 손상이나 골절로 인한 상처, O자 다리, X자 다리, 과도한 무릎 사용으로 인한 근력저하

만성 무릎통증을 예방하는 근력 트레이닝: 무릎 통증 ‘초기 단계’에서만 효과가 있다. 다시 말해 걷거나 폈을 때 안정감이 느껴지지 않는 등 무릎에 이상이 시작되는 단계에서 트레이닝을 하는 것이 가장 효과적이다

1. 대둔근 트레이닝
2. 내전근 트레이닝: 다리를 벌리고 똑바로 선다. 무릎 사이에 단단한 베개나 쿠션 또는 두 번 접은 방석을 끼우고 그대로 3초간 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 이 동작을 3~5회 반복한다
3. 대퇴사두근 트레이닝: 선 자세에서 천천히 무릎을 굽혔다 폈다 한다. 이 동작을 5회 반복한다

만성 통증이 있는 근육은 잘 사용하지 않게 되므로 점차 약해질 수밖에 없다

운동을 하다 생기는 부상은 타박상, 근섬유나 골격근의 근육이 찢어지는 근좌상, 관절의 인대가 손상을 입는 염좌, 관절이 빠지는 탈구가 있다

부상을 예방하기 위해서는 운동 전에 스틀레칭을 하고 운동 후에는 냉각요법을 하는 것이 기본이다.

동통(통증이 있다), 열감(열이 난다), 부종(붓는다), 발적(빨개진다) 등의 증상이 나타나면 운동을 중단해야 한다

환부를 따뜻하게 하면 혈액 순환이 촉진되어 근육조직의 긴장이 풀리고 노폐물이 배출되면서 통증이 완화된다. 환부를 뜨거운 수건, 간이열기구, 더운 찜질 등으로 찜질한다. 다만, 환부를 만져보고 열이 없을 때 하는 것이 원칙이다

적어도 통증이 없어지고 2주 정도는 상태를 지켜본 후, 더는 통증이 나타나지 않는다는 것을 확인한 뒤에 운동을 다시 시작한다

운동장애가 일어나 안전을 취하던 사람들은 운동을 언제부터 다시 해도 될지 궁금해한다. 그럴 때는 계속해서 걷거나 조깅을 함으로써 판단해보자. 그런 활동을 했음에도 통증이 지속 되지 않으면, 다시 운동을 해도 된다고 볼 수 있다

제5장 자세와 걷는 법을 교정하여 근육 만들기

제대로 된 트레이닝을 하는 것만큼 중요한 것이 평소의 자세와 걷는 법이다. 자세를 바르게 하고 걷는 법만 교정해도 근력 저하를 막을 수 있다.

발바닥의 아치가 깊을수록 좋다

앞으로 구부정한 자세, 뒤로 휜 자세, 똑바로 서 있지 못하는 자세는 어떤 것도 그대로 둬선 안 된다.

발바닥 아치(족궁) 부분은 장비골근(긴종아리근)과 후경골근이라는 두 근육이 발바닥에서 십자로 교차하여 들어 올려줌으로써 형성된다. 그런데 두 근육이 노화와 걷기 부족으로 약해짐으로써 아치 부분이 조금씩 내려앉는 것이다

밀킹 액션 milking action 이란 혈액을 심장으로 되돌리기 위해 다리근육에서 일어나는 수축 작용을 말한다. 심장에서 나온 혈액은 전신을 돈 후에 발의 정맥을 지나 다시 심장으로 돌아가는데, 발바닥의 아치가 내려 앉으면 다리근육 전체가 영향을 받아 심장으로 혈액을 되돌리는 힘이 약해진다. 밀킹 액션이 원활하지 않으면 혈액이나 영양 공급, 노폐물의 배출 등 신체의 모든 순환 기능이 저하되어 고혈압이나 동맥경화로 이어질 수 있다

서 있을 때 좋은 자세란 ‘귀 뒤에서 어깨를 지나 복사뼈까지가 일직선이 되게 하는 것’

핵심은 ‘엉덩이근육인 대둔근을 의식하고 항문을 세게 조이면서 서는 것’ 이다. 이때는 어깨가 아닌 아랫배에 힘을 주도록 해야 한다

발바닥의 아치가 내려앉은 상태: ‘발끝으로 서기’를 하루에 수차례 실시한다

뒤로 휘 자세: ‘만성 요통을 예방하는 근력 트레이닝’으로 허리 주변의 근력을 키운다

윗몸이 앞으로 굽어진 자세: 빨리 대흉근을 펴고 구부정한 자세를 조정하는 스트레칭을 한다. 구부정한 자세가 오래 지속되면 상반신이 좌우 어느 한쪽으로 비틀어진다. 그러므로 이 스트레칭은 한쪽만 하면 되는데, 양쪽 팔로 시험해보고 더 빡빡하게 느껴지는 쪽으로 한다

윗몸이 앞으로 굽어진 자세를 조정하는 스트레칭: 벽 앞에 측면으로 서서 어깨에서 팔까지를 벽에 붙인다. 어깨와 팔은 그대로 둔 채로 몸을 벽에서 떼고 20~30초간 자세를 유지한다

선자세가 나쁜 사람은 예외 없이 앉은 자세도 나쁘다. 그리고 서 있을 때의 나쁜 자세보다 앉아 있을 때의 나쁜 자세가 근육에 더 큰 부담을 준다

의자에 앉으면 서 있을 때보다 등 근육에 3배의 힘이 가해진다

의자에 앉을 때는 등을 펴고, 고관절의 위치보다 무릎이 아래에 오게 하며, 발바닥 전체를 바닥에 붙인다

앉을 때도 설 때와 마찬가지로 대둔근을 의식하면 등이 저절로 펴진다. 대둔근을 의식한다는 점에서는 같지만, 서 있을 때는 대둔근에 대한 의식을 등근육과 하지근에 전달해 균형을 유지한다. 그리고 앉았을 때는 대둔근을 의식하면서 등근육을 들어 올리듯이 한다