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각 부위별 운동시 세트간 스트레칭 동작을 설명 해준 부분이 좋았다

운동 별로 숨을 어떻게 내쉬고 들이마시는지 알 수 있어 좋았다

건강한 몸을 만들어 나갈 수 있게 1개월째는 체력을 기르고 동작을 습득하고 2개월째는 각 부위별 운동을 하고 3개월째는 몸을 조각해서 운동을 동반자로 맞이하라

우선 핸디캡 운동과 코어 운동부터 시작하자

본문 요약

PROLOGUE

수년 동안 트레이닝 경력을 쌓으며 진보시킨 에이팀의 트레이닝 방법론을 아주 명쾌하고도 구체적으로 소개했으며, 운동 경험이 없는 사람도 쉽게 따라 할 수 있도록 운동법을 간략하게 정리해놓았다

자주 언급되고 쉽게 얻을 수 있는 정보라는 이유만으로 식상하다고 폄하되었을 뿐, 운동을 하는 사람이라면 반드시 알고 실천해야 하는 것이 바로 정확한 부위별 운동법이다

‘운동은 양보다 질이다’

올바른 자세로 정확한 부위에 자극이 주는 것

‘올바른 자세로 정확한 동작을 구사하라’. 참으로 단순하고 명료한 말이지만 절대우습게 보거나 쉽게 지나칠 수 없는 나만의 운동 철학이다

횟수에만 연연하는 것은 죄 없는 몸만 혹사시키는 어리석은 운동법이라는 것만은 반드시 알게 되었으면 한다

우선 ‘한 번을 하더라도 제대로 알고 하자.’라는 말을 마음속으로 세 번 외쳐보자

이 책을 100% 활용하는 팁

정해진 운동 횟수와 중량을 반드시 지킨다. 무조건 운동의 강도를 높인다고 해서 근육이 빨리 형성되거나 몸매가 좋아지는 것은 아니다

멋진 몸을 원한다면 지금 당장 에이팀과 운동을 시작해라

정화하지 않은 자세로 무거운 중량을 다루면 상해를 입을 수 있다

퍼스널 트레이너가 자신에게 가장 효과적인 운동을 정확하게 알려주기 때문이다. 힘들어 그만두고 싶을 때도 계속 운동에 집중할 수 있도록 옆에서 격려한다. 그래서 사람들은 퍼스널 트레이너와 함께라면 원하는 멋진 몸을 단기간에 얻을 것 같다고 생각한다. 사실이다. 혼자서 했다면 1년이 걸렸을 결과를 우리와 함께라면 12주 안에 얻을 수 있다

무조건 한계에 도전하는 운동은 위험천만하다. 에이팀은 기초 체력 검사와 운동 중 심박수 체크 등을 통해 안전하고도 운동효과를 극대화할 수 있는 과학적인 방법으로 프로그램을 운영하고 있다

운동을 통해 체력이 어느 정도 향상되었는데도 운동 후 구토나 어지럼증, 무기력감이 하루 이상 지속된다면 이 역시 강도가 지나치게 높은 경우다. 자신의 몸 상태를 관찰하여 운동 강도를 적절히 조정해야 한다

퍼스널 트레이너는 회원과의 첫 만남에서 회원의 몸 상태와 식습관, 목표를 확인한다. 또한 체성분측정(동네 보건소에서도 쉽게 측정할 수 있다)을 통해 체중, 비만도, 체지방량, 근육량 등을 체크한다.

섭취 음식과 섭취 시간대를 적어보면 자신의 잘못된 식습관이 무엇인지 쉽게 알 수 있다. 몸에 좋은 음식, 몸에 나쁜 음식을 몰라서 몸을 망치는 사람은 없다. 단지 본인이 실천을 못하고 있을 뿐이다

보디 디자인 원칙

1. 이상과 현실의 중간 지점
2. 만들고 싶은 부위에 집중
3. 자신의 장점을 부각: 자신이 가장 내세우고 싶은 근육 부위를 돋보이게
4. 삐뚤어진 체형을 교정

체형 교정은 단기간에 이루어지지 않는다. 핸디캡 리셋 운동은 12주 프로그램이 끝난 후에도, 심하면 1년 이상 체형이 바로잡힐 때까지 계속 실시해야 한다

에이팀이 지향하는 것은 건강을 해치지 않으면서 단기간에 원하는 목표에 도달하는 운동 프로그램이다. 운동은 단지 다이어트와의 전쟁이 아니다. 평생 건강관리 차원에서 바라보아야 한다

스타 트레이너 5인과 함께하는 리얼 12주 프로그램

12주는 의지력을 갖고 집중할 수 있는 딱 적당한 기간이다. 이보다 짧으면 운동효과가 떨어지고, 이보다 길어지면 집중력이 떨어진다

첫 달에는 잠들어 있는 몸을 깨우는 동시에 정확한 자세를 익히는데 중점을 둬야 한다.

첫 달에는 가장 중요한 3대 근력 운동과 유산소 운동만 실시한다

두 번째 달에는 부위별 집중 운동을 실시한다

본격적으로 부위별 근육을 발달시켜 전체적으로 근육질 몸매로 변화시킨다. 이렇게 두 달 정도 운동을 하면 몸이 운동 강도에 익숙해지기 시작한다. 운동 강도에 익숙해진다는 말은 몸이 더 이상 변화하지 않는다는 뜻이다

3개월 차에서는 좀 더 강력한 운동을 실시해서 운동에 적응하려는 몸을 다시 한 번 자극해야 한다. 따라서 이 기간에는 강력한 유산소 운동효과가 있는 전신 근력 운동을 실시한다

운동을 그만두면 몸은 다시 원상 복귀 된다. 12주 동안 만든 몸을 더욱 발전시키고 싶거나 유지하고 싶다면 이후에도 일주일에 최소 세 번 부위별 운동을 실시해야 한다. 이와 함께 2개월에 한 번씩 복합 운동을 실시한다면 몸을 계속 발전시킬 수 있다

중요한 몇 개의 동작만으로 원하는 효과를 얻을 수 있는데, 굳이 화려한 모양새를 위해 이것저것 끼워 넣어 구색을 맞출 필요가 있을까?

운동 근력이 많은 사람일수록 운동 시간에 비해 동작수가 많지 않고 오히려 세트수가 많다. 이런 운동법이 집중도가 높아 근육에 더 큰 자극을 준다.

기본을 열심히 지키는 것, 그것이 가장 중요하다

그들의 몸이 부럽다면 그들의 노력을 생각하며 게을러지려는 자신을 돌아봐라

PART 1 첫1개월, 몸과 체력을 리셋하라

3대 근력 운동 (스쿼드, 데드 리프트, 벤치 프레스)는 우리 몸의 기본적인 근력, 유연성, 협응력 등 기초 체력을 형성하는 데 있어 반드시 필요한 운동

가장 중요한 기초 체력 중 한 가지가 바로 심폐지구력이다. 심폐지구력이 일정 수준에 미치지 못하면 기본적인 근력 운동도 시행할 수 없다

30분 동안 쉬지 않고 뛸 수 있는 체력을 만드는 것이 리셋 기간의 목표다

첫 1개월 리셋 기간 동안 가장 중점을 두어야 할 것은 목표량 완수와 정확한 자세다. 리셋 프로그램은 몸 자체의 변화보다 기초 체력 향상에 목적이 있다

몸이 삐뚤어진 사람은 너무 힘든 지점까지 운동을 반복하면 상태가 더 나빠질

수 있으므로 정확한 자세를 유지할 수 있는 범위 내에서만 동작을 반복해야 한다

리셋 운동: 근육을 만드는 운동이 아니라 근육이 생길 수 있는 몸을 만드는 운동

일주일 동안 4일은 3대 운동, 2일은 유산소 운동, 하루는 휴식을 취한다

운동 전 워밍업 스트레칭 11가지 10분

1. 목 3가지
2. 전신 몸 스트레칭 3가지
3. 팔, 어깨 2가지
4. 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒤쪽 2가지
5. 몸 비틀기 1가지

Cooling Down 9가지 5분

1. 앉아서 다리 및 골반 스트레칭 2가지
2. 고양이 자세 1가지
3. 무릎 꿇고 등 스트레칭 2가지
4. 누워서 전신 늘리기
5. 누워서 다리 올려 스트레칭 2가지
6. 누워서 몸 비틀기 1가지

WHOLE BODY RESET PROGRAM

1. 전신 스쿼드: 동양인은 종아리보다 허벅지가 긴 체형이 많다. 무조건 발끝보다 무릎이 나오지 않게 실시하다 보면 오히려 자세가 흐트러질 수 있다. 자신의 체형 특성을 고려해서 동작을 실시한다. 단, 체중이 무릎에만 집중적으로 실리지 않도록 주의한다
2. 전시 루마니안 데드 리프트: 유연성이 떨어지는 사람은 허리 부상 위험이 있으므로 바벨을 무릎 정도까지만 내린다. 안전하고 효과적인 동작을 취하려면 등을 반드시 곧게 펴야 한다
3. 상체 바벨 벤치 프레스: 바를 가깝게 잡으면 가슴 안쪽과 삼두근, 길게 잡으면 바깥쪽을 더 집중적으로 자극할 수 있다

HANDICAP RESET PROGRAM

실행 수칙

1. 매일 5회씩 2~3세트 실시한다
2. 숙달되면 강도와 횟수를 늘린다
3. 통증을 느낄 정도로 과도하게 실시하지 않는다
4. 동작 전에 호흡을 들이마시고 천천히 숨을 내쉬면서 동작을 실시한다
5. 증상이 심하면 보조자가 올리고 내리는 동작을 도와준다

거북목 엎드려서 양팔 V자로 들어올리기

어좁이 테라밴드 대각선으로 당겨 올리기

날개뼈 측면으로 누워 뒤꿈치 터치하기

짝궁뎅이 엎드려서 한쪽 다리 들어올리기

흡연을 하면 운동 시 최대 산소섭취량이 감소하기 때문에 운동효과가 감소되고 근육통은 상대적으로 심해진다

멋진 몸을 만들기 위해 가장 노력해야 할 것은 근력 향상이 아니라, 무절제했던 자신을 다잡는 것이다

매일 세 가지 습관을 지킨다

1. 저염식 식습관
2. 충분한 수준 섭취
3. 충분한 단백질 섭취

PART 2 2개월째, 부위별 집중 운동으로 근육을 키우자

지난 1개월 동안 기본적인 체력과 유연성을 키웠으며 잠자고 있던 근신경과 근섬유를 깨워 놓았다. 이제부터는 기본적인 근육 만들기에 돌입한다.

부위별 운동효과를 극대화하려면 정해진 시간 내에 완료하는 것보다 목표량을 완수하는 것이 더 중요하다

가슴과 삼두(팔), 등과 이두(팔), 하체와 어깨, 세 무리로 나누어 운동한다

가슴과 삼두, 등과 이두는 동작을 실시할 때 서로 연관되는 부위다. 이렇게 연관 부위를 함께 훈련하면 운동 효율을 높일 수 있다. 이런 이유로 밀어내는 근육군의 조합인 가슴과 삼두, 당기는 근육군의 조합인 등과 이두를 같은 날 훈련한다. 하체와 어깨는 서로 연관이 없으므로 각 부위에 집중할 수 있어 함께 실시해도 좋다

마지막으로 복부 운동은 다른 부위 운동과 상관없이 격일로 실시한다

중량은 자신의 체력 수준과 신체 조건에 따라 달라지기 때문에 명확한 기준을 정하기가 어렵다. 자신이 정말 힘들게 들어올려 마지막 반복 횟수를 완료할 수 있는 중량이 정답이다

목표를 상향해서 설정하는 것이 몸 만들기의 가장 중요한 포인트다. 모든 운동은 익숙해지고 편하게 느껴지는 순간. 그만큼 효과가 떨어진다. 이를 악물고 마지막 힘을 쏟아 중량을 들어올린 후 휴식을 취할 때 근육이 성장한다는 사실을 잊지 말자

1. 가슴: 균형 잡히고 볼륨 있는 가슴 근육을 만들어야 한다
2. 등: 완벽한 역삼각형 등 근육을 목표로 운동을 실시한다
3. 하체: 하체 운동을 해야 엉덩이가 올라붙어 다리가 길어 보인다
4. 어깨: 잘 커지지 않는 어깨 근육의 특성상, 높은 강도로 운동을 실시하는 경우가 많아서 부상의 위험이 높은 부위이기도 하다
5. 팔: 작은 근육들로 구성된 팔 근육은 쉽게 커지지 않는다. 제대로 된 방법을 몰라 한 근육만 집중적으로 발달시키면 두껍기만 하고 볼품없는 팔이 되기 쉽다. 부위별 근육들을 골고루 자극해 근육이 선명하게 나눠지는 팔을 만든다
6. 복근: 가장 나중에 모습을 드러내는 근육이다. 복근이 없어서가 아니다. 체지방이 그 위를 덮고 있기 때문이다

부위별 운동 실행 원칙

1. 대근육(가슴, 등, 하체) e 소근육(어깨, 팔, 복부) 순서로 운동한다. 소근육 운동을 먼저 하면 정작 힘을 써야 하는 대근육 운동 때 힘이 들어 제대로 운동을 할 수 없다
2. 휴식 시간은 1~2분을 넘기지 않는다. 휴식 시간을 철저히 지켜야 한다. 휴식 시간이 길어질수록 근육 성장 효과가 떨어진다
3. 과도한 중량을 설정하지 않는다.
4. 운동 다음 날 근육통이 와야 적정 강도다
5. 단백질 섭취량을 늘린다

스트레칭은 세트가 끝날 때마다 동작당 10초씩 실시한다(2가지 동작)

가슴 운동 실행 포인트

1. 인크라인 덤벨 벤치 프레스e덤벨 플라이e덤벨 벤치 프레스e인클라인 푸시업e머신 플라이e와이드-핸드 푸쉬업 순으로 실시한다
2. 세트 간 휴식은 1~2분, 서서 스트레칭을 하며 휴식을 취한다
3. 프레스 종류와 플라이 종류는 같은 종류를 연달아 실시하면 같은 근육군을 반복 사용하게 되어 쉽게 피로해지고 집중하기 어렵다. 프레스와 플라이를 번갈아 실시한다
4. 플라이 종류 운동은 확실하게 제어할 수 있는 중량으로 실시한다. 프레스 운동에 비해 집중하기 어려우므로 중량을 신중하게 설정한 후, 동작 중 자세와 느낌에 집중한다
5. 가슴 근육 운동은 어깨와 팔꿈치 관절 역할이 크다. 갑작스런 동작과 무리한 무게로 부상을 입기 쉬우므로 충분한 스트레칭 후에 실시한다

플라이 동작은 팔꿈치를 약간 구부린 자세로 실시하기 때문에 무거운 중량을 사용하면 관절에 부상을 입을 수 있다. 덤벨의 무게보다 정확한 동작에 신경 쓴다

전완은 지면과 수직을 유지한다

팔꿈치가 완전히 펴지기 직전이 최고점이다

등 운동 실행 포인트

1. 컨벤셔널 데드 리프트e친업e덤벨 로우e랫 풀 다운e밴드 시티드 로우e백 익스텐션 순으로 실시한다
2. 세트 간 휴식은 1~2분, 서서 스트레칭을 하며 휴식을 취한다
3. 근육을 수축하는 동작에서 숨을 내쉬고, 이완하는 동작에서 들이마신다. 등 운동에서는 팔꿈치가 몸 뒤쪽으로 향할 때 숨을 내쉬고 제자리로 돌아올 때 들이마신다
4. 척추에 상해를 입을 수 있으므로 동작 중에는 허리를 항상 아치 형태로 유지한다
5. 등 근육에 정확한 자극을 주기 위해 팔을 당기는 동작은 조금 빨리, 원래 위치로 팔을 펴는 동작은 천천히 실시한다
6. 승모근과 팔 근육에 지나치게 힘이 들어가지 않도록 등 부위에만 집중한다. 동작 중 정확히 목표 부위에 자극이 느껴지는지 확인한다

하체 운동 실행 포인트

1. 머신 레그 익스텐션e바벨 스쿼드e와이드 수쿼드e덤벨 런지e점프 스쿼드e사이드 런지 수윙 순으로 실시한다
2. 하체 운동을 실시할 때는 무거운 중량을 다루게 되므로 준비 운동을 충분히 실시해야 한다. 그렇지 않으면 관절이나 인대에 부상을 입을 수 있다
3. 세트 간 휴식은 1~2분, 서서 스트레칭을 하며 휴식을 취한다
4. 무릎을 구부리는 동작을 실시할 때는 무릎이 발끝을 넘어 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 상해 위험이 있다
5. 다른 부위에 힘이 들어가지 않도록 목표 부위에만 집중한다. 정확히 목표 부위에 자극을 느끼면서 운동한다
6. 그날 컨디션이 좋다고 무리해서 갑자기 중량을 올리지 않는다. 중량을 올릴 때는 단계적으로 올려야 부상을 예방할 수 있다

어깨 운동 실행 포인트

1. 덤벨 숄더 프레스e밀리터리 바벨 프레스e비하인드 넥 프레스e덤벨 사이드 레터럴 레이즈e프론트 바벨 레이즈e머신 레터럴 레이즈 순으로 실시
2. 어깨 운동은 자신의 근육 발달 상태에 맞게 운동 순서를 바꾸어 실시하는 것이 좋다. 전면 삼각근에 비해 후면이 약하다면 후면 부위 운동, 측면 부위가 약하다면 측면 부위 운동부터 실시한다
3. 세트 간 휴식은 1~2분, 서서 스트레칭을 하며 휴식을 취한다
4. 근육을 수축하는 동작에서 숨을 내쉬고, 이완하는 동작에서 들이마신다. 어깨 운동에서는 밀어올리는 동작에서 숨을 내쉬고, 원위치로 돌아올 때 들이마신다.
5. 프레스 종류 운동을 할 때는 팔 힘이 아닌 어깨 힘을 사용한다. 바벨이나 덤벨을 어깨부터 밀어낸다는 느낌으로 실시한다

팔 운동 실행 포인트

1. 삼두는 가슴 운동과 함께 실시하고, 이두는 등 운동과 함께 실시한다
2. 삼두는 라이 트라이셉스 익스텐션e원암 덤벨 익스텐션e덤벨 킥 백 순서로, 이두는 바벨 컬e해머 컬e머신 바이셉 컬 순으로 실시
3. 세트 간 휴식은 1~2분, 서서 스트레칭을 하며 휴식을 취한다
4. 근육을 수축하는 동작에서 숨을 내쉬고, 이완하는 동작에서 숨을 들이마신다. 팔 운동을 할 때는 팔을 올릴 때 숨을 내쉬고 팔을 내릴 때 들이마신다
5. 중량을 들어올리는 동작에서는 약간 속도 있게, 내리는 동작에서는 중량을 버티면서 최대한 천천히 실시한다
6. 봉을 잡는 양손의 간격에 따라 자극 부위가 달라진다. 동작에 익숙해지면 양손의 간격을 어깨너비보다 좁게, 혹은 더 넓게 잡으면서 자극 부위를 변화시킨다

복부 운동 실행 포인트

1. 싯업e레그 레이즈e시티드 니업e레그-업 크런치e애브도미날 머신e트렁크 트위스트 순으로 실시한다
2. 세트 간 휴식은 1~2분, 서서 스트레칭을 하며 휴식을 취한다
3. 복부 운동은 호흡에 영향을 많이 받고, 너무 빠른 속도로 실시하면 목표 부위에 집중하기 어렵다. 호흡법에 유의해서 최대한 천천히 실시한다
4. 동작을 실시할 때 목에 지나치게 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 목에 힘이 들어가면 복부에 집중하기 어려워 자극이 떨어진다
5. 복부는 적응이 빨라서 훈련을 반복하다보면 자극이 잘 느껴지지 않을 수 있다. 그럴 때는 부위 운동 마지막에 실시하지 말고, 다른 부위에 앞서 고강도로 실시한다

PART 3 3개월째, 복합 운동으로 남은 체지방을 태워라

마지막 한 달은 근육을 섬세하게 다듬으면서 동시에 근육 위를 덮고 있는 체지방을 걷어내는 기간이다

복합 운동은 짧은 시간 안에 근력 운동과 유산소 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 강력한 운동이다

복합 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 반복해서 최대한 빠른 속도로 쉬지 않고 진행하기 때문에 정확한 자세로 실시하지 않으면 부상의 위험이 있다. 정확한 자세가 몸에 배도록 충분히 연습한 후 본격적인 운동에 들어간다

부위별 운동은 시간보다 목표량 완수가 더 중요한 반면 복합 운동은 목표량 완수보다 운동 시간 준수가 더 중요하다

네 동작을 목표 횟수와 시간만큼 연속해서 완료하면 1세트가 끝난다. 1세트가 끝나면 정확히 1분만 휴식을 취하고 바로 다시 시작한다. 개인의 체력과 근력에 따라 운동 진행 속도에 차이가 생길 수 있으므로 처음에는 정확한 동작을 취하는 데 중점을 둔다. 그리고 1분의 휴식 시간은 반드시 지켜야 한다

복합 운동은 휴식 시간이 1분 이상 지속되면 운동효과가 떨어질 수 밖에 없다. 심박수가 올라가 있는 상태, 즉 어느 정도 숨이 찬 상태에서 다시 시작해야 체지방 분해 효과를 높일 수 있다

몸은 일정한 자극에 적응되면 더 이상 변화하지 않으므로, 1~2개월에 한 번씩 운동 종목이나 운동 순서를 바꿀 필요가 있다. 세트 간 휴식 시간, 중량, 유산소 운동 강도, 반복 횟수, 세트수 등으로 강도를 조절한다

복합 운동 실행 원칙

1. 몸이 회복하지 않는다면 유산소 운동을 실시한다
2. 동작마다 중요한 포인트를 살려 실시한다
3. 2개월 차 중량의 70~80%로 중량을 낮춘다
4. 그 어느 시기보다 엄격한 식사 조절이 필요하다
5. 보조자의 도움을 받으면 효과적이다

각종 매체와 인터넷을 통해 운동법에 관한 수 많은 정보를 얻을 수 있지만 중요한 것은, 그 지식이 경험 있는 전문가에 의해 검증 받은 방법이어야 한다는 것과 그 방법을 직접 시도해보면서 자신에게 효과가 있는 방법을 찾아야 한다는 것이다. 사람의 몸은 얼굴 생김새만큼이나 제 각각이므로 다른 사람이 효과를 본 방법을 그대로 따라 해도 똑 같은 결과를 얻을 수 없다

운동 시간보다 더 중요한 것은 집중력과 강도다

초보 시절에는 주변 사람들이 나를 쳐다보는 것 같아 괜한 자존심에 무조건 무겁게 중량을 설정한다

남들의 시선을 의식하지 않는 것, 초보가 극복해야 할 첫 번째 심리적 과제다

모든 힘이 발휘되는 중심부 코어 트레이닝

실행 수칙

1. 운동 프로그램과는 별도로 실시한다
2. 매일 10~15회씩 5세트 실시한다
3. 횟수보다 정확한 동작이 중요하다
4. 동작 시 코어 근육의 자극에만 집중한다
5. 정확한 호흡법을 유지한다

모서리 짚고 흉근 스트레칭 e 벽 짚고 굽은 등 교정 스트레칭

어깨가 뻐근할 때:

• 팔꿈치 뒤로 젖혀 누르기 e 팔 잡아 당기며 어깨 빼기 e 어깨 돌리기 e 벽에서 몸통 돌리기

롤베개는 가장 확실한 거북목, 일자목 교정 베개인 동시에, 두개골과 경추를 이완시켜 목과 어깨 근육통을 해결해준다.또한 척추와 골반이 틀어지지 않도록 해준다

롤베개 만들기

• 수건을 바르게 편 다음 한쪽 끝을 잡고 롤 모양으로 만다
• 롤의 크기는 내 목 뒤를 탄탄하게 지지해줄 정도로, 뒤통수가 살짝 바닥에 닿아야 한다
• 배고 누워 편안한지 여러 번 확인해 자신에게 맞는 높이를 결정한다