예스24 블로그

몸의 변화는 앉고, 서고, 눕고, 걷는 것이 불량한 자세로 인하여 변형이 되어 건강을 해치는 것이다

바른 자세의 중요성을 새삼 느꼈다. 바른 자세와 바른 운동으로 건강을 유지하자

본문 요약

PROLOGUE

사람들은 아프지만 않으면 비틀어진 골반을 큰 문제로 여기지 않아 바로잡을 생각을 안 하고 그대로 생활합니다

골반은 우리 몸의 중심에 위치해 모든 균형에 관여하는 핵심 부분으로 골반이 비틀어지면 온몸이 어긋납니다

PART 1 골반 바로 알기

골반은 척추와 다리뼈의 중간에 위치해 둘을 연결해준다. 몸의 균형을 유지하도록 돕고 상반신과 하반신이 움직일 수 있게 지렛대 역할을 한다. 또 내주에 중요 장기를 담고 있어 외부의 충격으로부터 보호해준다.

골반 뼈: 천골(엉치뼈), 장골(엉덩뼈), 미골(꼬리뼈), 좌골(궁둥뼈), 치골(두덩뼈)

골반 근육: 소요근, 대요근, 장골근, 이상근, 치골근, 내전근

엉덩이 근육: 소둔근, 중둔근, 대둔근

골반이 틀어지면 좌우 엉덩이 근육의 균형이 깨진다. 즉 오른쪽으로 골반이 틀어지면, 우측 골반이 뒤로 처진다. 이 경우 오른쪽 엉덩이 근육이 약해지고 다리도 짧아지는 체형 변형이 일어나게 된다. 한쪽 고괄절이 톡 돌출되고, 엉덩이는 펴지며 허벅지에는 군살이 붙는다. 동시에 연결된 척추도 휘어지면서, 좌우 허리 라인이 불균형해지며 어깨 라인까지 비틀어진다

우리 몸은 시계 톱니바퀴처럼 각각의 부속품들이 유기적으로 연결되어 있기 때문에 한 부분이 문제가 생기면 결국 온몸에 영향을 미친다. 즉, 골반 불균형으로 인한 하체비만 증상은 전신의 체형 관절에 영향을 미친다

골반 비틀림e하체비만e척추 휘어짐e좌우 어깨 비대칭e거북목, 구부정한 불량 자세e전신 체형 불균형e50대 전신의 관절 약화, 관절 손상

하체비만 확인법[카프만 지수(Waist-Hip Ratio:WHR)]

1. 허리둘레: 허리에서 가장 좁은 부위 둘레를 측정
2. 엉덩이 둘레: 엉덩이에서 가장 넓은 부위 둘레 측정
3. WHR = 허리 둘레 / 엉덩이 둘레 * 100
4. 정상 범위: 남자 0.86~0.99, 여자 0.76~0.89
5. 상체 비만은 성인병에 걸릴 확률이 높다

골반 틀어짐의 원인, 생활 속 불량 자세: 앉고 서고 눕고 걸고

짝다리 습관은 좌우 다리 길이를 달라지게 하고, 걸음걸이도 보기 흉하게 만든다. 짝다리로 서 있으면 체중이 실리는 다리 쪽 골반이 올라가고 반대편은 더 주저앉는다. 그러면 한쪽 바지만 땅에 끌리거나, 신발이 한쪽만 심하게 닳게 된다

의자에 앉을 때 바른 자세: 고괄절과 어깨선, 귀선이 일직선이 되게 앉는다

바닥에 앉을 때 바른 자세: 바닥에 오래 앉을 경우에는 가급적 다리를 펴 준다

잠잘 때 바른 자세: 골반이 어긋나지 않게 바르게 눕고, 양팔은 손바닥이 하늘을 향하게 내려놓는다. 양쪽 다리는 자연스럽게 벌린 상태가 좋다

턱 바른 자세: 턱을 아래로 향하는 구부정한 자세가 모든 나쁜 자세의 기본 원인이므로 각별히 주의해야 한다.

PART 2 골반 교정 다이어트 30일 플랜

30일 동안 하루에 2동작씩 꾸준히 따라 하면 비틀어진 골반을 바로잡아 주는 운동 프로그램이다

준비운동 10가지

목 스트레칭 2가지 e 흉근 스트레칭 e 척추 스트레칭 3 가지 (앞, 뒤, 좌우) e 앞뒤로 다리 벌려 r자 앉기 e 다리 구부려 스모 자세 e 무릎 구부려 몸통 돌리기 e 발목 돌리기

골반 운동 2가지

매끈한 하체 라인을 위한 9가지 바른 생활

1. 오래 앉지 않는다: 30분마다 일어나라
2. 힙업 운동, 풍차 돌리기 운동을 30분마다 한다
3. 골반이 비틀어지지 않도록 바르게 앉는다
4. 바르게 눕는다. 옆으로 눕지 않는다
5. 바르게 선다. 삐딱하게 서 있지 않는다: 체중이 실리는 쪽의 골반과 고관절이 점차 틀어지게 만든다
6. 양반다리를 하지 않는다
7. 바르게 걷는다
8. 머리를 숙이지 않는다: 정면 응시 습관은 균형 잡힌 골반을 만드는 데 도움이 된다
9. 물을 많이 마신다

PART 3 통증 부위별 골반 교정 케어

하체비만에 대한 잘못된 상식

1. 유산소 운동을 하고, 식사량을 줄이면 하체비만이 해결된다 : 원인을 모른 채 일반 다이어트와 같은 방법으로 생각하면, 하체비만은 결코 사라지지 않는다. 자신의 골반 상태에 맞춰 골반 교정 운동을 하면서 유산소 운동, 식사량 조절을 꾸준히 함께 하는 것이 근본적인 해결 방법이다
2. 셀룰라이트 해결은 어렵다?: 골반 틀어짐을 교정하면서, 판판하게 펴주는 부위별 교정 스트레칭 운동과 하체 근막 마사지를 하면 분명 셀룰라이트가 눈에 띄게 해결되는 것을 볼 수 있다
3. 허벅지 안쪽 살을 빼고 싶은데 줄넘기를 한다?: 벌어진 골반 상태에서 과도하게 달리고 뛰는 운동은 무릎관절의 안쪽 연골을 손상시킬 수 있다. 또 골반, 허리 통증을 유발한다
4. 경략마사지를 받으면 하체비만을 완전히 해결할 수 있다?: 잘못된 생활습관을 바꾸지 않고 약해지고 경직된 골반 주변 핵심 근육을 방치한다면 그 어떤 방법도 소용이 없다고 감히 말한다
5. 다이어트 약, 셰이크 심지어 하체비만을 위해 원푸드 다이어트를 한다?: 아직 논란이 있는 부분이다. 과거부터 그러했듯 한때 유행으로 그칠 수 있는 일시적인 다이어트 방식보다는 기본에 충실하고, 운동과 같은 정직한 방법으로 하체비만을 해결해보자

PART 4 생활 속 골반 교정 케어

생활 속에서도 골반 교정 운동을 할 수 있는 기회는 얼마든지 있다. 매일매일 스관을 들여 아름다운 몸으로 변신해보자