예스24 블로그

데드리프트와 케틀벨 스콰트 푸시 프레스를 정확히 하게 함

단 두 가지 동작을 집중적으로 소개하고 있다

코로나가 빨리 끝나고 센터가소 운동하고 싶다. 빨리 물러나라 코로나

본문 요약

Prologue

본 기획은 ‘좋은 운동을 어떻게 하면 좋은가”라는 노하우를 집중적으로 다룹니다. 사실 운동법을 배우는 가장 전통적이며 검증된 방법은 능력 있는 지도자와의 만남입니다

단 한 가지 운동을 꾸준히 잘 해도 파상적으로 알고 있던 수십, 수백 가지 운동보다 훨씬 놀라운 성과를 얻게 되리라 장담합니다

PART 1 오리엔테이션

인간에게 움직임이란 채워지지 않으면 존재가 위태로워지는 본능이다

움직이면 무조건 좋은 걸까? 좋은 움직임이 따로 존재하는가? 어떻게 얼마나 움직일 것인가? 이 같은 질문을 이른바 ‘피트니스’ 핵심을 관통하는 중요한 내용이지만, 정작 제대로 답할 수 있는 사람이 드물다

형태는 기능을 따른다

Form follows function

                     By 루이스 설리번. 1896

건물을 만들 때 실용성 없이 심미성만을 위해 존재하는 장식적인 디자인은 최소화한다. 제작비는 경제적으로, 공간은 최대한으로 활용한다. 이를 달성하기 위한 과정은 합리적이며 단순해야 한다. 결국 기능을 추구하다 보면 남는 최소한의 형태를 최선으로 삼는다

우리의 몸매(형태)는 움직임(기능)의 결과물이다

등척성 수축 Isometric Contraction 근육의 길이는 변하지 않고 강하게 긴장만 하는 것

정보의 부재, 의식의 부재, 인식의 부재가 삼위일체가 건강이 아니라 트렌드를 만든다

인식의 부재 단계까지 도달하면 어는 정도인지에 대한 자각 없이 그저 기계적인 움직임을 반복하게 된다

우리가 지향해야 할 운동 방향

1. 프라이멀 Primal 근원적인 움직임이다. 오랫동안 인간이 움직여왔던 방향 그대로인 자연스러운 움직임으로 인체의 형태에 적합한 기능적인 움직임을 우선시한다
2. 펜더멘탈 Fundametal 기초적인 운동을 지향한다. 가장 기초적이고 간단한 운동이 곧 좋은 운동이다
3. 미니멀 Minimal 경제성을 최우선한다. 앞의 두 가지를 다시 묶는 화두다. 운동 가짓수, 시간, 방법 심지어 비용까지 최소화한다

애 책을 통해 우리는 단 다섯 가지 운동만 배우게 될 것이다. 네 가지처럼 보이지만 실제로는 다섯 가지임을 차차 알게 될 것이다. 이들은 단계적으로 맞물려 발전해나가는 커리큘럼을 갖추고 있다

무엇보다 열 가지를 대충 ‘아는 것’보다 하나를 제대로 ‘하는 것’이 중요하다

상당한 분량을 ‘빠지기 쉬운 실수와 교정 전략’에 할애해 혼자 운동을 배우려는 초보는 물론 타인의 운동을 평가하고 교정해줘야 하는 일선 지도자들에까지도 유용하게 구성했다

PART 2 데드리프트

데드리프트란 무게와 형태에 상관없이 바닥에 놓인 물체를 들어 올리면 끝이다

Dead(바닥 지점)와 Lift(들어 올리다)라는 두 단어의 합성어로 ‘땅바닥에서 들어올리기’라는 뜻이다

데드리프트는 근육(사이즈)보다 힘을 키우는 데 적합하다. 사실 데드리프트는 특별히 자극되는 부위가 없다. 바꿔 말하면 이는 ‘인체의 모든 부위를 자극한다’는 뜻이 된다

스콰트가 더 힘든 운동이다. 그러나 단 하나의 운동만 선택하라면 데드리프트다. 그리고 초보는 데드리프트부터 시작하는 게 좋다

데드리프트와 스콰트는 공히 고관절과 무릎을 동시에 접혔다 펴는 동작이다

스콰트에 비해 관절이 가동범위가 더 좁다는 말은 유연성이 떨어지는 사람들이나 만성적인 부상, 허약 체질 등의 이유로 스콰트가 어려운 이들을 위한 대체 운동으로 적합하다는 뜻이다. 한마디로 데드리프트는 스콰트에 비해 보다 기초적인 Basic 운동이다

결국 ‘데드리프트란 무엇인가?’라는 질문에 대한 답은 다음과 같다. 기구의 관점에선 바닥에서 시작해 수직으로 올라가는 동작이다. 인체의 관점에선 고관절과 무릎이 동시에 접혔다 펴지는 동작이다. 스콰트의 관점에선 무릎과 고관절을 같이 쓰되, 무릎보다 고관절이 주력인 운동이다

그러나 뻣뻣해진 것은 관절이 아니라 근육이다

남성용 정규 규격봉은 20Kg, 여성용은 15Kg 무게로 여기에 지름 약 45cm인 범퍼 플레이트를 끼워 넣은 높이를 기준으로 삼는다

초심자가 처음 연습하기 위한 무게로는 자신의 체중 절반 정도가 적절하다

탄마는 안력을 보조하고 스트립은 악력을 대신한다. 탄마를 활용하면 악력이 발달하지만 스트랩은 악력 발달을 방해할 뿐이다

데트리프트 시 가장 좋은 신발은 맨발이다

역학적으로 캐틀벨이나 모래주머니와 같이 내 다리 사이에 둘 수 있는 물체가 데드리프트를 연습하는 데 가장 좋다

바벨이 내 몸에 가까울수록 무게중심인 엉덩이와 바벨 사이의 거리가 줄어들기 때문에 역학적으로 유리하다. 그러나 지나치게 정강이에 밀착시키려고 의식하다 보면 정강이가 까지는 문제(특히 초심자들을 많이 괴롭힌다)가 발생하기 때문에 발복과 정강이에 닿는 선 안에서 재량껏 결정하도록 한다

캐틀벨을 이용한 데드리프트

1. 바로 서기: 기구가 양발 사이에 오도록 한다
2. 기구 잡기: 엉덩이를 뒤로 밀어넣는다는 느낌으로 자세를 낮춰 기구를 잡는다
3. 당기기: 팔꿈치를 완전히 편 상태에서 무릎과 엉덩이를 동시에 펴면서 몸을 일으킨다
4. 락아웃: 허리를 완전히 세우고 옆에서 봤을 때 몸이 수직선 상에 오도록 곧게 선다

팔의 간격은 보폭보다 조금 더 넓은 수준이다

기립근들은 서로 여러 갈래에서 나온 줄기로 이루어진 근육 다발이다. 이들은 척추 각 마디에 달라붙어 자세를 유지하는 역할을 한다. 늘었다 줄었다 하면서 힘을 쓰는 일반적인 근육들과 형태와 기능이 조금 다르다. 기립근은 일종의 자세유지근육으로, 움직이기보다 고정된 자세를 유지하기 위한 근육이다. 바른 자세는 기립근이 강하게 수축해 일자형 허리를 만든 상태다

호흡법에 대한 잘못된 상식이 너무 많이 퍼져 있다. 많은 이들이 ‘힘쓰는 동작에선 내쉬고, 그 반대 동작에서 들이마시라’고 말한다

일단 준비 자세를 만들었다면 복식호흡하듯 숨을 크게 들이마신 뒤 기구를 들었다 다시 내려 놓을 때까지 숨을 내뱉지 말라. 이것이 곧 발살바 호흡이다

절대로 힘쓰는 동작에 숨을 내쉬지 말라

데드리프트 준비 자세

1. 옆에서 봤을 때 어깨가 조금 앞으로 나오도록 한다
2. 바벨의 위치는 견갑골 위에서 내린 수직선상에 오도록 한다
3. 무릎이 살짝 굽혀지고 정강이와 바벨이 스치듯 닿은 상태여야 한다
4. 엉덩이가 어깨와 무릎 사이에 위치해야 한다
5. 턱을 과도하게 들지 말고 시선은 약 10~15m 전방의 바닥을 응시한다

모든 사람은 팔다리의 길이, 몸통의 크기, 신장, 다리에서 허벅지와 정강이가 차지하는 비율 등이 상이하다. 이런 체형의 개인차를 고려하지 않은 모범 자세는 대부분의 사람들에게 몸에 맞지 않는 옷과 같다. 데드리프트에 가장 유리한 체형은 ‘다리는 짧고 팔은 긴’ 사람이다.

데드리프트하는 영상을 찍어 슬로 모션으로 천천히 돌려본다면 무릎이 아주 조금 먼저 펴지고 뒤이어서 고관절이 펼쳐지는 것이 보일 게다. 기구가 바닥에서 뜨는 첫 순간은 무릎을 펴는 힘을 이용하고 그 다음부터는 엉덩이(고관절)가 기구를 들어 올린다. 발바닥 전체에 힘을 실어서 지그시 지면을 지르밟는다는 느낌으로 무릎을 편다. 무릎을 펴는 데 사용되는 근육은 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근, 인체에서 광배근과 더불어 가장 큰 부피와 출력을 가진 곳이다. 무거운 기구를 처음으로 중력의 속박에서 탈출시키는 순간, 이 대퇴사두를 적극 활용한다. 일단 땅바닥을 밟는 힘, 바꿔 말해 무릎을 펼치는 힘으로 기구를 바닥에서 띄우면 앞으로 튀어 나와 있던 무릎이 뒤로 들어가면서 정강이와 지면이 이루는 각도가 수직에 가까워질 것이다. 이제 서두르지 말고 마치 정강이에 대고 긁어 올린다는 느낌으로 기구를 서서히 끌어올린다. 이 말은 기구가 스칠 듯 말듯한 거리를 유지하라는 뜻이다. 이 거리를 유지하기 위해서는 겨드랑이 밑(광배근)에 의식적으로 힘을 줘야 한다. 제대로 하고 있다면 측면에서 바라본 기구의 궤적은 지면과 수직선을 그릴 것이다

기구가 정강이를 지나 무릎 높이까지 왔다면 이제 본격적으로 엉덩이가 힘을 쓸 차례다. 무릎은 힘을 다했다. 지면과 정강이가 수직이 된 상태를 유지하면서 허리를 펴는 게 아니라 ‘엉덩이를 앞으로 밀어 넣는다’. 일명 히프 드라이브다. 기구를 꽉 쥔 손아귀의 힘과 준비 자세에서 공들여 만든 허리를 줄곧 단단하게 유지해야 함은 물론이다. 주의할 것! 무릎까지 왔을 때와 마찬가지로 기구는 허벅지 위를 거의 긄듯이 딱 뿥어서 올라와야 한다. 이를 위해선 역시 겨드랑이 밑에 계속 힘을 꽉 주고 있어야 한다. 그러나 이런 긴장이 과하면 손아귀나 겨드랑이 밑이 아니라 ‘팔뚝’에 힘이 들어가는 사람들이 나온다. 절대로, 기구가 딸려 올라오는 도중에 팔꿈치가 굽혀져서는 안 된다. 손아귀는 기구를 으스러뜨릴 듯 긴장해야 하고, 팔꿈치는 마치 ‘추를 달아 늘어뜨린 밧줄’처럼 활짝 펴져 있어야 한다. 반듯한 허리, 공기로 만든 안전밸트, 늘어뜨린 팔, 그러나 무언가를 으스러뜨릴 기세로 조여진 손아귀와 엉덩이는 물론 더불어 겨드랑이까지… 이를 유지하며 발바닥-무릎-고관절 순서로 힘을 줘 몸을 일으켜 세우면 고지가 눈앞에 보인다

락아웃 Lockout이란 모든 관절이 펴져 동작이 마무리된 상태를 뜻한다.

그러나 아직 숨을 내쉴 때가 아니다

데드리프트에는 소위 ‘네거티브’라 불리는 과정이 존재하지 않는다

일단 들어 올리는 데 성공했다면 뒤도 돌아보지 않고 바닥에 내팽개치는 게 정석이다

내리는 동작은 정확히 끌어올리는 동작의 역순이다

초보자들은 십중팔구 네거티브 후 기구가 시작 지점보다 앞으로 나가게 된다. 아주 간단한 원칙인 ‘올릴 땐 무릎 먼저, 내릴 땐 엉덩이 먼저’를 지키지 않았기 때문이다. 네거티브 시 기구가 무릎 높이까지 내려오기 전까진 절대로 무릎을 굽히지 말라

데드리프트

1. 준비 자세: 기구가 몸의 무게 중심에 위치하도록 바로 선다. 정강이가 기구에 밀착되고 팔이 완전히 펴진 상태여야 한다
2. 기구 잡기: 어깨가 기구보다 조금 앞에 나오도록 엉덩이와 어깨를 무릎 사이에 오도록 자세를 취한 뒤 기구를 쥔다. 숨을 깊게 들이마시고 아랫배에 힘을 준다
3. 당기기: 무릎e엉덩이 순으로 힘을 쓰며 고관절을 펴서 엉덩이를 앞으로 집어넣는다. 끝까지 숨을 참고 발바닥 전체로 지면을 밀어낸다는 기분으로 실시한다
4. 락아웃: 귀-어깨-무릎-뒤꿈치가 동일 선상에 오도록 몸을 곧게 세운다

네거티브를 하려면 락아웃에서 숨을 뱉지 말고 배 속의 에어백을 끝까지 유지해야 한다. 따라서 네거티브는 빠르고 신속하게 진행되어야 한다. 기구가 원래 출발했던 자리에 도착하면 비로소 긴 한숨을 내쉴 수 있다

데드리프트에서 네거티브는 일종의 치팅으로 작용할 수 있기 때문에 가급적 생략하도록 지도하는 것이다.

치팅 Cheating ‘속임수’,’편법’이라는 사전적 의미에서 온 개념. 근력운동 시 본래의 목적에서 벗어날 정도로 좋지 않은 자세를 취하거나 역학을 망가뜨려 운동을 수행할 때 보통 ‘치팅을 사용한다’고 말한다

신전반사란 강하게 잡아 늘린 근육이 더 강하게 반사적으로 수축되는 생리반응을 말한다. 세게 잡아 늘일수록 강하게 줄어드는 고무줄처럼 근육도 수축된다

무릎이 덜 펴진 경우는 대부분 힘이 부족하기 때문이다

스티브 레그 데드리프트 Stiff Legged Deadlift

다리를 ‘뻣뻣하게’ 펴고 실시하는 데드리프트

루마니안 데드리프트 Romanian Deadlift

통상적인 데드리프트는 바닥에서 바벨을 끌어올릴 때 근섬유의 수축이 일어나는 구심성 수축을 위한 운동이다. 그러나 블라드는 허리를 완전히 세운 상태에서 시작해 네거티브 과정에서 원심성 수축이 일어나는 컨벤셜 데드리프트와 역학적으로 정반대인 운동을 보여줬다

구심성 수축: 힘을 가해 근육이 수축하는 방향과 운동하는 방향이 같은 경우. 원심성 수축과 반대되는 개념이다

원심성 수축: 기본적으로 근육에 힘을 주면 수축된다. 그러나 근육에 힘을 주고 있지만 결과적으로는 늘어나는 상황도 존재한다. 이 같은 상태를 원심성 수축이라 부른다. 바벨을 이용한 근육운동들의 네거티브 동작시 대게 이런 현상이 생긴다

스모 데드리프트 Sumo Deadlift

한 다리 데드리프트 Single Leg Deadlift

한쪽 다리를 들고 실시하는 데드리프트, 힘을 키우는 운동이라기보다 운동 치료나 교정 치료의 일환으로 애용된다. 바벨이나 덤벨 없이 맨몸으로 실시해도 생각보다 중심 잡기가 쉽지 않다 좌우 비대칭, 코어 근육의 약점을 발견하고 이를 해소하기 위한 목적으로 사용한다

PART 3 케틀벨

컴피티션 타입 케틀벨을 사용하면 손의 피로가 덜해 ‘컨디셔닝과 코어 근육 강화라는 케틀벨 운동 본연의 목적에 전념할 수 있게 된다

컨디셔닝: 단기지구력으로 표현할 수 있는 체력 요소. ‘무산소와 유산소의 경계성 운동’이라 생각하면 이해하기 쉽다. 몇 분에서 몇 십분 정도의 짧은 시간 동안 폭발적으로 몸을 움직일 때 요구되는 근력, 지구력, 심폐능력의 총합이다

케틀벨은 무게중심이 손잡이에서 멀리 떨어진 벨(추) 부위에 위치하게 된다. 이로써 휘두를 때 원심력이 극대화된다.

원심력은 물체의 질량, 중심과 물체 사이의 거리, 속력의 제곱에 비례한다

같은 기구라도 속력이 변하면 기하급수적으로 큰 부하(힘)이 걸린다. 원심력은 단순히 속력이 아닌 속력의 제곱에 비례하기 때문이다. 이것이 케틀벨이 바벨에 비해 상대적으로 가벼운 무게로 큰 자극을 주는 이유이자 가장 큰 매력이다

운동 경력 있는 남성 12kg * 2 / 16kg * 1

운동 경력 있는 남성 16kg * 2 / 24kg * 1

데드리프트 때와 마찬가지로 지금부터 본격적인 운동에 앞서 몇 가지 준비운동을 배워보자

케틀벨은 절대 팔 운동이 아니다

케클벨 운동의 본질은 ‘엉덩이 운동’이다. 케틀벨 운동 가운데 가장 기초적인 스윙의 경우, 엉덩이를 이용해 케틀벨에 내 체중을 실어 쏘아 앞뒤로 보내는 운동이다. 방점이 ‘엉덩이’와 ‘앞뒤’에 찍혀 있음을 명심하자

기구 잡기: 양손 잡기, 한 손 잡기, 바깥 잡기, 안쪽 잡기

우리가 격력하게 움직일 때 엉덩이와 하단전은 인체의 엔진이 된다. 인체에서 가장 큰 엔진을 활용해 힘을 쓰는 요령, 그것이 바로 히프 드라이브다

케틀벨 스윙

케틀벨 스윙을 하면 심박수가 올라가고 체지방 분해가 일어나는 것은 물론이고 달리기에서 주로 쓰이는 고관절을 비롯한 인체 후면부의 근육 사슬들이 골고루 적극적으로 운동을 한다. 데드리프트처럼 고관절과 무릎이 거의 동시에 접혔다 펴지는 동작, 케틀벨 스윙도 바로 이러한 동작이다

백스윙: 허리의 각도는 그대로 유지하면서 팔 힘을 이용해 기구를 내 가랑이 사이 뒤로 ‘휙’ 집어던진다. 케틀벨 스윙을 팔 힘을 쓰는 처음이자 마지막 순간이다. 스윙을 위한 첫 번째 시동을 걸어주는 순간이다

히프 드라이브: 엉덩이는 나무젓가락을 쪼갤 듯한 텐션을 유지하며 허리를 펴는 게 아니라 ‘엉덩이를 밀어 넣는다’는 느낌으로 움직인다. 팔은 케틀벨과 내 몸을 연결하는 고리나 끈에 불과하다. 팔이나 어깨에 과도한 긴장이 들어가면 실패다

락아웃: 기본은 데드리프트 락아웃 자세와 같다. 발뒤꿈치, 골반, 어깨, 목이 측면에서 봤을 때 같은 직선 축 위에 놓이는 순간, 순간적으로 몸에 힘을 주며 멈춘다. 멈추는 순간, 준비 자세를 만들 때부터 참아온 숨을 짧게 내뱉는다!

락아웃시에는 항상 발뒤꿈치, 골반, 어깨, 머리가 일직선상에 오도록 만들고 ‘브레이크’를 걸어준다

‘힘을 준다’를 잘못 해석하면 데드리프트 장의 지나치게 수축된 승모근 형태가 나타나게 된다. 몸에 힘을 주라는 것은 승모근이나 목, 어깨가 아닌 ‘광배근과 아랫배’를 강하게 수축시키라는 말이다. 이를 위해 데드리프트 락아웃과 마찬가지로 어깨는 낮추고 양쪽 겨드랑이 밑에 강하게 힘을 준다는 느낌으로 등을 조여준다. 이렇게 순간적으로 브레이크를 걸어주면 몸은 곧게 서고 벨은 내 몸 앞쪽에서 떠오른다. 이게 바로 락아웃이다

데드리프트의 락아웃과 달리 케틀벨 스윙의 락아웃은 기구의 높이가 정해져 있지 않다

벨의 높이와 상관없이 엉덩이를 사용해 제대로 기구를 띄웠다면 모두 다 제대로 스윙을 한 것이다

▶ 케틀벨 스윙

1. 준비 자세: 데드리프트와 똑같은 준비 자세를 취한 뒤 기구를 정강이에 밀착시키지 않고 앞에 위치시킨다. 이것이 백스윙을 위한 준비다
2. 백스윙: 숨을 들이 마시면서 기구를 사타구니 사이로 빠르게 집어 던진다. 허리가 굽거나 숙여지면 안된다. 기구가 사타구니에 닿으면 엉덩이로 쳐낸다는 느낌으로 몸을 빠르게 펴 히프 드라이브를 건다
3. 락아웃: 고관절을 펴면서 엉덩이를 앞으로 밀어 넣는다. 귀-어깨-골반-무릎-복숭아 뼈가 일직선상에 놓이도록 한다. 단 아랫배에 힘을 주고 팔에선 힘을 뺀다

양손으로 하는 케틀벨 스윙에 익숙해졌다면 이제 같은 무게를 한 손으로 잡고 하는 한 팔 스윙을 연습한다. ‘양손으로 하는 걸 한 손으로 하게 됐으니까 두 배로 무거워지지 않을까?’하고 지레 겁먹지 말라. 케틀벨 스윙의 엔진은 엉덩이다

한 팔 스윙이 원활하게 이루어지면 두 개의 케틀벨을 가지고 더블 스윙을 연습한다. 무게가 늘어나기 때문에 묵직해졌을 것이다. 이때 컴피티션 타입 케틀벨은 부피가 크기 때문에 피트니스 타입 케틀벨을 이용하길 권한다

더블 스윙이 몸에 익어야 비로소 다음 장인 클린으로 넘어갈 수 있다

▶ 한 팔 스윙

1. 준비 자세: 양손 스윙과 같은 준비 자세를 잡되 새끼손가락 쪽으로 붙여서 잡는다. 양손 스윙과 동일한 요령으로 백스윙을 한다. 기구가 사타구니 사이에 닿으면 엉덩이로 쳐낸다는 느낌으로 히프 드라이브로 건다
2. 락아웃: 양팔 스윙과 같은 요령으로 히프 드라이브와 백스윙을 반복한다. 귀-어깨-골반-무릎-복숭아 뼈가 일직선상에 놓이도록 한다. 단 아랫배에 힘을 주고 팔에선 힘을 뺀다

▶ 더블 스윙

1. 준비 자세: 양손 스윙과 같은 준비 자세를 잡되 엄지손가락 쪽으로 붙여서 잡는다. 양손 스윙과 동일한 요령으로 백스윙을 한다
2. 락아웃: 양손 스윙과 같은 요령으로 드라이브와 백스윙을 반복한다

상체 운동이 전진기지, 클린

스윙을 제대로 터득했으면 클린은 매우 쉽게 배울 수 있다. 클린 Clean은 곧 스윙의 응용동작으로 아주 약간의 변형만 가하면 되기 때문이다

스윙과 같으면서도 다른 운동, 클린의 진정한 의미에 대해서 알아보자

클린은 이름 자체가 바닥에 놓인 기구를 ‘깨끗하게’ 어깨로 추어올리는 방법이라는 뜻이다. 따라서 어떤 기구와도 상관없이 클린에 이용할 수 있다. 데드리프트를 배울 때 사용한 바벨부터 스톤, 샌드백 등 기구와 상관없이 어깨 높이로 들어 올리면 클린이라 부른다. 그러나 클린이라는 운동은 유독 케틀벨로 할 때 얻을 수 있는 이점이 크다

스윙과 마찬가지로 제한시간 동안 횟수를 시행하거나, 혹은 정해진 횟수를 최대한 빨리 끝내는 방식의 컨디셔닝 운동 도구로 제격이다

우리는 클린을 하나의 징검다리로 삼을 것이다. 클린의 진정한 의미는 ‘기구를 머리 위로 들어 올리기 위한 준비 자세’라 할 수 있다. 클린은 기구를 바닥에서 추어올리는 동작으면서 동시에 저크Jerk나 푸시 프레스와 같은 상체 운동의 준비 자세이기도 하다. 스윙을 배운 이유는 클린을 하기 위해서다. 클린을 익히는 이유는 우리의 최종 목표인 스콰트 푸시 프레스를 하기 위해서다. 말하자면 크린은 그 자체로도 훌룡한 컨디셔닝 운동이며 더 나아가 상체 운동의 베이스캠프와 같다

스윙에서 벨이 최고점에 도달하면 기구의 무게가 느껴지지 않는 무중력 비슷한 순간이 온다고 했다. 바로 그 찰나의 순간에 기구를 몸쪽으로 끌어당기면 크린은 완성된다. 이때 많은 사람들이 어깨를 움츠려 승모근으로 기구를 들어 올리려고 시도한다. 그러나 이렇게 하면 기구에 엉덩이의 힘을 전달하지 못하고 팔 힘으로 드는 셈이다. 락아웃에서 어깨는 내려뜨린 상태에서 단지 팔꿈치를 슬쩍 뒤로 당겼다가 아래로 떨어뜨려라. 이때는 백문이 불여일견이다

정면에서 봤을 때 손의 움직임은 마치 ‘지퍼를 채우는’ 듯한 모습이다.

팔꿈치는 옆구리에 붙인 상태에서 배꼽 아래에서 쇄골까지 마치 겉옷의 지퍼를 채우듯 손이 올라오는 궤적을 그릴 것이다. 어떤 상황에서든지 손목이 꺾이지 않도록 팔꿈치에서부터 손목이 하나의 막대기로 이어져 있다는 느낌을 유지하며 팔꿈치를 몸쪽으로 당겼다 다시 넣어주면 기구는 랙 자세로 내 손 위에 얹혀 있을 것이다. 완벽한 클린을 하면 놀랍게도 랙 자세에 기구가 얹히는 순간 거의 무게가 느껴지지 않는다

랙 자세를 취하면 클린이 완료된다

케틀벨을 랙 자세로 받았다면 클린은 끝안 것이다. 이제 여기서 최강의 체지방 제거기, ‘스콰트 푸시 프페스’를 구동시킬 준비가 대략 끝났다

▶ 캐틀벨 클린

1. 준비 자세: 한 팔 스윙과 같은 준비 자세를 잡되 그립을 엄지손가락 쪽으로 붙여서 잡는다. 보폭과 허리 등 나머지는 데드리프트 준비 자세와 같다
2. 백스윙: 한 팔 스윙과 동일한 요령으로 백스윙을 실시한다
3. 하이플: 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이며 캐틀벨 스윙의 ‘락아웃’ 동작을 취한다. 기구가 올라오면 몸을 곧게 세우고 팔꿈치를 살짝 접어 몸쪽으로 가볍게 끌어당긴다. 기구의 속도가 느려지고 순간 멈추는 듯한 기분이 들것이다
4. 랙 포지션: 팔꿈치를 몸 앞쪽으로 돌려 넣으며 마치 ‘어퍼컷’을 올리는 듯한 자세로 랙 포지션을 취한다. 이 때 주먹을 쥔 손은 가볍게 풀었다가 다시 쥔다

최강의 체지방 제거기, 스콰트 푸시 프레스 Squat Push Press 이하 SPP

SPP는 하나의 운동이 아니라 서로 다른 두 개의 운동이 연결된 복합 운동이다. 스콰트는 문자 그대로 쪼그려 앉는 것을 의미하고 푸시 프레스는 반동을 이용해 기구를 머리 위로 들어 올리는 동작을 말한다

SPP란 쪼그려 앉았다 일어나면서 발생한 추진력을 활용해 케틀벨을 머리 위로 밀어 올린다

정체기를 뚫거나 운동 강도를 올리고 싶을 때 SPP를 루틴에 넣으면 신세계를 맛보게 될 것이다. 그렇다고 지금 당장 무작정 쪼그려 앉을 수는 없다. 그놈의 쪼그려 앉기가 또 문제다

양쪽 다리를 쪼그려 앉으려면 왜 어려운 걸까?

1. 고관절이 아닌 발목의 유연성이 크게 떨어져 있어서다
2. 그런 ‘움직임’ 자체가 습관으로 몸이 입력되어 있지 않아서다

움직이려 할 때 통증이 나타나는 이유를 다시 한 번 짧게 요약하자면 다음과 같다. 사람의 몸은 사용하지 않으면 점차 굳는다. 특히 근육이 짧아진다는 개념에 주목해야 한다. 근육이란 긴 섬유 다발과 같은 모양으로 늘었다 줄었다 하면서 힘을 쓴다. 그러나 사용하지 않고 특정 길이로 장기간 고정되어 있다면 그 길이 그대로 굳는다. 이렇게 단축된 근육은 가동범위를 제한하고 때론 통증을 유발하기까지 한다. 대부분의 현대인은 현재 운동 부족과 좌식 생활로 고관절과 발목 부위에 이런 ‘단축’이 광범위하게 일어난 상태다. 당신이 스콰트를 하려면 여기저기 당기고, 아프고 반도 제대로 앉을 수 없는 이유다. 이를 해소해주는 확실한 방법이 마사지다. 마사지를 운동 전에 실시하는 것만으로 알고 있어선 곤란하다. 마사지를 함으로써 근육은 물론 이를 둘러싸고 있는 근막을 비롯한 관절까지 유연해진다

폼롤러 마사지: 아픈 곳을 찾아 집중적으로 공략해 30초~1분간 꾹꾹 눌러주면 된다. 이렇게 하루에 한 번 매일 해주는 것만으로도 유연성, 근막동통증후군, 과도한 긴장 등을 비롯한 각종 근골격계 통증 문제는 상당 부분 해결된다

면박 스콰트: 벽에서 한 걸음 정도 물러선 위치에 서서 얼굴과 무릎이 벽에 닿지 않게 유지하면서 천천히 쪼그려 앉는다. 아프고 힘들 것이다. 아프고 힘들지 않을 때까지 꾸준히 자주 해야 한다

고블릿 스콰트: 양발을 어깨 너비 정도로 벌리고 선 뒤 15도에서 30도 정도로 펼친다. 무릎이 모이지 않도록 허벅지 안쪽에 힘을 주면서 양 팔꿈치를 다리 사이로 밀어 넣는다는 느낌으로 앉는다. 앉은 자세에선 케틀벨로 좌우 무릎을 번갈아 밀어주면서 뒤꿈치를 늘려준다

고블릿 스콰트의 연원은 요가의 ‘화환 자세’에 있다. 케틀벨이 없을 땐 맨몸으로 비슷한 동작을 취하는 화환 자세로 대신해도 좋다. 발바닥을 지면에서 떼지 않고 엉덩이가 무릎보다 더 낮게 내려올 수 있는 수준의 가동범위가 나올 때까지 매일같이 반복해서 훈련한다

푸시 프레스를 하기 위해선 팔이 귀의 옆에 올 정도로 가동되어야 한다.

어깨 마사지: 폼롤러, 공으로 회전근개의 각부를 지그시 마사지해주자

철봉에 매달리기

수건 스트레칭: 수건이나 노끈을 이용해 등 뒤에서 마주잡는 스트레칭 필시 한쪽은 잘 되는데 다른 한족은 어려울 것이다. 꾸준히 연습해 손과 손사이의 거리가 손바닥 하나 이내로 들어오도록 만들자. 수건이나 노끈이 없다면 요가의 ‘등 뒤로 합장’이나 ‘소머리 자세’를 해주는 것도 도움이 된다

프리즈너 스콰트 Prisoner Squart: 마치 죄수처럼 뒤통수에 손을 올리고 쪼그려 앉았다 일어선다. 여기서 중요한 것은 손이다. 손을 깍지 끼고 손날이 뒤통수에 오도록 한다. 이래야 제대로 어깨가 스트레칭이 된다. SPP를 하기 전 워밍업으로도 좋다

케틀벨 프론트 스콰트는 특히 발목이 유연해야 하며 다른 스콰트에 비해 높은 코어 안정성과 스트랭스를 요구하는 숙련자용 운동이다

랙 자세로 케틀벨을 받고 있기 때문에 상체가 꺼지면 크게 다칠 수 있다! 상체 텐션을 위한 팁을 하나 주자면 ‘광배(겨드랑이 아래)’에 집중하라는 것. 광배는 승모와 더불어 등에서 가장 많은 면적을 차지하는 근육이다. 가슴을 부풀릴 때 마치 턱걸이 하는 것처럼 광배를 중심으로 몸을 바짝 긴장시켜라

허리를 꼿꼿이 세우고 턱은 가볍게 당겨 놓는다

보폭은 데드리프트와 같다. 어깨 너비 정도로 벌리고 선다. 발끝의 각도는 15도에서 30도 사이 편한 대로 잡는다. 전방 10~15m 정도를 겨냥한 시선, 꼿꼿한 허리, 밀리지 않는 엉덩이를 유지하면서 최대한 깊게 앉는다. 이 때의 느낌은 마치 고관절(사타구니) 사이로 몸통이 쑥 들어간다는 기분이다. 무릎을 내미는 정도는 대략 발끝 이쪽저쪽이다.

내려갈 때 항시 무릎과 발끝이 같은 지점을 향하도록 한다

풀 스콰트의 기준은 ‘엉덩이가 살아 있는 선에서 최대한 깊게’다

▶ 케틀벨 프론트 스콰트

1. 바닥 자세: 랙 포지션을 취한 상태에서 무릎과 발가락이 같은 방향을 바라보게 유지하며 엉덩이가 죽지 않는 지점까지 앉는다
2. 하프 스콰트: 무릎과 고관절을 동시에 펴는 느낌으로 일어선다. 절대 허리를 앞으로 숙였다 펴지 않는다
3. 쿼터 스콰트: 점차 히프 드라이브와 유사한 느낌으로 몸에 텐션을 불어 넣는다. 아랫배에 힘을 주고 숨을 참는다
4. 랙 포지션(락아웃): 랙 포지션을 취한 상태에서 고관절과 무릎이 완전히 펴진 상태로 곧게 선다. 몸이 완전히 펴지면 숨을 쉰다

스콰트를 할 때는 자신의 가동범위에 맞춰 상대적으로 깊이를 결정하고 장기적으로 가동범위를 개선시키려는 노력을 꾸준히 반복하자

최저점에 이르렀다면 지금까지 누차 강조했던 ‘히프 드라이브’를 걸면서 폭발적으로 일어난다. 모든 자극이 무릎 쪽에만 걸리거나 허벅지 바깥쪽(대퇴사두)에만 걸린다면 모니터링을 통해 거듭 자세를 개선한다

푸시 프레스는 엉덩이의 힘, 즉 히프 드라이브로 케틀벨을 하늘을 향해 쏘아 올리는 동작이다. 여기서 특히 우리가 하는 SPP는 케틀벨 프런트 스콰트와 연결 동작으로 푸시 프레스가 이어진다. 이 운동의 핵심은 하체부터 시작하여 엉덩이와 등, 어깨, 팔에 이르기까지 힘의 이동을 폭발적으로 활용하는 것이다. 폭발적 활용이란 다른 말로 파워(속도를 동반한 힘)를 뜻한다. 즉 스콰트에서부터 동작이 끊김 없이, 빠르게 이어지는 게 관건이다. 따라서 푸시 프레스는 무릎과 엉덩이가 모두 다 펴지기 전부터 시작된다

▶ 푸시 프레스

1. 쿼터 스콰트: 기구를 잡고 쿼터 스콰트까지 살짝 앉았다 일어선다
2. 프레스: 무릎과 고관절이 완전히 펴지면 관성을 이기기 못한 기구가 순간 어깨 위로 떠오르는 걸 느낄 수 있다. 그 순간 다음 동작으로 빠르게 전환한다
3. 락아웃1: 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 기구를 머리 위로 쏘아 올린다. 뛰꿈치가 뜨거나 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다
4. 락아웃2: 양팔이 귀 바로 옆을 지나도록 ‘만세’를 취한 뒤 프런트 스콰트와 같이 락아웃 자세를 취한다. 숨을 가볍게 내쉰 뒤 공중에서 살짝 머문다

마지막으로 네거티브다. 케틀벨을 밀어 올렸던 궤적을 그대로 역순으로 밟아 케틀벨을 랙 포지션으로 내린다. 이때 충격 흡수를 위해 가볍게 무릎을 접었다 편다. 여기서 다시 프런트 스콰트로 내려가면 다음 반복 수가 시작된다

스콰트 푸시 프레스

이제 두 가지 동작을 빠르게 연결해 반복하면 최강의 체지방 제거기 SPP가 완성되는 것이다. 그러나 ‘프런트 스콰트’와 ‘푸시 프레스’를 따로따로 완벽히 몸에 익혔어도 어느 정도 적응기가 필요하다. 먼저 두 개의 케틀벨을 잡기 전에 좌우 번갈아 가면서 하나의 케틀벨로 운동을 시작한다. 사람은 누구나 다소간의 좌우 비대칭 문제를 안고 있다. 하나의 케틀벨을 이용해 좌우 번갈아 스쿼트 푸시 프레스를 하다보면 자연스럽게 약한 고리를 확인 할 수 있다. 상대적으로 약한 쪽이 강한 쪽에 가까운 안정감, 반복 수를 보일 때까지는 하나의 커틀벨로 좌우 번갈아 가면서 운동해도 효과는 충분하다. 앉는 깊이 또한 쿼터, 하프, 풀 순으로 순차적으로 늘려 나간다. 깊게 앉았다 일어날수록 운동효과가 크다. 그렇다고 시작부터 무조건 풀 스콰트를 고집하는 것 역시 현명한 선택이 아니다. 체지방 분해 효과 측면에서 봤을 때 반복 수와 지속 가능한 운동 시간도 중요하다. 아무리 풀 스콰트 푸시 프레스의 효과가 좋다 하지만 10회 이하의 반복 수만 가능한 상태에선 체지방 분해라는 본래 의미를 잃게 된다. 하프, 쿼터, 풀을 각각 1, 2, 3단계로 설정하고 각 단계에서 세트 당 15회 이상 반복할 수 있게 될 때까지 연습하자. 최종적으로는 두 개의 케틀벨을 동시에 들고 풀 스콰트로 15회 이상 앉았다 일어설 수 있게 되는 걸 목표로 삼는다

▶ 스콰트 푸시 프레스

1. 바닥 자세: 풀 스콰트로 완전히 쪼그려 앉았다 일어선다. 개개인마다 가동범위의 차이가 나기 때문에 앉는 깊이는 유동적으로 결정한다
2. 스콰트: 히프 드라이브를 걸면서 빠르게 일어선다. 동작이 끊기지 않고 푸시 프레스와 마찬가지로 속도를 유지하는 것이 관건이다
3. 프레스: 고관절과 무릎이 완전히 펴졌다면 기구가 관성을 이기지 못해 어깨 위로 가볍게 떠오르는 것이 느껴진다. 그 순간 다음 동작으로 연결할 차례다
4. 락아웃: 마무리 동작은 푸시 프레스와 같다. 호흡에 유의하여 몸이 흔들리지 않게 집중해 동작을 완성한다

PART 4 실전 프로그램

운동은 자주, 많이, 오래할수록 좋다는 잘못된 관념이 퍼지게 된 데에는 여러 가지 요인이 있다

우리는 미니멀하게 ‘주 2회, 회당 1시간’을 기준으로 삼는다. 1시간은 각종 준비운동과 정리 체조를 포함한 시간이며 실제 운동 시간은 30분에서 45분 정도가 될 것이다

근력 운동에선 위밍업 세트와 워크아웃 세트를 구분해야 한다

워밍업 첫 세트로 권해지는 중량은 워크아웃 세트의 절반, 반복 수는 5~10회다

1세트 25kg 5회 / 3~5분 휴식

2세트 31kg 5회 / 3~5분 휴식

3세트 37kg 5회 / 3~5분 휴식

4세트 43kg 5회 / 3~5분 휴식

5세트 50kg 5회 / 운동 끝

1에서 4세트는 모두 워밍업 세트이고 5세트 하나만 워크아웃 세트다. 만약 힘이 남는다면 워크아웃 세트를 2~3세트 정도 더 추가할 수 있다

운동을 시작한 뒤 최소 1개월은 지나야 제대로 된 워크아웃을 시작할 수 있다

8주 정도 운동했다면 이제 1RM(Repetition Maximum: 자신의 최대 중량)을 측정해볼 때다

1RM을 측정하기로 한 날은 바로 전 세션의 워크아웃 세트 중량의 약 1.2배를 목표 중량으로 잡고 워밍업 세트를 올려나간다. 단 평소 운동하던 것과 달리 워밍업 세트도 싱글즈(반복 1회인 세트)로 구성한다

관절 풀기, 스트레칭, 마사지

1세트 36kg 1회 / 3~5분간 휴식

2세트 46kg 1회 / 3~5분간 휴식

3세트 56kg 1회 / 3~5분간 휴식

4세트 66kg 1회 / 3~5분간 휴식

1RM 도전 72kg * 1 성공

목표 달성에 성공했다면 미세 중량 원판을 이용해 무게를 더해 1~2세트 정도 더 시도해보고 실패했다면 중량을 내려서 한 번만 더 시도한다. 1RM 측정은 신경계에 큰 과부하를 일으킬 수 있으니 8~16주에 한 번 정도하고 운동계획을 세우는 것이 적절하다. 매 분기마다 측정된 1RM을 토대로 자신의 성장을 점검하고 새로운 중장기 계획을 세운다

데트리프트와 같이 온몸을 수축하는 기술만 하다 보면 전완근이나 어깨가 타이트해지는 경향을 보인다. 이를 방지하기 위해 틈틈이 스트레칭이나 보조 운동을 빼먹지 말아야 한다. 특효과 있는 스트레칭은 손과 손목, 어깨까지 풀어주는 요가의 ‘등 뒤로 합장’과 ‘깍지 끼고 팔 비틀기’다. 쉬는 날 물구나무서기를 꾸준히 해주면 좋다

오버 트레이닝이란 문자 그대로 운동량이 과한 초과 훈련으로 나타나는 증상이다

스포츠 경기의 기록 향상은 단지 운동량에 달려 있지 않다. 그러나 이토록 중요한 사실이 밝혀진 것은 비교적 근래의 일이다

당신이 제대로 성장하지 않고 살이 빠지지 않는 이유는 열심히 하지 않아서가 아니라 너무 열심히 해서였을 가능성이 더 크다