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의사인 저자가 ‘올바른 자세로, 최대한 걷는 것이 건강을 지키는 최우선의 방법’임을 강조한다. 전적으로 동의한다. 많이 걸은 날이 컨디션이 제일 좋다

하루 30분 이상씩 꼭 걷자

본문 요약

프롤로그

걷기를 잊고 지내는 시대인 만큼 ‘병의 90%는 걷기만 해도 낫는다’는 마음으로 걸었으면 하는 바람에서 감히 이 같은 제목을 붙였다

병의 대부분은 걷지 않아서 발생한다. 현대사회에서 우울증, 암, 알레르기, 면역계 질환 등의 다양한 질병이 증가하는 까닭은 우리가 잘 걷지 않기 때문이다

의료란 원래 식이요법과 운동요법을 선행한 다음에 약물요법을 진행하는데 최근 몇십 년 동안은 약물요법이 압도적인 우위를 차지했다. 이 현상은 과연 올바를까?

환자의 생활습관을 바로잡아 병증을 완화시키거나 완치하는 것, 건강을 해치는 생활습관을 고칠 수 있도록 조언하는 것이야말로 의사의 본분은 아닐까?

걷기가 건강에 좋다는 사실을 알면서도 실천하지 않는 사람이 많은 이유는 걷기가 얼마나 중요한지 모르기 때문일 것이다. 막연히 좋다고는 생각하지만 걸어서 병이 낫는다고는 믿지 않는 것이다

다만 건강 제일주의 인생은 재미가 없다. 건강이 중요하다는 사실을 두말하면 잔소리지만 나는 아무리 의사라도 건강만을 위해 살고 싶지는 않다

환자에게 걷기를 권하면 “힘들어서 싫어요”라며 고개를 흔들곤 하는데 걷기는 결코 괴롭지 않다. 앞으로 자세히 설명하겠지만 걸으면 행복 호르몬인 세로토닌이 왕성하게 분비된다. 그래서 걷기는 행복 그 자체이자 누구든 간단히 행복해지는 지름길이다

이 책에서는 ‘왜 걷기만 해도 행복해지고 운명이 변화되는가?’라는 질문에 대해 되도록 알기 쉽고 간결하게 답하려 노력했다

제1장 대부분의 병은 걷기만 해도 낫는다

오키나와에 사는 65세 미만 인구의 사망률이 전국에서 가장 높은 까닭은 무엇일까? 우선 식생활을 원인으로 꼽을 수 있다

제2차 세계대전 패배 후 미군의 통치를 받는 동안 서구의 고지방, 고칼로리 식사가 일상생활에 파고들었다.

주요 원인을 하나 더 꼽자면 승용차 의존율이 높은 자동차 중심 사회로 변화하면서 사람들이 점차 걷지 않게 되었다는 점이다

결국 모든 문제는 식사화 운동이다

그렇다면 식사와 운동 중 어느 쪽이 먼저일까? 양쪽 모두 중요하지만 몸을 움직이지 않으면 배가 고파질 일도 없다. 아무리 균형 잡힌 식사를 해도 칼로리를 소비하지 않으면 영양 과다에 빠지기 쉽다. 그러니 우선 몸을 움직이고 걸어야 한다

에도 시대의 건간요법서 중에는 가이바라 에키켄은 쓴 <養生訓> 이라는 유명한 책이 있다.

다만 지나침을 금할 뿐이었다. 욕구란 무턱대고 억누르기만 해도 해롭고 맹목적으로 좇기만 해도 해로운 법이다. 포만감의 80%만 채우는 식사가 건강에 좋다는 말처럼 에키켄도 무슨 일이든 조금 모자란 정도가 딱 좋다고 말했다

현대병은 대부분은 걷지 않는 생활방식에서 시작된다

경도 인지 장애란 그대로 방치하면 약 50%의 환자가 치매로 진행되지만 주의를 기울이면 아직 돌이킬 수 있는 상태다. 이 단계에서 발견하면 스스로 치매를 예방할 수 있다.

경도 인지 장애 진단은 현실적으로도 가능하다. 아무 증상이 없어도 조기에 경도 인지 장애를 발견하는 MCI 스크리닝 검사가 개발된 것이다

이 검사는 알츠하이머의 원인 물질로 알려진 베타 아밀로이드가 뇌 내에 축적될 때 함께 검출되는 세 종류의 단백질을 분석해 경도 인지 장애의 위험도를 A에서 D까지 4단계로 평가한다. 재혈만으로 검사가 가능하며 비용은 2만~3만엔(한화로 약 21만~32만원) 정도라고 한다

예비군 단계에서 효과적으로 치매를 예방하는 방법은 두 가지다

1. Cilostazol 성분의 치료제를 복용하는 것으로 Plataal이라는 상품이 유명하다
2. 바로 걷기다. 정확히 말하면 ‘계산하면 걷기’다

경도 인지 장애 환자가 1년간 매일 한 시간 동안 50에서 3씩 뺄셈을 하며 걸었더니 뇌에 쌓이기 시작했던 베타 아밀로이드가 사라졌다고 한다.

계산을 하면서 걷기만 하면 된다. 즉, 머리를 쓰며 걷기가 요령이다

따라서 치매 환자일수록 누군가가 곁을 지키며 자유롭게 걷도록 도와야 한다

암은 왜 발생할까? 암의 직접적인 원인은 유전자 손상이다

유전자 손상은 부모의 유전자가 대물림되면서 생기기도 하지만 대부분은 담배, 자외선, 화학 물질, 스트레스, 나쁜 식습관 등의 후천적인 원인이나 돌연변이 때문에 발생한다

그러므로 유전자가 손상될 확률을 낮추고 만약 복제 오류가 반복돼 암세포가 생기더라도 빈틈없이 격퇴할 수 있도록 면역 체계를 튼튼히 유지해야 한다. 이때 가장 좋은 방법이 걷기다. 걸을수록 면역 세포가 활성화되기 때문이다

위 연구 결과에서 주목할 것은 ‘적절한 운동’이라는 표현인데 지나치게 격렬한 운동은 오히려 면역력을 저하시킨다. 무리한 운동을 하면 인체의 세포나 유전자를 산화시켜 손상을 입히는 활성 산소가 증가하기 때문이다

암은 노화의 일종이므로 오래 살수록 암에 걸릴 확률도 높아진다. 노화 때문에 발생하는 암은 100% 예방할 길은 없지만 생활 습관 때문에 발생하는 암은 미리 대처할 수 있다. 시간이 허락되는 한 걸어보자. 암 발생 위험을 분명히 줄일 수 있다

암은 푹 쉬면서 안정을 취해야 낫는다고 믿는 사람이 많지만 암에 걸렸을 때야말로 걸어야 한다

장내 환경이 나빠지면 행복 호르몬인 세로토인을 비롯한 뇌 내 호르몬의 균형이 무너진다. 장 기능을 조절하는 것은 자율신경이고 자율신경 기능을 개선하려면 걷기가 으뜸이다. 즉, 걸을수록 장은 물론 뇌도 건강해진다

약물 복용으로 우울증이 치유되면 좋겠지만 별다른 호전 없이 그저 습관적으로 복용하는 환자가 상당히 많다. 좀처럼 약을 끊지 못하고 평생 약에 의존하며 사는 환자도 있다

당장 실행하기 어렵다면 매일 습관처럼 걷게 될 때까지 일시적으로나마 항우울제를 최소량만 복용하면 치료에 도움이 될 것이다

수면 부족은 당뇨병, 비만, 심장병, 심지어 암의 발병 위험을 높인다고 알려져 있다. 수면 시간은 수명과도 관련이 있어서 하루에 일곱 시간을 자는 사람이 가장 오래 산다는 조사 결과도 있다. 그렇지만 일반적으로 알려진 ‘최소 여섯 시간은 자야 한다’는 말에는 나도 동의한다

또한 빨리 자고 빨리 일어나는 아침형 생활이 가장 이상적이다. 기본적으로 문밖이 어두울 때 자야 한다

한 가지 덧붙이면 아침 해 쬐기도 소홀히 할 수 없다. 아침 해 쬐기가 중요한 이유는 두 가지다

1. 체내 시계를 다시 맞추는 효과가 있다. 체내 시계의 한 주기는 24시간보다 조금 더 길다. 하루는 24시간이므로 그대로 두면 실제 시간과 체내 시간이 조금씩 어긋나게 된다. 그 차이를 없애기 위해 시간을 다시 맞추는 작업이 바로 아침 해 쬐기다
2. 멜라토닌이다. 아침 해를 쬐면 밤중에 멜라토닌이 분비된다. 멜라토닌은 수면 호르몬이라고 불리는 물질인데 뇌의 송과체에서 멜라토닌이 분비되면 맥박, 체온, 혈압이 떨어져 자연스럽게 잠이 든다. 멜라토닌은 아침 햇볕을 쬔 뒤 14~16시간 뒤에 분비된다고 알려져 있다. 그러나 불면증이 있다면 오전에 걸어도 좋다. 햇살을 듬뿍 받으며 걸으면 인체는 아침이 왔다는 사실을 인식한다. 또한 적당한 피로는 밤에 잠이 잘 오도록 돕는다

올바른 감기 대처법은 두 가지다

1. 계속 휴식을 취하면서 체력이 돌아오기를 기다리는 방법이다. 정말 아무 일도 하지 말고 안정을 취해야 한다. 감기에 걸리면 면역 세포에게 치료를 맡기고 충분한 휴식을 취하며 느긋하게 지내는 것이 가장 자연스러운 치료법이다.
2. 걷기다. 누구에게나 권하기는 어렵지만 감지 조짐이 느껴질수록 걷는 편이 좋다

제2장 의료 상식에 속지 마라

온 국민이 본격적으로 금연과 걷기에 매진한다면 일반 개업의를 찾는 환자는 절반으로 줄어들지 모른다. 그렇게 되면 의사는 파산할 수 밖에 없다

증상에 병의 이름을 만들어 치료 대상에 포함시키면 새로운 시장이 탄생한다. 시장이 생기면 기뻐하는 사람이 있는 법이다

나이가 들면 당연히 몸 어딘가에 이상이 온다. 그런데도 노화에 따른 증상을 질병이라고 선고하고는 약을 먹어야 한다느니 복용을 중단해서는 안 된다느니 하며 치료 대상으로 삼는다. 환자는 의료계나 제약 업계가 부추기는 대로 병원을 찾는 사이 열 종류, 스무 종류나 되는 약을 처방 받고는 어느새 약 없이는 살 수 없는 상태에 이르기도 한다

새로운 병이 증가하는 이유는 무엇일까? 정부와 제약회사가 의료화 패러다임을 만들어 질병과 환자를 양산하기 때문이다. 걷기로 자가 치유력을 높이면 이러한 눈속임에 속아 넘어가지 않을 수 있다

노화 때문에 시작된 증상들은 의료적 수단을 동원하면 통증을 덜어낼 수는 있지만 근본적인 치료에 이르지는 못한다. 안타깝지만 아무리 의사를 찾아가 주사를 맞고 약을 먹어도 노화를 멈출 수는 없다

자연적인 노화를 더욱 부채질하는 생활습관을 바로잡아야 한다. 자연적인 면역력을 높이는 방법도 있다

전 세계적으로 쉬지 않고 새로운 약이 개발되고 매주 신약이 등장하고 있다. 이상한 일이다. 인류에게 도움을 주는 약이 과연 이렇게 끊임없이 발견될 수 있을까?

모든 의학 논문이 신뢰할 만한 근거라는 인신은 우선 의심해야 한다. 특히 생활습관병, 암, 치매처럼 환자가 많은 질병에 쓰이는 약품은 시장 규모가 거대한 만큼 부정에 취약한 환경에서 개발된다. 만들어진 근거 뒤에서 환자를 기다리는 것은 약물 의존증이다. 나는 그렇게 느낀다

식사 제한과 운동뿐이다. 이 두 가지를 아주 철저하고 엄격하게 관리하는 모양이다

세로토닌 증가 효과를 보려면 머릿속을 비우고 걸을수록 좋은데 운동 중에 이어폰을 꽂고 텔레비전을 시청하면 역효과를 볼뿐이다. 화면 속 세상에 의식을 집중해 세로토닉 분비가 감소하기 때문이다

행복 호르몬인 세로토닌 샤워를 하고 싶다면 걷는 동안은 걷기에만 집중하자. 꼭 음악을 듣고 싶다면 심신에 안정을 주는 곡이 좋다

뼈는 일어서거나 걸을 때마다 일상적으로 중력을 견디기 때문에 걷지 않으면 점점 골밀도가 떨어진다. 계속해서 중력을 가하지 않으면 순식간에 뼈가 녹고 골다공증이 진행된다

의학 상식은 시대와 함께 변하는 법이다. 기존의 상식에 얽매이면 함정에 빠지기 쉽다. 그 전형적인 예가 ‘뼈가 부러지면 입원한다’는 안일한 고정관념이다. 골절이라는 만약의 사고가 닥치더라도 걸을 수 있다면 걸어야 그 뒤의 경과가 좋아진다

‘골절=입원’이라고 단정할 수는 없다. 골절 부위에 따라 차이는 있지만 뼈는 알아서 붙는 법이다. 뼈가 부러졌다고 안정만 취하다 보면 결국 걷지 못하게 된다. 오히려 입원으로 누워 지내면 골밀도가 떨어져 2차 골절의 위험이 생긴다. 재택 의료의 상식은 ‘통증이 가시는 대로 걷기’다

제3장 제대로 알아야 제대로 걷는다

자기 자신은 아무 이상이 없다고 느끼더라도 객관적으로 관찰하면 똑바로 서지 않는 사람이 상당히 많다

몸에 불필요한 부담을 주지 않고 올바르게 서려면 지금까지 설명한 자세와 정반대로 하면 된다. 즉, 턱을 가볍게 당기고 어깨가 굽지 않도록 가슴을 앞으로 조금 내민다. 등과 허리를 앞으로 구부리거나 뒤로 젖히지 말고 곧게 편다. 배를 앞으로 내밀지 않는다. 마지막으로 좌우 다리에 균등하게 체중이 실리도록 똑바로 선다

바른 자세에 대해 달리기 코치이자 마라톤 해설자로 큰 인기를 모은 재일 한국인 김철언 전 육상 선수는 몇 가지만 주의하면 된다고 지도한다

정리하자면 단전, 견갑골, 골반만 의식하면 자연스럽게 턱, 어깨, 가슴, 등, 배, 허리, 다리의 위치가 바로잡히는 것이다

자세를 바르게 하는 것이 걷기의 기본이다

골반이 유연하지 않으면 그 아래에 이어진 다리만으로 걷기 때문에 고관절과 무릎 관절에 불필요한 부담을 주게 된다.

골반을 조금 앞으로 기울이려면 어떻게 해야 할까? 김철언의 말에 따르면 단전에 힘을 준 상태에서 항문을 조이고 엉덩이를 위로 올리면 된다. 직접 해보면 확실히 골반이 살짝 앞으로 기울어서 허리 주위가 시원해지는 느낌이 든다

나이는 ‘걸을 때 팔꿈치를 얼마나 뒤로 당기는가’에 나타낸다

즉, 움직일 곳은 팔이 아니라 견갑골이다

팔꿈치 뒤로 당기기와 바른 자세 유지하기, 이 두 가지만 유의하자. 자연스럽게 전신으로 걷게 될 것이다

보폭은 약간 넓게 잡는다. 보폭에도 나이가 드러나기 쉽다. 나이를 먹을수록 보폭이 좁아지기 때문이다

긴장을 풀고 어깨를 쭉 펴면서 걸어보자. 걸음걸이가 바르면 스트레칭 효과도 있다. 아랫배에 힘을 주고 머리 위에서 끈으로 잡아당긴다는 느낌으로 동을 편 다음 가슴을 열고 모델처럼 걸어보자

그저 묵묵히 걷기는 아쉬우니 치매 예방을 겸해 짧은 시를 지으며 잠시 시인이 되어보면 어떨까?

머리와 몸을 함께 쓰면 창의력이 샘솟는다

걷기 좋은 신발을 고르는 것

1. 걷기에 특화된 신발을 고르는 것. 워킹화는 뒤꿈치부터 착지한 뒤 발끝부터 바닥을 차는 걷기 특유의 움직임에 맞춰 뒷굽의 쿠션감이 좋은 것이 특징이다. 또한 오래 걸으면서 발뒤축을 단단히 받쳐주는 안정감 있는 신발을 선택해야 한다
2. 본인의 발 모양에 맞는 신발을 골라야 한다

• 발바닥의 아치 부분이 잘 맞는가?
• 뒤꿈치를 디뎠을 때 뒤축이 잘 맞는가?
• 발볼이 답답한가?
• 발끝이 신발에 맞부딪치거나 발가락이 구부러지는가?
• 발등에 압박감이 있는가?
• 복사뼈가 신발에 닿는가?

3. 걷기 의욕을 자극하는 실발이다

의사로서 말하건대 감기나 대수롭지 않은 증상 때문에 병원에 지불하는 비용을 신발에 투자하자

양손을 비워야 자세가 좋아진다

그래서 가장 추천하는 방법은 백팩이다. 백팩을 메면 양손이 자유롭다

허리와 무릎이 아픈 사람에게 추천하는 걷기법

변형성 무릎 관절증이 발생했을 때 “여기서 더 아프면 어떡하지?”, “움직이면 아플 텐데…” 하는 걱정으로 걷지 않으면 관절을 지탱하던 주변 근육까지 손실돼 오히려 증상이 악화된다. 따라서 무릎이 뻣뻣하거나 관절 통증이 시작되면 걷기를 잊지 말어야 한다

노르딕 워킹이나 폴 워킹은 전용 지팡이가 필요하고 양손에 든 지팡이를 움직일 공간이 요구되기 때문에 일반적인 걷기에 비하면 ‘언제 어디서든 쉽게 즐길 수 있다’는 간편함이 적은 편이다. 그러나 양손으로 지팡이를 짚으며 걷기 때문에 상반신의 운동량이 많아져 보통 걷기보다 최대 1.5배의 운동 효과를 볼 수 있다. 참고로 상반신만의 운동 효과는 최대 10배까지 높다고 한다

이제까지는 ‘하루 1만 보’를 강조하는 등 보행의 양만을 증시했다. 이러한 경향 속에서 최근에 제기된 의문이 보행의 질이다. 노르딕 워킹, 폴 워킹은 지팡이를 쥐고 뒤로 밀면서 걷기 때문에 견갑골을 확실히 움직일 수 있고 같은 시간에 동일한 걸음을 걸어도 보통 걷기보다 에너지 소비량이 높다

걷기는 전신 운동이지만 자전거는 하반신 운동이 중심이다

달리기도 걷기와는 전혀 다르다

운동 중에 쓰러질 가능성을 비교하면 걷기보다는 달리기가 압도적으로 높다. 체력이 뒷받침되는 사람이 걷기만으로는 부족할 때 가볍게 달린다면 괜찮겠지만 평소에 전혀 걷지 않았던 사람이라면 갑자기 달리는 일만은 피해야 한다

중강도 인지 아닌지를 가늠할 때 주로 사용하는 기준은 ‘노래를 부를 수는 없지만 옆 사람과 웃으며 이야기할 정도’다. 그러나 걸을 때에는 스스로 판단해 ‘노래는 힘들어도 웃으며 말할 정도’의 빠르기를 유지해보자. 본인의 몸에 적당한 부하를 주면서 부담이 되지 않을 만큼 심장 박동을 올려서 알맞은 에너지를 소비하는 맞춤 운동을 할 수 있다

나는 걷기의 연장선에 춤이 있다고 생각한다

제4장 걸으면 인생이 달라진다

뇌 기능이 떨어지는 가장 큰 원인은 뇌에 도달하는 산소를 받아들이는 양이 줄기 때문이다. 호흡을 통해 들이마신 산소는 혈액을 타고 뇌를 비롯한 온몸으로 공급된다. 이때 뇌에 도달하는 산소의 양을 늘리기 위해서는 체내에 들어오는 산소를 빨아들이는 힘을 키우는 방법과 혈액순환을 촉진시키는 방법이 있다

걸을 때는 종아리를 사용하므로 다리에서 심장까지 혈액이 밀려 올라가 혈액순환이 좋아진다

걸으며 머릿속을 비우면 부자가 되는 길에 한걸음 가까워진다

주먹을 불끈 쥐고 의지를 다졌지만 이 책에 쓴 모든 내용을 완벽히 실천하려는 생각은 없다. 단번에 100점을 채우기보다는 우선 60점짜리 생활을 목표로 노력하려 한다. 나와 함께할 여려분도 어깨의 힘을 빼고 딱 그 정도만 실천하면 어떨까?