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재활을 하면서 운동의 중요성을 알았지만 열심히 운동할수록 자꾸 하기 싫어지다가 부상을 당하고 그 핑계로 쉬면서 점점 운동과 멀어지는 이유를 알게 되었다. 열심히 운동을 하려면 잘 쉬어야 하는, 휴식의 중요성을 알았다. 역시 열심이만 하는 것보다 방향과 생각이 중요하다

뭘 새로운 운동법을 찾을 필요 없다. 심플하게, 점진적으로 부하를 늘려 가며 운동하면 건강하고 파워 넘치는 몸을 만들 수 있다

충분한 휴식과 집중력 있는 운동으로 내 몸의 파워를 길러 보자

우선 5분 맨몸운동부터 시작하자

프롤로그

애슬릿(Athlete)이라는 영어 단어가 있다. ‘운동선수’라고 번역할 수 있겠으나, 한국에서 쓰이는 말보다 그 의미가 더 넓다. 기본적인 뜻에서 파생되어 ‘탄탄한 근육에 지치지 않는 체력을 가진 자’’상당한 스피드에 간지 흐르는 파워를 지닌 자’라는 뜻으로도 사용된다. 단거리 선수들의 말근육과 스피드, 레스링 및 격투기 선수들의 힘과 체력, 전쟁터에서 몸싸움을 벌이는 전사들을 그대로 빼닮은 럭비선수들의 파워와 스테미너 등에서 필자는 이 ‘애슬릿’을 본다

일반적으로 ‘웨이트 운동=보드빌딩 운동’이라 생각하지만, 웨이트 운동이 외부 저항을 이용한 모든 운동을 지칭하는 큰 개념이라면, 보디빌딩은 수많은 웨이트 운동 가운데 하나에 불과하다. 즉 보디빌딩에 국한된 운동만 하면서 ‘스피드와 파워’도 같이 자랄 거라 기대해서는 안 된다. 맨몸 운동이 더 좋다는 얘기가 아니라, 스피드와 파워를 위한 웨이트 운동이 따로 있다는 말이다.

아이로니컬한 건 공부하는 동안 부딪힌 가장 큰 문제는 정보의 부재가 아니었다. 잘못된 정보들이 너무 많다는 것

잘못된 정보가 판칠 수 있는 이유의 장점에는 ‘상업성’과 ‘약물’이라는 두 괴물이 있었음을 그 먼 길을 돌아와서야 알게 되었다. 돈 벌겠다고 죽자 살자 뛰어드는 마케팅 귀재들 앞에, 이 분야에 처음 들어온 초보자가 어떻게 속지 않을 수 있겠는가?

정보의 양보다 옳은 정보를 가려내는 능력이 더 중요하다

나중에야 알게 되었지만 사실 원하는 정보는 1950년 이전 책들에 다 들어 있었다

모든 체력에 앞서 기본이 되고 엘리트 선수들의 올림픽 메달 색깔까지 바꿔 놓을 수 있는 최대 무기는 결국 ‘스트랭스(힘, 근력)였다. 이 스트랭스가 몸의 회복과 운동의 가동 범위를 넓혀주는 유연성 운동과 함께 진정한 애슬릿이 되기 위한 가장 근본적이면서 또 가장 중요한 체력이었던 것이다

프리 웨이트밖에 사용할 수 없는-인간의 자연스러운 움직임을 그리는-역도는 파워를 장착시켜주었고, 3차원적인 동작이 가능한 그 프리 웨이트로 시행한 스콰트 동작은 2차원 동작만 연출되는 스미스 머신으로는 흉내도 낼 수 없는 보조근 및 안정근의 발달을 가져온 것은 물론 부상까지 줄여주었다.또한 아무리 노력해도 근육이 커지지 않던 사람에게 휴식만으로 근육이 단번에 커지는 신비를 경험하게 해주었다

필자가 모든 운동에 앞서 강조하는 광의의 유연성 개념도 결국은 이것을 통해 몸의 편안함을 획득하고, 또 그것을 잘 활용해서 운동 동작의 가동 범위 및 회복력 증가를 도모하는 것이다

명심해라. 세상에서 가장 완전한 휴식이 있어야 세상에서 가장 빡센 훈련이 가능하다. ‘음’과 ‘양’의 조합. ‘유연성이라는 음’과 ‘스트랭스라는 양’의 완벽한 조합이 있어야만 부상 없이 더욱 파워풀한 애슬릿에 다가설 수 있다

여러분만큼은 필자처럼 피트니스 여행에서 헤매지 않기를 바라는 마음에서 이 책을 썻다

제1장 웨이트 운동을 시작하기에 앞서

체력의 10가지 정의

1. 지구력 Cardiovascular and Respiratory
2. 스테미너 Stamina
3. 스트렝스 (힘, 근력) Strength
4. 유연성 Flexibility
5. 파워 Power
6. 스피드 Speed
7. 코디네이션(협응력) Coordination
8. 어질리티(민첩성) Agiilty
9. 밸런스 Balance
10. 정확성 Accuracy

유산소와 무산소, 구분하기 쉬워 보이면서도 애매한 부분이 있기에 잠시 살펴보도록 한다. 흔히 에너지를 사용한다는 입장에서 보았을 때 인간이 사용하는 에너지 형태는 3가지로 말할 수 있다. 포스파겐 phosphagen, 글리코리틱 glycolytic, 옥시데이티브 패스웨이 oxidative pathway 인데 편의상 각각 P, G, O로 사용하도록 하자

P는 순간적으로 엄청난 파워를 동원할 때 방출되는 에너지로, 약 10초 미만으로 지속되는 신진대사이고, G는 중간 정도의 파워를 동원할 때 사용되는 에너지로, 수 분 동안만 지속되는 신진대사이며, O는 가장 낮은 파월를 동원해 수 분 이상 지속할 때 사용되는 에너지라 보면 되겠다. P와 G는 무산소 운동, O는 유산소 운동으로 볼 수 있다. G는 실제 유산소가 맞지만, 우리가 일반적으로 생각하는 가벼운 유산소와는 다른 하드한 유산소이므로, 편견을 깨기 위해서 무산소 쪽으로 붙여서 설명하겠다

운동의 종류에 따라 무산소, 유산소 운동이 구분되는 것이 아니라, 같은 운동을 했더라도 얼마만큼 하드하게 했는지가 그 차이를 만들어낸다

무산소 운동의 장점은 유산소 운동보다 훨씬 많다. 또한 생각과는 달리 무산소 능력은 유산소 능력을 감소시키기는커녕 더욱 강화시킨다는 것을 알 수 있다

인터벌 훈련이란, 일정 거리를 아주 빠른 속도(무산소)로 뛰고 천천히 달리기를 일정 횟수 반복하는 훈련이다. 무산소 운동을 통해 유산소 능력을 향상시키는 대표적인 훈련 방법이다

스피드와 파워에 비해 지구력은 상대적으로 키우기 쉽기 때문이다

스포츠는 물론 우리의 일상생활 또는 서바이벌 상황에서는 장시간의 유산소 능력보다는 일정 이상의 유산소 능력에 상당한 무산소 능력이 결합한 체력 조건이 가장 알맞기 때문이다

장기간 유산소 운동은 근육을 희생시킨다

‘장거리 유산소 운동이 건강에는 최고’라든가 혹은 ‘이 운동을 하게 되면 다른 스포츠까지 잘하게 되겠지’라는 희망을 가지고 유산소 운동만 실컷 하는 사람들은 그러한 접근이 잘못되었다는 것을 알아야 한다

유산소 무산소 능력을 한꺼번에 키우는 타바타 인터벌

[시행 방법]: (맨몸 스콰트 최대한 반복 20초 + 10초) * 8SET

MAD 5대 체력

1. 유연성 : 몸의 유연성이 가장 먼저 꼽히는 데는 몇 가지 이유가 있다

• 운동을 효과적으로 해나갈 수 있게 기본적인 몸 상태를 만들어준다

뭘 하고자 하더라도 제대로 시작하기 위해서라면 기본적인 유연성을

갖춰야 한다

• 운동 효과 증폭
• 부상 방지 및 회복력 증가
• 유연성을 키우는 운동 ? 태양예배 자세

2. 스트렝스

스트렝스는 ‘절대적 스트렝스’와, ‘상대적 스트렝스’가 있으며, 스포츠 종류에 따라 더 신경 써야 하는 게 따로 있지만 둘 다 중요하다. 그러나 그 중, 무슨 일을 해도 잘하는 전방위적인 전사가 되고 싶다면 ‘상대적 스트렝스’에 더욱 매진하라

3. 스피드: 기초를 다져놓은 스트렝스에 스피드 훈련이 가해지면 파워로 변모한다

• 외부 웨이트를 이용한 스피드 훈련: 역도성 운동(스내치, 파워 스내치, 클린, 파워 클린, 하이풀 등), 메디슨 볼 훈련 등
• 자기 몸을 이용한 스피드 훈련: 초단거리 스프린트, 플라이오메트릭 등. 이 운동들은 파워 훈련으로 볼 수 있으나, 스피드로 보고 응용하게 되면 전체를 보는 시야가 더 넓어진다

4. 단기 지구력

30분 이하의 근지구력 훈련 및 컨디셔닝 훈련에 필요한 체력을 말한다. 여러분들은 이 책을 통해 다양한 컨디셔닝(천천히 하는 유산소 훈련이 아니라, 거의 무산소에 가까울 만큼 숨차게 밀어붙이는 체력 훈련) 및 근지구력 훈련들을 배우게 될 것이다

5. 장기 지구력

컨디셔닝을 키우는 데 가장 좋은 운동은 ‘인터벌 달리기’다

테스트와 관련된 운동만 한다고 그 테스트 능력이 올라가는 건 아니다

더 숨차다고 무조건 더 좋은 운동이라고 생각하는 버릇을 들이지 말기 바란다

진정으로 미친 체력을 원하는가? 그렇다면 유연성을 담보한 다음 이것을 기억해라. 언제나 더 무겁게(스트렝스), 더 빠르게(스피드), 그리고 더 오랫동안(단/장기 지구력)

두 번째 신조인 모티베이션이다. 동기부여, 자극, 유도 정도로 해석

혹독한 훈련을 이겨내는 것은 체력만 가지고 되지 않는다. 무슨 일이 있어도 포기하지 않고 해내겠다는 마음가짐이 있어야 한다

몸짱을 만드는 방법은 너무나 쉽고 많다. 다만 실행하는 의지를 갖기 어려울 뿐이다. 그래서 모티베이션 없이는 아무것도 되지 않는다. 운동하는 시간은 하루 1시간이지만 음식을 자제해야 하는 시간은 23시간이다. 무슨 일이 있어도 타협하지 않겠다는 정신자세가 있어야만 가능한 일이다

필자는 근육을 만드는 운동을 보통 6주 단위로 구기화를 하는데, 어떤 사람을 데리고 오든 짧게는 6주, 보통 12주 혹은 18주, 체지방이 꽤 있어도 24주면 모두 다 몸짱으로 만들어준다. 당근 ‘뽈노 이론’에 입각해서 6주마다 약점을 체크해서 새로운 프로그램을 접목시킨다

보통 요구되는 시간은 일주일에 평균 3~4시간이다

오로지 근육 자체만을 위한 훈련은 일주일에 2~3일 그리고 하루에 평균 45분 정도 한다.

그럼 몇 시간씩이나 운동을 할 수 있는 이유는 뭘까? 크게 두 가지로 볼 수 있다. 하나는 약물 사용, 다른 한 가지는 체지방을 빼주는 유산소 운동을 하고 있는 것이다

몸 만드는 것은 분명 집중력과 충분한 휴식이 최우선이다

익숙해질 때까지만 성장하는 것이다

먼저 모티베이션을 가지고 유지하도록 최대한 노력하라. 그것 없이는 아무것도 할 수 없다. 그 다음! 기본적이며 중요한 운동을 최대한 집중해서 하라. 나머지는 다 부수적이다. 우유 박사 아인슈타인 말대로 제대로 된 30분이 어설픈 6시간보다 낫다

마지막, 다시 한번 강조한다. Stay motivated 하라

제2장 힘과 파워를 기르자

한번 몸짱 된다고 영원한 몸짱도 아니고 몸매를 유지하기 위해서는 어차피 평생 웨이트를 해야 하기 때문에, 흥미를 붙이지 못하면 아무 의미가 없기 때문이다

힘을 위한 운동 방법은 훈련 후에도 항상 몸이 프레시한 상태를 유지하게 만들어주기 때문에 의욕상실도 덜하면서 운동을 재미있게 만든다

완전 초보자들에게, 필자는 딱 두 가지 운동만 권한다. 데드리프트와 밀리터리 프레스이다

물건을 바닥에서 들어올리고: 데드리프트

또 머리 위로 올리고: 밀리터리 프레스

한 운동당 5세트 * 5회를 시행

경험을 통해서 고중량 저반복으로 중간중간 충분한 휴식을 취하는 연습이 힘을 기르는 데 가장 효과적인 훈련이란 결론을 내릴 수 있었다

초보자들은 자세를 잡는 데만도 상당한 시간이 걸리므로 저반복(처음 할 때는 가벼운 무게로 실시) 시행하는 게 몸에 자극을 느끼면서 정확한 자세를 잡는 데도 훨씬 유리하다

스트렝스(힘)을 위한 운동은 매일 할 필요가 없다. 일주일에 3일 혹은 2일만 하되, 굳이 매일 하고 싶으면, 강도와 조절이 필수적이라 하겠다

힘을 기르기 위해선 조금이라도 무게를 더 올리려고 노력하는 게 중요하니, 주기화 중간에는 강도를 낮추더라도 장기간에 결쳐서는 무조건 무게가 계속 올라가야 함을 유의해야 한다

뎀벨 스윙: 10분 혹은 5분만이라도 시간을 정해놓고 횟수와 기록을 깨겠다고 덤벼봐라

필자 맘대로 밀리터리 PT(MPT 5)으로 명명한 운동 : 턱걸이, 딥, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 맨몸 스콰트 이 5가지다

어느 부위를 키우고 싶든지 스콰트를 꼭 끼워넣어야 하고 제일 신경 써서 해야 한다

요약하자. 완전 초보자들은 데드리프트, 밀리터리 프레스를 해준다. 이 운동만 해도 무게가 무거워질수록 충분한 효과를 거둘 수 있다. 그에 더해 근육의 발달에 목적을 두거나 다양한 운동을 통해 좀더 실전성을 보충하고 싶다면, 스콰트(+풀오버), 무게 턱걸이, 무게 딥을 포함하면 된다. 그리고 유, 무산소 심폐기능과 근지구력에 관심이 있다면, 덤벨 스윙 또는 덤벨 한 팔 스내치를 해준다

5세트 가운데 2세트를 워밍업 세트, 그리고 본 세트를 3세트로 할 수도 있고, 또3세트를 워밍업 세트로 하고 나머지 2세트를 본 세트로 할 수 있다

워밍업 세트는 본 세트보다 적은 무게를 선택해서 점차 무게를 올려가며, 본격적인 본 세트를 위해 몸을 적응시키는 세트고 (5*5 시스템에서) 본 세트는 거의 5RM(최대 5회를 들고 6회는 못 드는 무게)에 접근하는 무게로 5회 반복하는 걸 말한다

옛날 장사들은 스콰트할 때 거의 습관적으로 풀오버 운동을 번갈아가며 했다. 10RM(repetition maximum)의 무게로 1세트*20회의 무지막지한 ‘슈퍼 스콰트’를 끝내자마자 바로 가벼운 무게로 풀오버를 해주는 루틴이다. 이는 스콰트 운동 도중 가분 호흡으로 커진 가슴을 풀오버라는 운동으로 그 크기를 더 키워준다는 의미이다

오버 트레이닝을 경계하라

최고 강도로 매일 몇 시간씩 억지로 시키게 되면 오버트레이닝으로 의해 의욕 상실은 물론 체력과 실력은 더 후퇴하게 되고 결국은 부상의 위험에도 노출된다

폴 첵은, 직립보행을 하는 사람 몸으로 만들어내는 자연스러움 움직임을 7가지

1. Squatting (쪼그려 앉기)
2. Lunging (돌진)
3. Bending (구부리기)
4. Pushing (밀기)
5. Pulling (당기기)
6. Twisting (비틀기)
7. Gait (walking/jogging/running)

스콰트 자세

엉덩이를 약간 뒤로 해서 밑으로 잡아당긴다. 분명히 잡아 당긴다고 이야기했다. 그냥 내린다와 똑같은 말처럼 들리겠지만, 전혀 다른 느낌이다

다리와 힙이 만나 접히는 부분이 무릎보다 내려가야 한다

그냥 최대한 발뒤꿈치에 무게를 싣는 자세를 고수해서 스콰트 자세 내내 발뒤꿈치와 바닥 사이로 종이 한 장 들어갈 만한 틈도 주지 않으면 된다. 이 자세에서 허리를 세우고 가슴을 펴서 허리 모양을 아치형으로 유지하면서, 엉덩이만 약간 뒤로 빼주면서 내려가면 무릎이 앞으로 나오고 싶어도 불가능하다. 이렇게 했는데도 무릎이 발끝보다 앞으로 나오는 몸의 구조를 가졌다면, 정확한 자세이니 별로 신경 쓸 필요 없다. 이 또한 유연성 운동을 병행해 서서히 더 안정적인 자세로 가려는 노력을 같이 해야 한다

재미있는 건 하프 스콰트처럼 내려오다 마는 스콰트가 풀 스콰트보다 부상 비율이 더 높다는 것이다. 이는 햄스트링/둔근과 대퇴사두근을 균형 있게 자극하는 풀 스콰트에 비해, 하프 스콰트만 했을 때는 햄스트링/둔근의 개입이 적어 무릎의 안정성이 떨어지게 되기 때문이다

한 다리 스콰트는 힘만 가지고 되는 것도 아니고 밸런스와 복근 힘, 유연성 등이모두 필요한 운동이기 때문이다

패러럴 스콰트 : 허벅지 뒷부분이 아닌 앞부분이 바닥과 평행을 이루는 지점-이지점에선 힙과 다리가 접히는 부위가 무릎보다 위치상 낮아진다-까지 내려오는

필자는 최소한 패러럴 스콰트까지는 내려가야 한다고 보며, 그 밑으로 더 내려갈때는 허리의 아치 자세가 풀어지지 않는 지점까지여야 한다. 이는 곧 개인의 유연성에 따라 최대한 내려가게 시키는 깊이가 달라질 수 있다는 의미이며, 당연히 유연성이 따라주지 않는데 억지로 깊이 내려갈 필요는 없다. 때문에 가동 범위를 늘려주는 유연성 운동을 프로그램에 꼭 포함해야만 한다

파워리프트-미는 힘(PUSH)과 당기는 힘(PULL)

우리의 일상생활에서 일어나는 모든 운동들은 거의 다중관절 운동이라고 보면 된다

파워리프터들처럼 스트렝스(근력, 힘)를 키우기 위해서는 근육 자체도 중요하지만주로 뇌 및 중추 신경계의 도움을 많이 얻어야 한다

힘을 기르는 파워리프팅식 운동은 근육의 밀도와 힘은 말할 것도 없이 (뼈와 뼈를 잇는 조직), 건(뼈와 근육을 잇는 조직), 그리고 뼈 강화와 뇌의 잠재력 개발이 더 중요하다

완벽한 근육발달을 위해서는 빅머슬7 운동을 포함시켜주고 나중에는 펌핑근육 운동도 첨가해야 한다

대부분의 파워리프트와 역도선수들의 훈련 루틴을 보면 워밍업을 제외하면 6회 이상 반복하는 경우는 드물고-어떤 주기화 운동을 하고 있느냐에 따라 다르지만-사이클 후반에 가면 보통 3회 이상도 잘 하지 않는다

흔히 무거운 무게를 들어올리는 것이 부상의 위험을 높인다고 생각하는데, 오히려 부상은 계속적으로 가벼운 무게를 많은 횟수로 들다가 지치고 자세가 흐트러져서 발생하기 쉽다. 즉 무거운 무게를 사용하더라도 반복횟수만 적게 한다면 자세에 있어서 집중력을 높일 수 있고, 그럼으로써 부상의 가능성을 줄일 수 있게 된다

그러나 힘을 기르는 운동은 다르다. 호흡이 정상으로 돌아오고 힘이 충분히 다시 돌아올 때까지 쉬어줘야 한다

보디빌딩은 보통 30초에서 1분 정도(때때로 2,3분) 파워리프팅은 5분까지 쉬어줘도 무방하다

파워리프팅은 다르다. 강조하지만 몸과 뇌가 느끼는 피로도를 최소화 해야 한다. 즉 실패지점 1~2회 전에 그만두는 것이다

정확한 이유는 몰라도 인간은 계속적으로 저항을 올리면 어느 순간 성장이 반대 방향으로 가게 된다는 걸 발견했다.(세상의 원리가 다 이와 같은 게 아닌가 싶다)

다시 말해 2,3보 전진했으면 1보 후퇴를 해야만 계속적으로 앞으로 나갈 수 있단 얘기다. 이를 토대로 나온 것이 주기화 이론이다. 주기화 이론은 현대 스포츠에서 이에 따라 훈련하지 않는 종목이 거의 없을 정도로 모든 스포츠에 광범위하게 쓰이고 있다

파워리프팅은 실제 힘리프팅이라고 말했던 걸 기억하시는가. 즉 속도가 없는 개념이 힘이라면, 파워는 속도가 개념이라 보면 된다. 공식으로 표현하자면 POWER=FORCE(STRENGTH) * VELOCITY (SPEED)

용상 (clean and jerk)과 인상(snach)으로 구성된 역도는 파워와 스피드가 필요한 모든 종목 선수들이 훈련에 도입하면 극강의 효과를 볼 수 있는, 최고의 파워풀한 운동이자 모든 스포츠에서 기본이 되어야만 하는 필수 운동이다

클린 앤 저크는 말 그대로 클린과 저크를 합쳐 놓은 걸 말한다. 클린은 땅에서 바벨을 들어올려 가슴에 올려놓고 일어서는 과정까지를 말하며, 저크는 그 상태에서 다리를 벌리면서 머리 위로 바벨을 들어올리는 모습을 생각하면 된다. 여기서 클린 동작을 자세히 보면 언뜻 생각나는 게 있을 것이다

그렇다! 데드리프트와 스콰트를 합쳐놓은 것이다. 물론 그 동작의 전화과정에서 생겨나는 파워가 주 포인트이긴 하지만 데드리프트의 힘과 스콰트의 힘 없인 고중량의 클린을 다루기는 불가능하다

아마추어와 프로를 나누는 기준, 힙파워

역도의 저반복 운동과 고반복 운동은 메커니즘이 완전히 다르다는 점이다. 파워를 성장시키지 위해 역도 저반복 운동을 선택했다면, 바벨보다는 케틀벨 고반복을 이용해서 컨디셔닝 및 근지구력을 향상시키도록 한다. 그렇게 해야 역도 저반복 연습에서 배운 타이밍 및 밸런스 능력을 손실하지 않는다

역기를 들고 서서 무릎에서 가슴까지 빠른 속도로 올렸다 내렸다 힘들게 반복하는 운동이 바로 행 파워 클린이다

이 운동을 눈으로 봐서는 잘 모르겠지만, 바벨의 움직이는 형태는 직선으로 위로 올라가는 수직이 아니라 보통 S 자 모양의 궤적을 그리게 된다. 이는 머신으로는 절대 불가능한 운동이다. 왜 머신이 한계를 지니는지 확실히 알게 해주는 대목이기도 하다

손의 힘은 단순히 손 자체의 힘뿐만 아니라 몸 전체의 힘을 단련시키는 역할을 한다

모든 힘의 마지막 접촉점인 손아귀의 힘과 지구력 없이는 아무 일도 할 수 없게 된다는 것을 알 수 있다

1. 으깨는 그립

• 대표적인 훈련으로는 펜치로 철사를 잘게 자르는 훈련이다, 난이도는 철사의 굵기로 조절하면 된다
• 수건을 철봉에 걸치고 펜치로 수건을 잡고 턱걸이를 한다. 힘들면 그냥 수건만 잡고 하는 턱걸입터 시작하시라
• 세계적으로 가장 유명한 CoC 악력기(일명 캡압력기) 훈련이다
• 필자가 말하는 악력이란, 스트랭스(근력) 즉 한 번에 가할 수 있는 힘이 얼마인지를 것으로써, 바로 이 CoC야말로 단 한 번의 클로스(쥐는 것)를 하느냐 못 하느냐를 테스트하고 훈련할 수 있는 강력한 도구다

2. 집게 그립

• 연습 방법으로 가장 손쉬운 것은 바벨 플레이트를 한 손으로 집게처럼 집어서 올리는 것이다

3. 버티는 그립

• 데드리프트, 턱걸이, 인공 암벽등반, 무거운 바벨을 들로 걸어 다닌다

4. 손목과 전완근

• ‘리스트 롤러’라는 것으로, 우리 말로 ‘추감기’로 막대기에다 바벨 플레이트를 줄로 매달아서 손으로 감아 올렸다 내렸다 반복한다

힘을 기르는 데 필수 운동인 빅 머슬7을 배워보자

근력(스트랭스) 향상을 통해 ‘포스 근육’을 쌓는 길만이, 장기적으로 본인 근육의 유전자 한계까지 다다를 수 있는 가장 빠른길이며, 스포츠 적용에서도 마지막에 웃는 승자가 될 수 있다

빅 머슬 7 (big muscle seven, BM7)

1. 스콰트
2. 데드리프트
3. 벤치 프레스
4. 밀리터리 프레스
5. 바벨/덤벨 로우
6. 무게 턱걸이
7. 무게 딥

프론트 스콰트는 허벅지 전면에 부하가 많이 걸리므로 후면에 부하가 많이 걸리는 스티프 레그 데드리프트와 결합하면 모든 다리 근육이 완벽하게 발달하게 된다. 그리고 백 스콰트에만 치중한 사람들은, 프론트 스콰트를 백 스콰트 무게의 최소 80% 정도는 해줘야 무릎 부상을 줄이는데도 좋다는 것을 꼭 알아야 한다

오버헤드 스콰트: 정확한 자세교정을 원하는 사람들에게 권한다. 처음엔 무조건 빈 bar로 연습하라

스티브 레그 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트 보다 무릎을 더 펴고 시작한다. 그래서 엉덩이 시작점이 높으며, 햄스트링, 엉덩이, 척추기립근 등 강화에 아주 탁월하다

밀리터리 프레스는 가슴 근육을 키우는 데 상당히 유용하며, 몸 전체의 밸런스와 몸통의 힘을 키우는 데 월등하다

벤치 프레스나 팔굽혀펴기 같은 수평으로 미는 동작을 과도하게 하는 사람들의 경우 로우 운동처럼 수평으로 당기는 운동을 같이 해주면 전체 근육의 밸런스를 잡아주어, 부상 예방에 상당한 효과를 발휘하게 된다. 또한 전체 등 근육에서 턱걸이로만 완전히 커버하지 못하는 부분도 같이 자극해줘서 근육 발달에도 더 좋은 영향을 미치니, 턱걸이 하는 날에 병행하거나 혹은 다른 날에 따로 시도하면 많은 도움이 된다

스콰트와 더불어 무게 턱걸이를 해주는 것이 근육량을 늘리는 데 최고라고 할 수 있다

무게 딥은 상체 근육을 키우는 데 효과가 있다

제3장 몸짱이냐 힘짱이냐

남들이 뭘 하는지는 전혀 중요하지 않다. 참고사항 그 이상 그 이하도 아니다. 사람 몸은 모두가 다 다르기 때문이다. 훈련 방법이 비효율적이더라도, 원래 하드웨어가 좋은 사람은 잘 자라게 되어 있다

3가지 heavy

1. 헤비하게 훈련하고
2. 헤비하게 쉬어주고
3. 헤비하게 먹는 것

초보자들은 너무 빨리 무게에 욕심 내지 말고 서서히 무게를 올려나가는 데만 집중해라. 인내심을 가지고 장기적으로 서서히 올려나간다면 일정 기간 동안은 원하는 수준까지 올릴 수 있다

좀더 안전하고 균형감 있게 키우기 위해선, 정자세와 전체 가동범위를 이용해서 스트랭스를 쌓아나가는 것이 더 좋다

진리는 거기까지 다다르기가 어렵고 그 실천이 어려운 것이지. 진리 자체는 어렵지 않으며 어려운 것은 또한 진리가 아니라는 것

몸짱 힘짱이 되기 위한 훈련 원칙: 하드 워크와 개선

1. Hard work

한국말로 ‘빡셈’

고강도의 의미로써 웨이트를 무섭게 리프팅하는 것

컨디셔닝 훈련처럼 힘들게 몰아붙이는 것

강도가 높고 낮음은 오로지 웨이트 무게에 따라 결정된다

2. 개선

초보자들의 초반 무게 급상승은 자세 향상과 신경시스템 개발에 따른 것인데, 이를 착각한 나머지 그만큼의 성장률로 계속 무게를 올려나가게 되면 장기적인 문제에 부닥친다

아주 조금씩만 무게를 올려나가라

3. 지속/일관성

한 가지 프로그램을 일정 기간 이상(약6주)은 일관성 있게 지속해줘야 한다는 의미도 담고 있다

어떤 프로그램, 어떤 운동을 하더라도 올바른 자세가 전제되어야 한다. 특히 스콰트나 데드리프트 같은 운동은 몇 번의 연습으로 마스터할 수 있는 운동이 아니며, 무게가 올라가면서도 장기적으로 자세 체크가 필요한 운동이다

체육관을 떠나, 집에서 시간 날 때 ‘복근과 악력 훈련’을 따로 해주면 좀더 완벽한 프로그램에 접근할 수 있다

언제까지? 사람마다 조금씩 차이가 있긴 하지만, 대략 평균적으로 몸무게 150%로 스콰트 18~20회를 하거나, 몸무게 200%로 데드리프트를 8~10회 정도 할 수 있을 때까지다. 그 이후면, 디테일에 신경 쓸 수 있다

1. 300-400-500 시스템

1RM 벤치프레스 300파운드(약135kg), 스콰트 400파운드(약180kg),

데드리프트 500파운드(약225kg)

2. 벤치프레스 자기 몸무게 150%, 스콰트 자기 몸무게 200%,

데드리프트 자기 몸무게 250%

3. 스트랭스 훈련 1차 목표: 스콰트, 데드리프트, 벤치프레스 합한 값 500kg

어떤 방식으로 운동하느냐 (올바른 자세, 올바른 무게 선택, 적절한 빡셈, 휴식, 템포 차이, 시행 방법 등)에 따라 똑같은 세트와 횟수를 하더라도 결과는 많이 달라질 수 있기 때문이다

적정 강도로 운동하지 못하는 것도 역시 워밍업 세트에 대한 이해 부족과 관련 있다

일반적으로 몸을 푸는 워밍업과, 특정 운동을 하기 전에 그 운동을 가벼운 무게로 시행하는 워밍업 세트는 의미가 완전히 다르다. 워밍업이 제자리 자전거, 줄넘기, 혹은 팔굽혀펴기를 하는 등 간단하게 몸을 푸는 것이라면, 워밍업 세트는 그날 하고자 하는 운동을 아주 낮은 무게부터 시작해서 서서히 무게를 올리는 것을 말한다

첫 번째는 워밍업 세트를 너무 많이 하면 힘을 잃어 본 세트에서 실력이 떨어지는 사람들이며, 두 번째는 워밍업을 많이 해야 본 세트에서 실력이 발휘되는 사람들이다.(나이가 많은 사람은 두 번째 방법을 이용한다)

10%*20회, 30%*10회, 60%*5회, 80%*3회, 90~95%*1회

5*5 시스템: 본 세트와 워밍업 세트를 조합한다

3개의 운동으로 프로그램을 만들 경우

1. 스콰트 + 무게 턱걸이 + 무게 딥
2. 스콰트 + 벤치 프레스 + 바벨 로우 (무게를 달 수 있는 기구가 없을 때)
3. 스콰트 + 데드리프트 + 벤치 프레스
4. 프론트 스콰트 + 스티프 레그 데드 리프트 + 밀리터리 프레스

‘트리플’이라고도 부르는 이 3회 반복은 순순하게 힘과 파워를 만드는 데 있어 한계치다

3RM을 알면, 정확하진 않더라도 1RM을 대략 계산할 수도 있다

프리레핀 차트에 따르면 80~90% 무게로 3회*5세트를 해주면 힘을 키우는 데 아주 좋은 워크아웃을 만들 수 있다

2개의 운동으로 프로그램을 만들 경우

1. 스콰트 + 무게 턱걸이
2. 스콰트 + 무게 딥

마찬가지로 운동 방식에 큰 변화를 주었다면 일단 익숙해질 때까지는 보수적으로 무게를 올려나가야 하며, 더불어 나중에 고중량을 다룰 때까지는 그 효과에 대해 섣불리 판단해서는 안 된다

조급함을 버리고 장기적인 관점을 가지고 열심히 매진하는 것이 필요하다

제4장 보디빌딩의 전설 슈퍼 스콰트

운동으로 입는 대부분의 부상은, 그 운동 자체 때문이 아니라, 운동을 하는 방법에서의 실수 때문이다

슈퍼 스콰트의 기본 루틴은 6주다. 일주일에 3번 지속적으로 무게를 올렸을 경우를 말하는 것

슈퍼 스콰트 기본 루틴

1. 밀리터리 프레스 또는 시티드 비하인드 넥 프레스 3세트 * 10회
2. 벤치 프레스 3세트 * 12회
3. 바벨 로우 2세트 * 15허;
4. 스탠딩 컬 2세트 * 10회
5. 슈퍼 스코트 1세트 * 20회
6. 풀오버 또는 레더 체스트 풀 1세트 * 20회
7. 스티브 레그 데드리프트 1세트 * 15회
8. 풀오버 또는 레더 체스트 풀 1세트 * 20회
9. 카프 레이즈 3세트 * 20회
10. 크런치 또는 윗몸일으키기 1세트 * 25회

초간단 슈퍼 스콰트 루틴

1일

1. 슈퍼 스콰트 1세트 * 20회
2. 풀오버 1세트 * 20회
3. 벤치 프레스 2세트 * 8~12회

2일

1. 데드리프트 2세트 * 8~12회
2. 밀리터리 프레스 2세트 * 8~12회
3. 바벨 로우 2세트 * 8~12회

슈퍼 스콰트가 좋은 운동이기는 하지만, 1년 내내 주야장천 하기에는 너무 하드하다. 장기적인 안목에서라도 스트랭스 훈련을 근본으로 깔고 가는 게 더 좋으니, 슈퍼 스콰트 루틴은 일년에 1~3번 정도(루틴 길이에 따라 달라짐)만 하고 나머지는 힘짱 훈련에 치중한다

싱글 발달 훈련 (개선 훈련)

맨몸 운동처럼 무게가 고정된 경우에도 사용할 수 있어서 좋다. 횟수를 많이 올리고 난 뒤 그것보다 약간 더 어려운 맨몸 동작으로 갈아타고 회수는 다시 낮추는 것이다

제5장 맨몸을 이용한 훈련

유산소적 지구력보다는 무산소적 지구력을 필요로 하는 운동이다

특수부대 체력을 원하는 자는

1. 무조건 ① 장거리 달리기(부대 성격에 따라 수영 포함) ② MPT 5(턱걸이, 딥, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 맨몸 스콰트) 횟수를 늘리는 데 힘쓴다. 다른 체력 운동은 쳐다보지 마라. 이것들만 더 잘하는 게 중요하다
2. 그리고 나서, 부상을 예방하고 싶거나, 기록 단축에 더 욕심이 생기거든 웨이트나 ‘맨몸으로 스트랭스 훈련’을 해라. 그럼 대터러 훈련까지도 장악할 수 있다

턱걸이/딥 30-100-100 :  30분 동안 100번의 턱걸이와 100번의 딥

근지구력을 기르는 감마 3대 운동

1. 힌두 스콰트: 목표는 연속 500개인데 리듬감 있게 하면 15분 안에 가능
2. 힌두 푸시업: 목표는 연속 200개
3. 백 브리지: 처음부터 무리하지 말고 손으로 보조를 받으며 서서히 가동 범위를 늘리고 나중에는 손 보조 없이 머리만으로 지탱할 수 있도록 한다. 또 시간도 3분 이상으로 늘려나가도록 한다

근지구력 위주보다는 스트랭스와 근육 생성에 도움을 주는 체조 운동 2개

1. 미는 운동 플렌체
2. 당기는 운동 프론트 레버

맨몸으로 하는 훈련 프로그램 (운동 종류가 아니라, 강도에 따라 나눠진다

1. 맨몸 스트렝스 훈련
2. 맨몸 근지구력 훈련

스트랭스 훈련 ‘개선’ 방법

1. 웨이트 훈련 = 조금씩 무게 올리기
2. 맨몸 훈련 = 조금씩 보조 힘 줄이기

(5초 물구나무 서기 + 55초 휴식) * 10세트 = 10분

한 사이클을 정한 뒤 (6~12주) 매일 이 방법으로 훈련하다가 마지막 날 맥스를 다시 측정해보라

하루의 마지막을 유연성 운동과 이 체조동작들에 투자하면 전체적인 체력을 발달시킬 수 있다

팔굽혀펴기: 50개를 120초~150초

윗몸일으키기: 연속 200개

달리기: 5km 20분

파머스 워크: 최소 40kg 이상 되는 무게, 전체 거리 200m, 거리 세트/횟수 및 무게를 조절

허리 굽혀 바닥에 손바닥 대기 (무릎이 펴진 상태)

제6장 부상과의 전쟁

부상 예방의 핵심은 뼈를 지배하는 근육의 불균형을 해소하는 것이다. 한쪽 근육에 경련이 생겨 당기게 되면 다른 근육이 그 근육의 역할을 대신하게(보상)된다. 근육은 뻣뻣한 곳은 풀어줘야 하며, 힘이 없는 곳은 근력을 키워서 균형을 맞춰야 한다

나이 들어서는 유연성도 부족하고 호르몬도 부족해서 잘 다치기도 할뿐더러, 한 번 다치기도 할뿐더러, 한번 다치면 잘 낫지도 않기 때문이다

건과 인대에 부상을 입으면 며칠 침을 맞는 것이 가장 좋다

부상 예방 및 치료를 위해 거시적 관점에서 본 가장 중요한 키워드는 바로 ‘신체의 균형을 갖춰라’다

직립 자체의 문제라기보다는 완전한 직립 자세를 가지지 못하는 것이 문제가 되겠다

Hip 부분은 파워생성의 근원이자 동시에 부상에서도 핵심적인 역할을 하게 된다(부상 예방을 위해 다른 중요한 부분도 있지만, 너무 복잡해지므로 힙 부분만 핵심적으로 다루기로 한다)

골반을 바로잡고 가슴을 펴주는 것은 부상뿐만 아니라 건강을 위해서도 굉장히 중요하다

틀어진 골반은 부상의 근원

근육의 유연성과 강화를 통해서만이라도 뼈를 잡아줘야 이 불균형을 해소할 수 있다. 즉 핵심은 뼈를 지배하는 근육의 불균형을 해소하는 것이다

그래서 지식이 있는 코치가 지속적으로 관찰해서 바로잡아주는 것이 중요하다

아무리 가벼운 무게로 리프팅하다가도 조금만 이상하면 바로 내려놔라

약간은 쪽팔리더라도 당장에 웨이트를 내려 놓고 몸을 움직이면서 스트레칭하고 다시 리프티하면 전혀 문제가 없다

근육 불균형을 잡아줄 때는 특히 반대 작용을 하는 길항근에 신경을 써야 한다대퇴사두근(허벅지의 앞부분)-햄스트링(허벅지의 뒤부분)

연구에 의하면 대퇴사두근 대비, 햄스트링의 근력이 최소 80%는 되어야 부상을 입지 않는다고 한다

길항근 단련에 좋은 풀 스콰트와 무게 턱걸이

누구나 알고 있으면서도 아주 효과적인 스트레칭과 근력 강화 운동을 설명하겠다

요가 자세라 스트레칭이라 부르긴 뭐 하지만 어쨌든 스트레칭 개념으로 봤을 때 아주 좋은 운동인 ‘태양예배 자세’인데 part2에서 국소 부위 부상과 같이 설명하기로 하고 상편에서는 근력 강화 운동 위주로 살표보자

근육 불균형을 해소하는 운동들

1. 런지
2. 한 다리 스콰트
3. 케틀벨 스윙
4. 복근 집어넣기: 누워서 (혹은 서서) 배를 있는 힘껏 집어넣는 행위

복근은 크게 4가지로 구분되는데, 그 중 안쪽에 위치하고 있는 횡복근이라는 근육이 있다. 몸의 안정을 도와주면서, 모든 스포츠 동작에서도 가장 먼저 작용하는 근육 중 하나다. 즉 이 근육을 공략하면, 몸의 안정성을 통해 부상 예방을 가져올 뿐만 아니라, 스포츠 능력 향상에도 크게 기여하게 된다

결론은 자연스러운 움직임이 최고라는 원칙을 벗어나지 못한다

아프면 주물러라

발이 아프면 발목을 돌려줘라

스트레칭의 지존, 태양예배 자세

어께 부상에 아주 좋은 효과를 나타낸다

힌두 푸시업은 굉장히 좋은 운동이므로 체력 향상뿐 아니라 재활을 위해서도 잘 사용해보길 바란다. 대강대강 하기보다는 자세 하나하나에 신경 쓰면서 최대한 풀가동 범위를 이용해서 천천히 하는 것이 중요하다

길항근을 기르자

1. 굿모닝과 레그 데드리프트 (데드리프트와 스티프 레그 데드리프트의 관계)
2. 글루 햄 레이즈와 리버스 하이버
3. 썰매 끌기
4. 케틀벨 스윙

제7장 단순함에 대하여

KISS 원칙 : Keep It Simple (You) Stupid

이것도 해야 하고 저것도 해야 하고 모든 운동을 한곳에 때려 붓는 것은, 모 팝송 가사에도 나오듯이 ‘everything is nothing’ 처럼 아무것도 모르는 것과 같다

위대한 요가의 대가 스와미 시바난다는 머리로 서기, 어께로 서기, 앞으로 굽히기 이 3가지 요가동작만으로도 충분히 건강을 눌릴 수 있다고 말했다. 물론 더 많은 동작을 하면 좋겠지만, 이것저것 다 하라고 말하는 것보다 과감하게 그 3가지로 요약하는 것이 훨씬 힘들 일이다

자! 그럼 필자가 보는 웨이트 트레이닝의 단순함은 어떤 걸까?

WMPT 5 (무게 밀리터리 PT 5대 운동 + 역도’면 모든 웨이트 운동은 끝난다. 밀리터리 PT 5 대 운동 (팔굽혀펴기, 턱걸이, 딥, 윗몸일르키기, 맨몸스콰트)은 원래 몸으로 하는 운동이지만 여기에 외부 무게를 더하게 되면 웨이트 운동으로 변모된다. 그리고 거기다 순수 웨이트로만 시행하는 운동으로 역도를 덧붙인 것이다

추가하면 좋은 물구나무 팔굽혀펴기

움직임 없는 운동 아이소메트릭: 정지의 힘

움직임 없이 힘을 기르는 방법

영어로는 isometric이라 불리는 운동으로, 어떠한 관절의 움직임 없이 오로지 근육의 수축만으로 이루어지는 모든 저항운동이다

팔굽혀펴기를 하든 바벨을 들었다 놨다 하든 우리가 힘을 쓸 때는 보통 다 관절을 통한 움직임이 있다. 이런 건 전문용어로 아이소토닉(isotonic)이라고 한다

팔굽혀펴기의 탑자세에서 움직이지 않고 버티든 움직이지 않는 물체를 밀어서 힘을 주든, 자기 몸과 외부 물체의 움직임 없이 일어나는 모든 운동이 아이소메트릭이라고 보면 된다

아이소메트릭은 ‘같은 길이’라는 뜻인데, 움직임은 없더라도 근육은 수축이 일어나기 때문에 같은 길이가 될 수 없다. 단지 관절이 움직이지 않는 걸로 생각하면 틀린 말은 아니니 넘어갈 수 있다

절대 우숩게 볼게 아니다. 그 영역은 동전의 양면과 같이 ‘움직임이 있는 운동’만큼 중요한 것이다

아이소메트릭 훈련 방법은 너무 많아서 구분하기가 쉽지 않지만, 필자가 기준으로 삼는 ‘자기 몸을 이용한 방법’과 ‘외부 웨이트를 이용한 방법’으로 크게 나누어보겠다

이 운동들의 묘미는 정적인 운동을 잘하게 되면 당근 동작인 운동도 잘하게 된다는 데 있다

1. 자기 몸을 이용한 방법

1. 버티기성 정적 운동 : 팔굽혀펴기 탑자세 유지, 기마 자세, 한 팔 팔굽혀펴기(+한 다리 올리기), 플렌체 운동, 십자버티기, 턱걸이 매달리기(내려온 자세든 올라간 자세든지), 행잉 레그 레이즈(3분 이상)
2. 고정된 물체를 밀거나 당기기

벽을 밀기, 들 수 없을 만큼의 큰 돌을 들려고 노력, 자동차 밀기, 문지방 위에 서서 팔을 올리고 문틀을 위로 미는 것

처음부터 한꺼번에 힘을 다 쏟아부으면 금방 지치기 때문에 걸리는 시간을 중심으로 횟수와 세트를 정하고 그에 맞게 힘을 배분해야 한다

2. 외부 웨이트를 이용한 방법

1. 자기 몸으로 하는 운동에 웨이트 포함시키기

물구나무 팔굽혀펴기 e 한팔 물구나무서기 (쉬는 손 + 무게)

2. 웨이트를 이용한 아이소메트릭

1회 최대한 들 수 있는 무게보다 더 무거운 무게를 들고 버팀으로써, 무거운 무게에 대한 적응력을 키우고, 건과 인대를 강화시킬 수 있다

팔을 편 벤치프레스 자세, 스콰트, 데드리프트 운동에서 다리를 편 상태

본인의 아이소토닉 최고 무게에서 20%이상 초과되는 무게를 들고 10초 미만으로 버티는 운동을 몇 세트 하는 것부터 시작

3. 매우 중요하고 파워풀한 ‘아이소메트로닉’

아이소메트릭과 아이소토닉을 합친 아이소메트로닉이라는 운동이다. (용어는 조금씩 다르게 표현되기 때문에 별 의미는 없고 중요한 건 움직이는 동작과 움직임이 없는 동작을 같이 묶어 실행하는 운동이라고 생각하면 된다)

계획된 오버트레이닝 훈련은 더 큰 성장으로 이끌면서 정체기를 극복할 수 있는 훌룡한 도우미가 되는 것이다

가끔 하면 좋은 충격요법

너무 자주 하지 말고, 일 년에 단 몇 주만 제대로 한다면 정말 좋은 결과를 얻을 수 있다

1. 웨이트를 이용한 아이소메트로닉
2. 몸만 이용하는 아이소메트로닉

자시 스스로 저항을 만들어내기 때문에 최대한의 수축을 만들어낼 수 있고, 중간중간 아이소메트릭을 이용하기 때문에 움직임과 움직이지 않는 힘을 둘 다 끌어낼 수 있다. 제대로만 하면 스트롱맨에게도 정말 힘든 운동이 된다

아주 힘들게 10초 정도씩 한 회, 한 회 하다보면 3~5회 정도만 반복해도 충분하지만, 목적에 따라 강도를 달리하면서 반복 횟수를 다양화하면 좋다. 그리고 다양한 각도를 줘서 근육 부위별로 한 가지 이상의 동작을 취해주면 도움이 된다

대리 운동: 꼭 해야 하는 운동을 할 수 없을 때, 그것을 대신 할 수 있는 운동

1. 점프 스콰트:{(스콰트 무게 + 몸무게) * 0.4} ? 몸무게 = 점프 스콰트 무게
2. 하이풀:
3. 고무밴드 사용: 고무 밴드를 이용해서 운동들을 빠르게 하는 것이다

달리기 대리운동

스프린트 달리기다. 스프린트 달리기는 무산소 영역인 400m까지를 포함하긴 하지만, 주로 100m 미만의 짧은 거리를 반복하는 달리기를 말한다

복잡한 여러 운동들을 섞어서 하는 것보다 이 스프린트 운동 하나만 제대로 하는 것이 더 힘들다는 의미다

스프린트 달리기는 근육뿐 아니라 중추신경 (완전히 똑 같은 말은 아니나, 그냥 ‘뇌’라고 쉽게 생각해도 된다)에까지 크게 영향을 미친다

한 사람의 운동 능력을 평가할 때, 가장 많이 쓰이는 종목 중 하나가 바로 40야드(36.576m) 스프린트 달리기이다

실력이 뛰어난 사람에게 30분은 턱걸이 100개, 딥 100개, 팔굽혀펴기 300개, 윗몸일으키기 300개, 맨몸 스콰트 500개 모두가 가능한 시간이다. 우리가 가볍게 생각하는 시간 동안 얼마나 많은 운동을 할 수 있는지 알 수 있다

K특공

1. 버피 3회
2. 턱걸이 3회(5회)
3. 팔굽혀 펴기 7회
4. 행잉 레그 레이즈 7회(니업)
5. 맨몸 스콰트 10회

위의 다섯 가지 운동을 번갈아가면서, 체력과 목적에 맞게 10~30분 동안 반복하는 것이다. 빠르게 하게 되면 중거리 달리기만큼의 컨디셔닝을 자극하고, 근육까지 단련할 수 있다

‘5분 타바타 인터벌’를 권장한다

버피만 이용해서 단독으로 훈련한다면 처음엔 100회 빨리 하는 것부터 시작한다. 10분 안에 끝나는 것을 첫 목표로 잡고, 이를 통과하면 5분 안에 할 수 있도록 노력한다

‘힘=긴장’ 이란 말이 어떻게 응용되는지 자세히 살표보자. 긴장, 즉 텐션을 갖는다는 말은, 곧 더 큰 힘이 가해진다는 의미다. 몸에 긴장을 주는 방법을 터득하게 되면 똑 같은 근력으로도 더 큰 힘을 발휘할 수가 있다

복근의 힘과 악력 그리고 똥꼬 조이기가 생각날 것이다. 직접 해본 독자들은 알겠지만 이를 행하다 보면 몸 전체가 타이트해짐을 느낄 수 있다. 즉, 위의 3가지는 다른 중요한 역할도 많으나 공통적으로 몸을 좀 더 타이트하게 하기 위한 장치인 것이다

한 다리 스콰트를 한다고 가정해보자. 단순히 밑으로 내려갔다가 일어나려고 애쓰는데, 힘이 안 되니 포기해 버리는 경우가 대부분이다

대신, 호흡을 마시고 멈춘 상태로, 발가락으로 땅을 움켜쥐며, 복근에 힘을 준 상태에서 똥꼬를 쪼아서 온몸을 돌처럼 타이트 하게 응축시킨다는 생각을 하고 한번 시행해보길 바란다. 물론 근력이 많이 불충분한 사람은 여전히 안 될 거다. 그러나 그간 될 듯 말 듯 했던 사람들은, 이전 보다 훨씬 강해진 몸의 힘을 느끼며 성공할 수 있다. 발가락을 움켜쥔다는 것은 손의 악력과 똑 같은 원리다. 펀치를 뻗었을 때 발가락으로 땅을 움켜지니 파워가 더 상승했다는 옛날 무술인들의 일화로도 증명이 된다

몸이 타이트해지면 긴장감이 높아지고, 결국 훨씬 더 많은 힘을 몸에서 생성해낼 수 있다

힘과 호흡과는 아주 긴밀한 관계에 있다

호흡을 끝까지 마셨을 때와 반대로 호흡을 완전히 비웠을 때가 가장 위험한 순간이면서, 힘도 쓸 수가 없는 상태이다

옛날 무술인들은 호흡이 몸에 반 정도 남아 있을 때 가장 힘을 발휘할 수 있는 상태라고 했다. 필자의 경험으로는 반에서 2/3 사이가 가장 힘쓰기 좋은 상태인 것 같다

아주 무거운 무게의 스콰트를 할 때는 서 있는 상황에서 호흡을 들이마시고, 온몸을 타이트 하게 한 후, 호흡을 참고 내려 갔다 다시 올라오고 마지막에 호흡을 강하게 내뿜으면서, 허리를 쳐내게 되면 휠씬 더 무거운 중량을 소화할 수 있다

회전력

강력한 펀치를 칠수록 주먹을 돌려 치게 된다. 이런 운용이 파워 업을 가져오기 때문이다

벤치 프레스에서도 응용할 수 있는데, 역기의 bar를 움켜쥐고 휘게 하듯이, 양손을 회전시키면서 들어올리면 평소보다 더 많은 무게를 올리는 경험을 할 수 있다

코디네이션: 몸의 전체적인 협동, 협응 능력

한 사람 몸 안에서도 몸 전체가 제대로 협동하여 움직여주지 않으면 잠재 능력을 다 발휘하기 힘들다

부록 운동 프로그램

애슬릿 프로그램

‘빌 스타의 빅3’ 프로그램

단지 맨몸을 이용한 컨디셔닝만 따로 해주면 좋은데, 필드에서 하는 스포츠 모의 경기 빼고는 인터벌 달리기가 가장 좋다

1. 파워 클린
2. 풀 스콰트
3. 벤치 프레스

진리의 5*5시스템

세트마다 조금씩 무게를 올려가면서 5세트를 마치는 어센딩(ascending, 상승적인) 방법이다. (예: 80kg*5회, 85kg*5회, 90kg*5회, 95kg*5회, 100kg*5회)

서킷(circuit) 방식

한 운동의 모든 세트가 끝나고 그 다음 운동으로 넘어가는 ‘스트레이트 세트’ 방식이 아니라, 3가지 운동을 1세트씩만 반복하고 그 다음 다시 2세트씩 반복하는, 라운드로 돌리는 방식을 말한다. 풀어서 보면 아래와 같다

1라운드: 파원 클린 5회 ? 벤치프레스 5회 ? 스콰트 5회

2라운드: 파원 클린 5회 ? 벤치프레스 5회 ? 스콰트 5회

3라운드: 파원 클린 5회 ? 벤치프레스 5회 ? 스콰트 5회

4라운드: 파원 클린 5회 ? 벤치프레스 5회 ? 스콰트 5회

5라운드: 파원 클린 5회 ? 벤치프레스 5회 ? 스콰트 5회

자세와 동작에 충분히 신경 쓰되, 라운드 돌리는 형식만 빌려온 것이다. 각 라운드 후에 약간 쉬면서 조금씩 무게를 올려나간다. 이런 방법을 쓰게 되면, 몸의 근육들을 번갈아 가면서 쓰기 때문에 근실패가 늦게 오고 중간에 쉬는 시간이 줄어들어서 심폐기능도 많이 자극된다

일주일에 3일이다

빅 3의 목표

1. 파워 클린:   300파운드(약135kg) c 200파운드(약90kg)
2. 벤치 프레스: 400파운드(약180kg) c 300파운드
3. 풀 스콰트:   500파운드(약225kg) c 400파운드

빅3 플러스 (BIG 3+)

1. 파워 스내치
2. 프론트 스콰트
3. 인클라인 벤치 프레스

BIG3+ 는 다음과 같은 경우 사용하면 좋다

1. 빅3에서 정체기가 온 경우
2. 오랜 기간 빅3 운동만 해서, 모티베이션 향상이 필요한 경우
3. 고급 운동을 도입해서 실력을 더 높일 필요가 있을 경우

어떤 주기를 이용하든이 루틴과 빌 스타 빅3를 돌아가면서 사용하게 되면 각각의 프로그램에 상생 효과를 가져와서 정체기를 극복하는 데 도움을 준다

BIG3+ 모티베이션 향상을 위한 목표 무게

1. 온몸 스피드(파워) 운동인 파워 스내치: 100kg
2. 상체 스트렝스 운동인 인클라인 벤치 프레스: 150kg
3. 하체 스트렝스 운동인 프론트 스콰트: 200kg

1차 목표는 3가지 운동을 합한 무게를 300kg, 2차 목표로는 각각 운동의 목표 무게 80%, 그리고 마지막 3차 목표로는 각각 운동의 목표 무게 90%로 해서 서서히 최종 목표에 접근한다

빌 스타의 빅3를 5*5시스템으로 일주일에 3일 해라

정체기 및 좀더 수준을 높이려면

빅3 플러스를 5*5시스템으로 일주일에 3일 해준다

동네 헬스장 최고의 근육 성장 프로그램

천천히 반복하라

프로그램 (월수금 또는 화목토)

   ▶ 데드리프트 1세트 * 5회

1. 스콰트(또는 레그 프레스) 1세트 * 10회
2. 밀리터리 프레스 1세트 * 10회
3. 한 팔(원암) 덤벨 로우 1세트 * 10회
4. 벤치 프레스 1세트 * 10회
5. (의자) 보조 턱걸이 1세트 * 10회
6. (의자) 보조 딥 1세트 * 10회

보조 턱걸이 경우 의자 위에 섰을 때 턱이 철봉 위로 올라간 위치가 되어야 한다. 여기서 포인트는 다리 보조다. 다리 힘으로 팔의 모자라는 힘을 보조해야 한다

보조 딥도 마찬가지. 의자 위에 섰을 때 자세가 팔꿈치를 완전히 편 딥의 탑 자세와 같게끔 높이를 조절한다

느림 템포로 근육 하나하나에 집중

슬로운 3-6-9: 올릴 때 3초 내릴 때 3초/올릴 때 6초 내릴 때 6초

내리고/올리고 = 네거티브/포지티브 = 3/3, 6/6, 9/9, 2/1

모든 운동은 1세트

당연히 본 세트만 말하는 걸로써, 워밍업 세틀ㄹ 따로 포함시켜줘야 한다.

초보자들은 너무 느리지 않은 일반적이 템포(예2/1)로 10회 반복해주는 1세트를 워밍업 세트로 해주고 본 세트를 바로 시작한다

처음 2주 정도는 자세 연습에만 치중하며 무게를 많이 올리지 않는다. 그리고 약 1달 정도는 본 세트를 2세트로 해줄 수 있다. 아직 1세트 안에 실패지점을 이끌 만큼 충분히 단련되지 않았기 때문이다

하루 5분 파워 프로그램

정답은 ‘MPT 5 (밀리터리 PT 5대 운동 + 달리기) 이다

5라는 숫자에서 느꼈겠지만 말 그대로 각각의 운동을 1분씩 최대한 많은 횟수를 하는 것이다

일주일에 3일 한다고 가정했을 때, 하루만 최대 개수를 목표로 치팅을 허용하고, 나머지 2일 중 하루는 정자세로 천천히, 그리고 나머지 하루는 중간 템포로 하면 더 좋다

팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 맨몸 스콰트 중 2개를 2분씩으로 늘리는 것이다

월(화): 팔굽혀펴기 2분, 윗몸일으키기 2분, 맨몸스콰트 1분

수(목): 팔굽혀펴기 2분, 윗몸일으키기 1분, 맨몸스콰트 2분

금(토): 팔굽혀펴기 1분, 윗몸일으키기 2분, 맨몸스콰트 2분

윗몸일으키기는 V-UP으로 대신도 가능하다

각각의 운동을 1분 동안 다 채우지 못했을 때 대처법

1. 1분을 채우지 못한 운동은 각각의 운동 범위 안에서 쉬운 자세로 대체
2. 1분씩 하던 것을 30초씩 쪼개서 두 번씩 돌린다

일요일을 제외한 나머지 3일에 할 운동: 5분 달리기

실력이 급상승해서 5분 안에 1,500m 이상을 뛸 수 있다면, 더 이상 체력 때문에 걱정할 이유는 없어질 것이다

물구나무 서기 5분 혹은 백브릿지 5분