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피트볼 운동은 균형감각 이야기가 많이 나오는 것으로 봐서 균형감각이 키우는 데 효과적인 운동인걸까? 매트 에서 할 수 있는 맨몸 운동이나 덤벨 운동을 피트볼을 가지고 하는 운동이 많이 소개되어 있다. 심지어 스트레칭 까지도 피트볼을 가지고 한다. 그러면 효과가 더 좋다고 하는데 헬스장에서 피트볼을 이용하는 것을 많이 보지 못했다.

  어머니한테 피트볼 위에 앉아 있기만 이라도 하시라고 사드렸는데 틈 나실 때 마다 그 위에 앉아서 TV를 보셧는지 한 달 정도 지났는데 자주 보시던 소변이 줄어들게 되어 좋다고 하신다. 매일은 아니지만 한 2~3 km, 한 30~40분씩 걷기 운동도 하였다.

꾸준히 시간 내서 운동하고 작심 3일이 안되도록 의욕을 돋는 것의 중요성을 경고하듯이 알려주는데 인간의 본성에 반하는 것 아닌가. 운동을 좋아하면 그럴 수 있나? 그것이 정말 어렵다

  프로그램을 짜서 적어 놓았다. 순서대로 할 수 있어 일반적으로 동작의 설명만 되어 있는 것 보다 따라하기 쉽다.그런데 남자, 여자의 운동 프로그램이 꼭 달라야 하는지 의문이다

  균형 감각을 키울 수 있는 운동이 이전의 책의 비해 많이 소개되어 있다. 한 발로 스쿼드와 시소를 꾸준히 해봐야겠다

본문 요약

피트볼 운동은 세계적인 피트니스 전문가가 피트볼에 요가, 벌레, 필라테스, 덤벨의 장점만을 결합해 운동효과를 극대화시킨 신개념 운동법이다

누구나 쉽게 할 수 있는 전신운동으로 평소에 쓰지 않던 근육을 자극해준다

잘못된 자세를 바로잡고 몸의 유연성을 높여준다. 피트볼 위에서 특정 근육을 스트레칭하면 균형을 잡기 위해 여러 근육이 따라서 움직인다. 이때 등뼈를 자연스럽게 펴주어 온몸의 긴장과 스트레스를 시원하게 풀어준다

PROLOGUE

좋은 운동에는 세 가지 특징 : 안전하고, 효과적이고, 재미있다

게다가 부상당한 선수들이 재활용치료용으로 쓸 만큼 안전하고, 앉아 있는 것만으로 자세교정이 될 만큼 운동효과가 탁월하다

FITBALL은 균형감각을 키우고 잘못된 자세를 바로잡는 데 아주 효과적이다

잘못된 자세로 고통 받는 사람들이 많습니다. 그런 분들은 피트볼에 앉아서 TV나 음악을 즐기기만 해도 상당한 효과를 볼 수 있습니다. 자연스럽게 운동신경이 자극되어 자세가 상당 부분 바로잡히고 운동조절 능력이 향상됩니다. 또한 근력과 유연성을 키울 수 있어 운동효과를 최대로 높일 수 있습니다

피트볼은 건강이 좋지 않거나 비만인 사람에게 좋다

몸의 모든 근육을 단련할 수 있따. 게다가 자세근육을 끊임없이 자극해서 우리 몸의 특정 부위뿐만 아니라 몸매를 좀더 날씬하고 탄력 넘치게 가꿀 수 있다

유연성도 몰라보게 높아진다. 피트볼 위에서 운동을 하면서 특정 근육을 스트레칭하면 균형을 잡기 위해 다른 근육들이 따라서 움직인다. 이때 등뼈를 자연스럽게 펴주고 이완시키는 작용은 피트볼만의 매력이기도 하다

피트볼 운동은 신경근육에 문제가 있는 환자들을 치료하면서 그 효과를 인정받기 시작했다

ð  신경근육이란 무엇인가?

운동 강도는 자세를 조절하면 된다. 대부분 피트볼 위에 올라가 균형을 잡는 것부터 시작하므로 헬스 기구나 다른 운동에서 잘 사용하지 않는 근육들을 자극하게 된다

나이가 들면서 우리 몸은 유연성이 떨어지게 마련인데, 피트볼 운동은 몸을 더 강하고 유연하게 만들어거 가동성을 개선하고 근육의 경직성을 줄여 부상 위험을 낮춘다.

유연성과 가동성을 높이면 관절에 가해지는 충격도 줄어든다

피트볼의 크기, 공기 주입량, 안전한 운동법, 이것만은 꼭 체크하자

키만 기준으로 삼아서는 곤란하다. 몸무게도 함께 고려해야 한다

과체중이거나 건강하지 않은 사람, 나이가 많은 사람은 권장 사이즈보다 조금 큰 피트볼을 골라서 바람을 약간 빼고 사용한다

탱탱한 것보다 바람을 조금 빼서 말랑말랑한 피트볼 위에서 균형을 잡는 것이 더 쉽다

키174~190cm : 사이즈65cm(26인치)

처음 해보는 동작이나 어려운 동작은 바람을 약간 빼고 사용한다

공기의 양이 적당한지 알아보려면 바닥에서부터 공의 높이를 재면 된다. 공 크기가 65cm인데 높이가 그 이상 되면 공기가 많이 들어간 것이다

미끄러지지 않도록 바닥에 요가용 매트를 깔면 좋다

실온 보관, 열기가 있는 곳은 피한다

안전하게 운동하라

  1) 항상 5분 정도 준비운동을 하라

2) 건강상의 문제가 있다면 피하라

3) 잊지 말고 숨을 쉬라

4) 고통이 느껴지면 즉시 멈춰라

5) 아플 때는 운동하지 말라

6) 술, 약물 복용 시에는 운동을 피한다

운동 전후에 물을 충분히 마신다

운동 전 2시간 이내에는 음식을 먹지 않는 것이 좋다

ð  허기진 상태로 운동하는 것이 더 안 좋은 것은 아닐까?

피트볼 운동을 할 때에는 항상 배를 등 쪽으로 잡아당겨야 한다

숨을 올바르게 쉬려면 흉곽이 부풀어올라야 한다

산소를 들이쉬는 것은 에너지를 공급받는 것이고, 완전히 내쉬는 것은 공기와 독소를 빼내는 것이다. 운동 중에 숨을 어떻게 내쉬고 들이쉬느냐에 따라 운동 결과가 현격히 달라질 수 있다

근력훈련의 주목적은 순수근육조직을 늘리는 데 있다. 순수근육조직은 몸의 연료로 사용되는 칼로리를 소모하기 때문에 순수근육조직이 늘어날수록 몸에 축적된 지방이 그만큼 더 효과적으로 연소된다

근육은 스스로 회복할 시간이 필요하다. 훈련 사이에 48시간의 휴식시간을 두라

피트볼 운동은 워밍업(준비운동) => 본격적인 신체 부위별 피트볼 운동 => 쿨다운(마무리운동) 스트레칭을 해주면 유연성도 높아지고 몸이 이완돼 활력이 종진된다

1주일에 3회 실시하는 것이 이상적이다

운동 후에 무엇을 할까 생각하지 말고, 지금 하고 있는 운동에 정신을 집중하라

운동시간을 정하고 지켜라

피트니스 다이어리를 매일 써라

심장과 폐를 강하게 만들려면 피트볼 운동 외에 매일 유산소운동을 곁들인다. 심장도 다른 근육과 같아서 훈련하지 않으면 게을러진다

가장 쉬운 운동은 걷기이다. 30분을 목표로 매일 최소한 20분은 걸어라

ð  하루 2시간씩 걷는 것도 괜찮은 것인지?

신체활동의 에너지로 사용되지 않은 칼로리는 몽땅 지방으로 바뀌므로 활동량이 적은 저녁에는 적게 먹어라

살을 빼기 위해 꼭 알아야 할 사실이 있다. 몸이 필요로 하는 것보다 적은 양의 칼로리를 섭취해야 살이 빠진다는 것이다. 필요량보다 더 많이 먹으면 초과하는 양은 모두 지방으로 저장된다.

ð  나에게 필요한 섭취 칼로리는? 칼로리 계산하면서 살기는 너무 피곤한 것이 아닌가

운동 프로그램이 성공하려면 목표가 명확해야 한다

내가 정말 원하는 목표 정하기

  1) 균형이 잡혀야 한다 : 운동에 올인 NO

2) 정확해야 한다 : 정말 원하는 것이 무엇인지, 언제까지 그것을 달성하고 싶은지 구체적으로 적어라

3) 진심으로 바라는 것이어야 한다

4) 의욕을 돋워야 한다

5) 시간제한이 있어야 한다

목표를 수정하라

  1) 목표를 이루지 못해도 당황하지 말라. 운동을 계속해나가는 동안 목표는 다시 정해진다

  2) 목표를 주지시켜라! 정기적으로 목표를 재검토하면 진실로 이루고자 하는 것을 망각하지 않게 된다. 또한

 목표를 달성하고자 하는 강한 욕구가 생겨난다

ð  목표를 이루지 못하면 조바심이 나는데 일 때문에 생기는 조바심도 많은데 굳이 운동까지 하면서 스트레스를 받아야 하는가?

음악도 목표 달성에 도움이 된다. 좋아하는 음악을 들으며 운동을 하면 긍정적인 생각과 느낌이 들고 거기서 더 큰 동기를 얻어 훨씬 더 나은 결과를 얻게 될 것이다

ð  이제는 나를 다그치는 운동보다는 즐겁게 운동하고 싶다. 그 차이는 무엇일까? 나를 다그치고 뛰어 넘는 것도 재미있지만 먹고 사는 것이 그렇게 순리적으로 흐르지 만은 안더라

1. 워밍업 (몸과 마음을 풀어준다)

워밍업(준비운동)으로 몸을 풀어준다. 워밍업을 하는 동안 체온과 심박수가 올라가고, 근육은 따뜻해진다. 동시에 산소 소비가 늘고, 관절이 유연해져서 부상 위험이 줄어든다

워밍업은 마음의 준비를 위한 시간이기도 하다. 걱정과 잡념을 훌훌 털어버리고 자기 자신과 훈련에만 정신을 집중하라. 본운동을 하는 동안에는 운동 부위에만 집중하라. 단, 모든 동작을 적당한 속도로 느리게 진행하는 것이 중요하다. 그래야 운동이 점차 익숙해지고, 부상 위험도 줄어든다. 대신 정신을 집중한 해 자세를 유지해야 한다

몸이 단련되면 워밍업 시간은 줄어든다. 그러나 4~5분 이하로 줄여서는 안 된다

준비운동에서 엉덩이 근육을 풀어주는 것을 잊기 쉽다. 그러나 엉덩이 근육을 단련하지 않으면 길이가 짧아져서 등 아래쪽에 통증을 일으킬 수 있다

가슴근육의 유연성을 높이면 자세가 나빠지는 것을 막을 수 있다

ð  워밍업 대신 사우나로 몸을 데워도 워밍업은 되는 것인지?

ð  피트볼 위에서 숨쉬기만 해도 준비운동은 되는 것인지?

ð  굳이 피트볼을 가지고 다리 뒤쪽, 허벅지 앞쪽 등을 풀어야 하는가? 맨몸으로 하는 것과 별차이 없을 듯?

2. 상체 (아름다운 가슴과 팔을 만든다)

상체운동에서는 어느 한 부분만을 단련하지 않도록 주의한다. 한 부분만 단련하면 근육의 불균형이 초래되어 부상 위험이 높아지고, 몸매도 이상해진다.

균형 잡힌 운동이 최상의 결과를 가져온다는 것을 잊지 말라.등, 가슴, 어깨, 팔 모두 고르게 단련하도록 힘써라

어깨 뒤에 있는 작은 근육들은 자세를 바르게 해주는 역할을 하며, 팔을 돌릴 때도 사용된다. 따라서 이 근육들을 단련하면 자세를 바르게 하고, 부상을 줄일 수 있다

여성의 팔 뒷부분은 지방이 가장 먼저 축적되는 부분이다

주요 피트볼 운동 주의사항

바퀴 굴리기 : 상체 운동시 필수적인 준비운동이다

떠다니기 : 이 동작은 덤벨을 사용하는 동작들의 준비운동으로고 활용할 수 있다

가슴 누르기 : 팔이 거의 일직선이 될 때까지 느리고 절제된 동작으로 덤벨을 들어올린다

팔로 원그리기 : 작고 절도 있는 동작으로 움직이며, 원 하나를 그릴 때 숨을 들이쉬고 그 다음 원을 그릴 때 숨을 내쉰다

덤벨 들어올리기 : 팔꿈치가 아래로 처지지 않게 한다

앞으로 나란히 : 덤벨을 들어올릴 때 몸이 뒤로 기울지 않도록 한다. 어깨 높이 이상 덤벨을 들어올리지 않는다

물방을 떨어뜨리기 : 피트볼과 몸 사이의 최소한의 거리를 확보하여 어깨가 스트레스를 받지 않게 한다

3. 복부와 등 (뱃살을 빼고 척추를 바로잡는다)

몸통 부위의 몸매를 보기 좋게 가꾸려면 복부 전체를 코르셋처럼 조이는 근육을 단련시켜야 한다. 피트볼운동은 효과가 좋고, 등 근육도 단련되므로 몸의 안정성까지 높일 수 있다. 등을 단련하면 훨씬 더 안전하게 육체활동을 할 수 있다

피트볼 위에서 복부운동을 하면 효과가 배가 된다. 특히 피트볼 위에서 균형을 잡다 보면 여러 근육이 복합적으로 단련된다

ð  정말일까?

피트볼은 이용한 복근 단련은 그 효과도 좋지만, 그런 운동을 통해 습득된 태도 즉 배를 안으로 잡아당기고 몸을 곧게 펴는 태도가 몸에 배게 만드는 것이 더 중요하다. 그것이야말로 모든 운동이 목표로 하는 것이기 때문이다

복부 운동을 보완하기 위해서는 등 운동을 병행해야 한다. 등을 단련하면 모든 근육들이 균형미를 얻게 되고, 척추도 더 강하고 유연해진다. 자세도 훨씬 좋아지고, 어깨의 군살도 빠지면서 등이 강해진다

피트볼에서 복근 운동을 하면 균형을 잡기 위해 다른 근육들이 움직이는 동시에 복근도 최대한 단련할 수 있다

주요 피트볼 운동 주의사항

슈퍼맨 : 근육의 힘을 강화하고, 등?아랫배?엉덩이 근육을 쉽게 통제하도록 만드는 데 효과적이다. 둥에서 엉덩이까지 근육들도 균형 있게 가꾸어주는 효과도 있다. 기초과정부터 시작하여 (1?2단계), 중간과정(3단계), 고급과정(4단계)으로 발전시킨다. 단, 전체 과정이 쉽게 느껴질 경우에만 다음 단계로 넘어가야 한다

        어깨가 위로 올라가지 않도록 주의한다

        엉덩이가 움직이지 않도록 한다

        머리가 아래로 숙여지지 않도록 한다. 위를 쳐다보면 목 근육이 긴장되므로 시선은 아래를 향한다

파도타기 : 등의 유연성을 높여주고 긴장을 풀어주는 데 좋은 동작이다. 다른 동작을 하기 전에 척추를 풀어 주는 역할도 한다. 또한 이 동작은 허벅지 뒤쪽 근육인 슬와근을 풀어주고, 등과 엉덩이를 단련해준다. 등의 각 부분을 통제할 수 있게 해주고, 복근을 단련하여 등을 지탱하게 한다

        몸을 들어올리는 동안 척추 하나하나를 머릿속에 그려보라. 몸을 내리는 동안 척추가 자동차 타이어처럼 매트 위에 자국을 남기는 모습을 상상한다

        주의! 너무 높이 몸을 들어올리지 말라. 목에 가해지는 압력이 고르지 않을 수 있기 때문이다

팔 뻗기 : 등 가운데 부분을 강하게 단련시켜준다. 이 부분은 단련하기가 힘든데, 피트볼 위에서 이 동작을 하면 등 가운데 부분의 근육들이 움직여 균형을 잡게 되고, 그 덕분에 그 근육들이 덮고 있는 등 가운데 부분을 아름답게 만들어준다.

        팔을 지나치게 뻗지 않는다. 천천히 절도 있게 움직인다

뱃머리 : 동작은 간단하지만 등과 목 근육을 강화시키는 데 효과가 좋다

인간대포 : 피트볼로 몸을 지탱한 채 등 아래쪽과 엉덩이 근육을 단련하는 동작이다. 균형감각을 높여 좋은 자세를 유지하고, 부상을 방지하는 데 효과가 크다

비행기 : 주의! 몸을 돌리는 동안 머리를 너무 심하게 돌리지 말라

복근 깨우기 : 어떤 동작을 할 때 복근이 얼마나 재빠르게 대응하는지를 의식하게 해준다. 이 기본 동작은 힘의 근원이 되는 주요 근육들을 알 수 있게 만들므로 새로 운동을 시작한 사람들에게 적당하다

        최대한의 효과를 얻고 싶다면 동작은 천천히 하라

        난이도를 높이려면 오른쪽 어깨 위에 피트볼을 들고 있다가 사선을 그리며 왼쪽 엉덩이 위로 옮기면 된다. 반대쪽도 똑같이 살린다

복근 뒤틀기의 기본 : 몸통을 뒤트는 동작은 갈바뼈에서 엉덩이까지 몸통 옆을 에워싸고 있는 근육을 단련시켜 허리를 가늘게 만들어준다

ð  근육을 단련시키는 것은 OK 가늘어지는 것은 글쎄?

피트볼 들기 : 군살이 가장 끈질기게 남아 있는 복부 아랫부분을 단련해준다. 대부분의 복부운동이 배 위쪽에  집중돼 있는데, 이 동작은 배 아랫부분에 집중하는 것이 특징이다

무릎 꿇기 : 다리 동작을 통해 복근을 단련시키는 새롭고 흥미로운 동작이다. 배와 팔도 강하게 만들어준다. 이외에도 여러 근육을 가꾸는데 아주 좋다.

        철로 위에 있는 것처럼 피트볼이 일직선을 그리며 움직이게 한다

        주의! 위를 올려다보지 말라. 위를 올려다보면 목이 경직된다

페달 밟기 : 다리를 다시 뒤로 펼 때 너무 높이 들지 않는다. 몸의 선이 흐트러진다

4. 다리와 엉덩이 (날씬한 다리와 탄력 있는 엉덩이를 만든다)

여기서 소개하는 다리 운동은 모두 허벅지 뒤의 약한 근육을 단련하고 가꾸기 위해 특별히 고안된 것이다

단단하고 둥근 엉덩이를 만들고 싶다면 벽 기어오르기, 개구리, 다리 돌리기 같은 동작을 하라. 작고 귀여운 엉덩이를 만들고 싶다면 엘리베이터, 피트볼 끌기, 다리 벌리기, 시소 같은 강도가 낮은 운동을 자주 실시하라. 물론 유산소운동을 많이 하는 것이 중요하다

주요 피트볼 운동 주의사항

엘리베이터 : 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 단련하는 데 이상적인 동작이다. 앞으로 배울 강도 높은 다리운동의 준비운동으로 유용하다

            대단한 도전! 위와 똑 같은 동작을 하되 천정을 향해 팔을 들어올린다. 팔을 사용할 수 없기 때문에 균형감각을 키우는 데 매우 효과적인 동작이다

한 다리로 스쿼드 : 다리 힘도 키워주지만 균형감각과 근육들의 협조능력도 향상시켜준다

ð  부러진 다리 쪽으로 할 때에는 자주 미끄러진다. 그래도 계속 하다 보면 좋아질까?

다리 하나 들기 : 굼뜬 중앙시스템을 깨우는 동작이다. 균형감각과 자기자극에 대한 반응능력을 개선하는 데 효과적이다. 자기자극에 대한 반응능력은 근육을 수축시키는 능력을 말하는데 자세와 균형을 유지해준다. 이 동작은 상당한 집중력이 필요하며, 근육들이 서로 조화를 이루면서 움직이게 만들어준다. 꾸준히 연습하면 잘 넘어지지 않게 될 뿐만 아니라, 예상치 않은 위험에 재빨리 대처할 수 있게 됨

시소 : 어렵지만 아주 효과적인 운동이다. 이 동작은 균형감각, 근육들 간의 조화, 자극에 대한 반응속도 등을 향상시켜 예상치 않은 위험에 재빨리 대응할 수 있게 해준다

            평행을 만드는 자세가 어려우면 몸이 비스듬히 사선을 이루게 하면 된다.