무릎은 운동 선수가 아닌 이상 잘못된 생활 습관으로 병이 나게 되어 있다. EIM을 잊지 말자
나의 생활 습관을 잘 고쳐나가 건강한 무릎을 유지해야겠다
. 입식 생활
. 적당한 무게로 레그 익스텐션 하기
. 오른쪽 다리 하체 정렬 맞추기
본문 요약
Prologue
이 책이 ‘내 몸의 주치의는 바로 나 자신’이라는 관절염 관리의 시작을 이해하는데 도움이 되기를 바란다
Chapter 1 무릎관절 이해하기
원판형 반월상연골 기형
무릎관절은 3개의 뼈, 4개의 주요 인대, 2개의 반월상연골, 그리고 3개의 뼈를 둘러싸고 있는 관절연골로 구성된 복잡한 관절입니다. 정상적인 무릎관절은 평생을 0도에서 150도까지 구부리면서 통증 없이 2억 보 이상의 걸음을 견딜 수 있는 구조로 되어 있습니다. 관절염을 이해하는 첫걸음은 무릎관절의 특수한 구조를 이해하는 것입니다
사실 무릎관절에 대한 문제들을 살펴보면 아주 응급을 요하는 사례는 드물고, 80~90%는 오랜 시간에 걸쳐 만성적인 통증 또는 질병으로 이어진 경우입니다. 그러므로 충분한 시간을 가지고 자신의 통증과 질병에 정확하게 접근하는 것이 필요합니다. 하지만 환자분들은 보통 무엇이 중요하고 중요하지 않은지, 어떤 것이 과대평가되어 있고 과소평가되어 있는지 등, 이러한 가치 판단의 기준이 명확하지 않은 상태에서 방대한 양의 정보를 접하게 됩니다. 그 때문에 많은 분들이 필요 이상으로 건강 염려증을 갖거나 판단의 오류를 가진 채 병원에 방문합니다
이 책을 통해 무릎관절의 세계로 들어오실 때 꼭 숙지하셔야 할 점 세 가지
- 만성질환인 관절염을 극복하고 치료하는 주체는 의료진이 아니라 여러분 자신임을 명심하셔야 합니다
- 만성질환을 다룰 때는 호흡을 길게 하고 장기적인 계획을 세워야 합니다
- 올바른 의사 이용법
이 책은 10대부터 60대 이후까지 연령별로 특징적인 증상을 소개하고, 이러한 증상을 일으키는 질환에 관해 알아본 후 그 대처법을 소개하고 있습니다. 각 연령대의 주요 질환을 방치하거나 잘못 대처할 때 어떻게 관절염으로 악화될 수 있는지, 어떻게 대처하는 것이 현명한지 등을 다뤘다는 점에서 이 책의 모든 주제는 관절염에 초점이 맞춰져 있습니다
살아오면서 들인 버릇, 즉 ‘습관’이라는 건 참으로 바꾸기 어렵습니다. 그런데 만성질환은 대부분 생활습관병입니다
내가 내 몸의 주인이 되어, 충분한 시간과 좋은 계획을 갖고, 내 몸을 잘 아는 주치의와 함께 만성질환에 올바르게 접근하자. 그것이 결국 내 인생을 바꿀 것이다
우리들의 무릎관절은 굉장히 복잡한 구조로 이루어진 불안정한 관절입니다. 언뜻 보아도 대퇴골이라고 하는 위쪽의 뼈는 둥그렇게 생겼고, 경골이라고 하는 아래쪽 뼈는 평평하게 생겼습니다. 둥그런 뼈와 평평한 뼈가 만나 관절을 이루려고 하니 얼마나 불안정할까요?
무릎관절에는 대퇴골(넙다리뼈), 경골, 슬개골까지 총 3개의 뼈가 있습니다
단순한 구부림(굴곡-신전 운동)만으로도 0도에서 90도를 넘는 굴곡을 내기 어렵습니다. 좌우로 벌려지고(내반-외반 운동)위아래가 회전하며 돌아가는 움직임(내회전-외회전)이 있어야 0도에서 90도까지의 움직임이 생길 수 있지요. 이러한 굴곡-신전, 내반-외반, 내회전-외회전의 6가지 움직임의 자유도와 유연함이 무릎에 필요한데, 연골과 함께 이 중요한 기능을 수행하는 것이 4개의 인대입니다
무릎관절은 연부조직으로는 4개의 인대와 2개의 연골이 있습니다.
인대: 전방십자인대, 후방십자인대, 내측부인대, 외측부인대
4개의 인대는 무릎 움직임에 안정성을 제공하는 역할을 해줍니다
이 책에서는 뼈나 인대 등의 스포츠 손상이 아닌 관절염과 관련된 이야기를 하기 때문에, 이제부터 관절염과 밀접한 관련이 있는 2개의 연골, 즉 ‘반월상연골’과 ‘관절연골’에 대해 집중적으로 다뤄보도록 하겠습니다
무릎에는 2개의 연골이 있습니다. (반월상연골, 관절연결)
둘 다 명칭이 ‘연골’이라 언뜻 비슷해 보이지만, 실제로는 다른 성분으로 이뤄진 다른 조직입니다
반월상연골
- 실제 모양은 반달보다 초승달에 더 가깝다
- 내측반월상연골은 C자 모양, 외측반월상연골은 O자 모양
- 반월상연골은 대퇴골(둥근런 뼈)과 경골(평평한 뼈)을 연결해주는 중요한 역할을 합니다
- 이 연부조직은 불안정한 관절에 안정성을 준다
- 매끄럽게 움직일 수 있도록 윤활 작용을 한다
- 체중을 지탱하고 충격을 흡수하는 역할 (가장 중요한 역할) : 관절염이 발생하는 직접적인 원인
최근에는 ‘어떻게 하면 반월상연골의 기능을 오래 유지하는 치료를 할 수 있을까?라는 질문이 관절염 치료의 시작으로 여겨질 정도로 주목 받는 조직이 되었습니다
반월상연골이 찢어지면 다시 꿰매서 붙일 수 있을까요? 사실 이게 문제입니다. 이 매끄럽고 말랑말랑한 조직의 혈액 순환은 가장자기 15% 정도까지만 되고, 그 안쪽으로는 혈액이 공급되지 않습니다. 이 때문에 안쪽이 찢어지거나 피판처럼 덩어리가 된 파열 등, 피가 통하지 않는 부위가 찢어지게 되면 봉합을 해도 붙지 않는 문제가 있습니다
1. 관절연골의 복잡한 구조
우리가 ‘도가니’라고도 부르는 관절연골입니다. 뼈의 표면을 둘러싸고 있으며, 한 번 망가지면 회복되지 않는 것으로 잘 알려진 바로 그 조직입니다
이 관절연결이 망가져서 생기는 결정적인 질환이 ‘관절염”입니다
관절연결의 구조를 보면 맨 위의 표층은 연골세포가 옆으로 길게 누운 섬유아세포 모양으로, 콜라겐 함량이 높고 다당류 함량이 낮은 기질을 생성하며 연골 외부로 물질 이동이 되는 것을 차단하는 역할을 합니다. 연골의 면역저항성도 이 부분이 담당하는 것으로 보입니다. 또한 압축력과 인장력에 대한 저항력이 강하여 연골 내부로의 손상을 막아내는 역할을 합니다. 중간층에서 심층으로 갈수록 연골세포가 수직으로 배열되는 특징을 보이며, 다당의 함유율이 높고 수분과 콜라겐의 농도는 낮아집니다
관절연골은 다른 뼈나 연부조직에 있는 1형 콜라겐과 다른 아주 특수한 콜라겐으로 이루어져 있는데, 이를 2형 콜라겐이라고 합니다. 1형 콜라겐에 비해 2형 콜라겐은 교차된 결합이 많고 여러 개의 나선형 구조로 연결되어 있어서 굉장히 ‘촘촘한’ 것이 특징입니다. 촘촘한 구조로 되어 있는 덕분에 굉장히 질기죠. 2형 콜라겐이 이렇게 질기지 않다면 관절연골이 오랫동안 별다른 손상 없이 유지되기란 어려울 것이다
대표적으로 최근에 연골 영양과 재생에 좋다고 해서 많은 분들이 영양제로 드시는 글루코사민, 관절 주사로 맞으시는 하일루론산이 있습니다. 이 성분들은 기질 안에서 하일루론산을 중심으로 나뭇가지처럼 퍼져 나가고 있으며 글루코사민, 콘드로이틴 등이 나뭇잎 모양으로 조밀하게 분포하고 있습니다. 이들은 음이온을 띠고 있어서 물이 들어오면 양이온과 전기적으로 결합하게 됩니다. 그래서 우리가 걸을 때 관절에 체중이 실리면 물이 빠져나갔다가 체중이 실리지 않게 되면 다시 전기적 힘으로 물을 끌어들여 부풀어지는, 마치 스펀지 같은 역할을 하게 되지요. 이처럼 스펀지같이 ‘낭창낭창’하면서도 물을 쉽게 흡수하는 특성 덕분에 관절연골은 항상성을 굉장히 효율적으로 유지할 수 있습니다
2. 관절연결의 특성
정말 신기한 것은 관절연골이 스펀지와 같은 특성을 가졌으면서도 강도가 높고 매우 미끄러운 특성이 있다는 점
관절연골은 얼음 위에서 얼음이 미끄러지는 것보다 10배나 더 미끄러운 구조로 되어 있습니다
조금 망가졌더라도 자기 관절연골을 살리고 아껴 쓰는 것이 관절염 치료에서 가장 중요하다는 사실을 이해하는 것입니다
최근 연구를 통해 속속히 밝혀지는 바에 의하면 관절연골에는 어지간한 손상은 스스로 치유할 수 있는 성분이 있다고 합니다
손상 정도가 3기 이상으로 심할 때는 어떨까요? 강한 복원력과 치유력은 없는 것이 현실입니다
Chapter 2 10~20대 무릎이 아파요
원판형 반월상연골 기형
반월상연골은 무릎뼈 사이에서 체중과 충격을 완충하는 역할을 하는 연부조직으로, 이 반월상역골에서 선천적 기형이 발견되는 경우를 ‘원판형 반월상연골 기형’이라고 부른다
반월상연골은 이름과는 달리 실제로는 초승달 모양으로 생겨야 정상이지만, 원판형 연골 기형은 모양이 보름달과 같이 둥근 형태를 보입니다. 정상적인 반월상연골보다 모양이 둥글고 두꺼운 데다 물컹물컹한 특성이 있어서 어떤 충격으로 인해 뒤로 밀리면서 찢어진 것이었습니다
특히 어린아이들이 TM를 보면서 많이 하는 자세라 하여 아예 TV position이라고 부릅니다. 안타깝게도 이런 경우는 치로가 굉장히 어렵습니다
저는 보호자에게 아이의 학교 생활에 어떤 제한을 둘 필요가 없음을 다시금 전달했으며, 단 원판형 연골 기형은 시간이 지나면서 콜라겐 이상으로 인해 볼륨이 감소할 수 있으므로 쪼그리는 자세는 피하고, 정기적인 병원 방문이 필요하다는 점을 말씀 드렸습니다
원판별 연골 기행은 왜 생기는 것일까요? 엄마 배 속에서 딱 무릎이 만들어질 무렵에는 뼈가 완전히 자라지 않았기 때문에 반월상연골도 둥그런 원판 모양으로 존재합니다. 그러다가 무릎뼈가 점차 자리를 잡으면 반월상연골도 그에 맞춰 초승달 모양으로 변하게 되지요. 그런데 원판형 연골 기형은 어떤 신호 이상에 의해 이런 분화 과정이 제대로 일어나지 않아서 결국 정상적인 초승달 모양이 되지 못한 것입니다
우리나라와 일본은 전체 인구의 약 10% 정도, 중국, 미국, 유럽 같은 국가는 0.24~1% 이하데 불과할 정도로 인종 간의 차이가 큰 편이다
결론적으로 보면 설령 원판형 연골 기형을 가지고 있다고 해서 그것 자체는 심각한 문제가 아니므로 미리 치료하거나 방지할 필요는 많지 않습니다. 다만, 적어도 원판형 연골 기형으로 인해 문제가 발생했을 때는 이 문제에 대해 빠르고 체계적으로 접근해야 하며, 그렇지 않을 때는 심각한 합병증과 여러 문제를 일으킬 수 있음을 유의해야 한다
따라서 TV 포지션과 바닥에 쪼그려 앉는 등의 무릎에 나쁜 자세를 하지 않도록 주의하고, 무릎 건강에 도움이 되는 스트레칭과 체조를 하며 관리하면 대부분 큰 문제 없이 유.청소년 시기를 보낼 수 있습니다
일상 생활에서의 좋지 않은 습관(쪼그려 앉는 자세, 젊은 여성들의 비틀어 앉는 자세, TV 포지션 등)을 줄여야 함은 같지만, 이미 어느 정도 통증을 느끼고 있으므로 조금 더 체계적인 근력 운동을 해야 합니다. 허벅지 근육을 튼튼하게 강화하여 무릎에 가는 하중을 허벅지 주변 근육으로 분담하기 위해서입니다
운동 중에서 바위가 많은 산을 오르내리거나, 라켓을 치는 운동 대부분은 몸을 비트는 동작을 많이 하게 되어 자칫 위험할 수 있습니다. 이런 운동 대신 스트레칭과 근력 강화 운동을 하면서 증상이 악화되지 않도록 예방해야 합니다
반월상연골 이식에 성공해도 완전히 정상적인 무릎 상태로 복원되는 것은 아닙니다.
다행히 반월상연골이식술을 받은 후에는 면역억제제를 복용하기 않아도 됩니다. 대신 허벅지 근육 강화 운동을 매일 약을 복용하듯이 꾸준히 해야 합니다. 저는 환자분들에게 매일 100개의 스쿼드 운동을 약을 먹듯이 하라고 권하고 있습니다. 식후 30~40개의 스쿼트 운동 복용, 이것이 무릎 건간을 지키는 자기 관리의 핵심인 셈입니다
“반월상연골 이식은 거래 대상이 아니다.” : 신체 기증자가 인체조직 이식까지 기증한 소중한 인체조직이다
“과거에는 환자 1명을 위해 1달간 영하 1도와 진공 상태로 보관해 이송하는 등 이식까지 500만원 상당의 비용이 들었다. 조직은 비용이 들지 않지만 관리에 그만한 돈이 들어 환자들은 마치 자신이 돈을 주고 샀다고 생각하는 경두도 있다.”고 답답해했다
Chapter 3 30대 무릎이 아파요
앞무릎통증증후군
이번 챕터에서는 20~40대 젊은 직장인들, 특히 여성들이 많이 앓고 있는 무릎 앞쪽의 통증을 다루겠습니다. 평지를 걷는 데는 큰 문제가 없으나 계단을 내려가거나 앉았다 일어설 때 시큰거리는 통증을 호소하는 젊은 분들이 아주 많습니다. 이런 통증이 전부 관절염 때문은 아닌데도 스스로나 의사의 진단 때문에 관절염으로 진행되지 않을까 하는 고민을 하게 됩니다. 하지만 이 질환은 ‘운동이 약이다’라는 명제가 적용될 수 있는 전형적인 분야이므로 이에 대한 체계적인 접근 방법을 살펴보겠습니다
앞무릎 통증은 관절염과 상관이 없으며 20~40대 직장 여성의 약 10%가 이런 통증을 가지고 산다. 이 병은 스스로 고칠 수 있으니 몸에 칼을 내지 않는 전략을 잘 세워서 내가 내 몸을 지키도록 노력해보자
앞무릎통증증후군, 무릎 통증을 느껴서 MRI 검사를 해봐도 관절염이 거의 보이지 않고, 관절을 망가뜨릴 만한 요소들(기질적 손상, 반월상연골의 파열, 연골의 국소적 파괴, 정렬 이상 등)도 딱히 없는데도 불구하고 무릎 통증이 나타나는 것이 주된 특징입니다
상담하면서 강조했던 4가지
- 이런 통증을 관절염과 상관없다. 당신뿐만 아니라 20~40대 젊은 직장 여성의 약 10% 정도가 이런 통증을 가지고 산다
- 이 병은 오래갈 것이다. 그러므로 이를 인지하고 충분한 시간을 갖고 접근해야 한다
- 이 상태만으로 관절염으로 진행되는 일은 결코 없을 것이며, 걱정하는 것처럼 치료 시기를 놓쳐 젊은 나이에 인공관절을 하거나 인생을 망칠 일은 없을 것이다
- 이 병은 스스로 고칠 수 있다. 수술은 오히려 악화 요인이 될 것이다. 몸에 칼을 대지 않는 전략을 잘 세워서 내가 내 몸을 고칠 수 있게 한번 노력해보자
만성 무릎 통증에 가장 중요한 치료법은 무엇일까? 그것은 역시 운동, 특히 근력 강화 운동이다. 근력 강화 운동 중에서도 편심성 운동을 통해서 근력을 강화해주는 것이 좋다
‘증후군’이라는 것은 단 하나의 원인이 아닌, 10개 이상의 다양한 원인 중에 적어도 3~4개 이상이 나타날 때 붙여집니다. 치료의 기본적인 원칙이 거의 같기 때문에 더는 세분해서 특수 검사를 하거나, 많은 시간과 비용을 들여서 구분해 접근하는 것이 그다지 의미가 없다는 판단하에 앞무릎통증증후군으로 포괄하여 부르게 되었습니다. 슬개대퇴통증증후군과 혼용되어 쓰이고 있는데 같을 병을 뜻하는 용어입니다
앞무릎통증증후군의 원인으로는 여러 가지가 있겠지만 무릎을 보호하고 있는 근육과 무릎을 악화시키는 생활습관 및 불균형한 운동량이 가장 주요한 원인이라고 볼 수 있습니다
외측슬개골압박증후군은 남성보다 여성에게서 많이 발견됩니다. 그 이유는 남성보다 여성이 골반이 훨씬 크면서 무릎은 안으로 모이게 되어 X자로 꺾이는 작용이 생기기 때문입니다. 이때 슬개골은 바깥으로 빠져나가려고 하는 힘이 증가하게 되겠죠. 즉, 여성이 남성에 비해 이런 힘은 강하면서도 대퇴사두근의 근력은 약하기 때문에 앞무릎 통증을 더 많이 느끼게 되는 것입니다
문제는 앞무릎 통증이 있는 환자의 MRI 검사에서 내측추벽이 보이면 병적인 상태가 아닌데도 내측추벽증후군이라는 병명을 붙이고 수술을 권유하는 사례가 많다는 점입니다. 만약 이런 진단으로 수술을 권유받으셨다면 수술이 꼭 필요한지에 관해 한 번은 제2의 의견을 들어보시길 바랍니다
만성 통증을 느끼는 사람들은 다른 이들보다 통증을 느끼는 커트라인, 즉 역치(threshold, 한계점)가 낮아진 상태입니다. 그래서 그 정도가 약한 자극, 심지어 정상적인 자극까지도 통증으로 느끼게 되죠
만성 통증은 치료를 위한 해답을 찾기가 쉽지 않습니다. 통증이 3~$ 정도가 되어야 통증 및 염증을 가라앉히는 진통소염제 계통의 약들이 작용하기 때문에 이런 환자들에게는 약효가 거의 들지 않습니다. 그렇다고 환자들이 느끼는 것을 정신적인 이상으로 치부할 수는 없으며, 만성 통증으로 인한 조건 반사하고 보고 있습니다. 기분 나쁜 자극이 계속 오는데 자신도 모르게 낮은 자극 자체를 ‘이것은 통증이다’라고 인지하게 되어서 생기는 문제인 것입니다
편심성 운동은 근육이 이완되는 동안 무게를 지탱하면서 버티는 힘을 강화하는 운동을 말합니다
부상을 당한 환자들의 재활에는 이런 구심성 운동보다 근지구력을 키우는 편심성운동이 적합합니다
편심성 운동을 할 때는 근력 강화뿐만 아니라 적절한 스트레칭을 병행하는 것이 중요합니다
편심성 운동을 통해 통증을 완화하고, 스쿼트나 런지처럼 근육이 늘어나면서 버티는 힘을 길러주는 운동과 적절한 스트레칭을 꾸준히 실천하면서 자신의 무릎 보호 기능을 강화할 수 있습니다
약 3개월간의 집중 치료 기간이 필요합니다
다양한 비급여 치료
- 체외충격파치료: 뼈에서 자체적으로 치유 물질을 분비한다는 점에서 착안한 치료법
- 증식요법: 만성 인대 손상, 만성 건염에 세로 증식을 유발하는 자극을 주어 자가 치료를 유도한다는 의미
- PRP 주사치료: PRP(Platelet Rich Plasma, 자가 혈소판 풍부 혈장) 주사 치료법인다. 너무 많은 성분이 칵테일처럼 섞여 있어서 어떤 요소에 의해 어떤 효과를 볼 수 있을지 예측이 어렵다는 의미
- DNA치료: 연어에서 추출한 여러 핵산의 모음을 몸에 주사해서 증식요법처럼 자극을 주는 치료법
신체수행평가에 활용되는 검사로는 크게 근력 검사, 유연성 검사, 하지의 기증적부정렬 검사가 있습니다
- 근력 검사: 좌우의 근력 차이, 평균적인 연령.성별.체질량 지수와 비교한 환자의 근력 등을 객관적으로 평가하여 개선 목표를 세울 수 있습니다
- 유연성 검사: 이러한 신체수행평가를 통해 무릎관절 주변 근육뿐만 아니라 엉덩이 관절을 밖으로 벌리고 뒤로 돌리는 기능(외전, 외회전)을 개선.회복시키는 운동 및 하지 근신경 조절 훈련을 시행하기 위한 기본 정보를 얻게 됩니다
- 허벅지 뒷근육 유연성 검사
- 허벅지 앞근육 유연성 검사
- 가자미근 유연성 검사
- 비복근 유연성 검사
- 체중을 이용한 발등 굽힘 유연성 검사
운동 프로그램은 크게 4단계
- 통증에 대한 환자의 두려움을 개선하는 것
- 유연성 강화
이 단계의 핵심은 무릎 주변을 감싸는 근육들의 유연성 회복과 발목 주변 부위의 가동성 회복
유연성 강화 운동을 일주일에 5번, 하루에 3~5회, 1회당 20초 이상 실시하여 하지 근육과 발목 가동성을 강화하게 됩니다
- 하지 기능 부정렬 평가
레터럴 스텝다운 테스트를 활용합니다. 이 동작을 5회 실시하는 동안 어깨와 몸통 및 골반의 정렬상태, 무릎과 발 위치 정렬 상태를 확인하여 신체의 불균형을 평가하고 있습니다. 만약 무릎 통증과 연관된 부적절한 자세를 하고 있다면 운동하는 동안 하지의 적절한 자세를 유지하는 것을 목표로 운동 프로그램을 구성해야 합니다
자세가 불안정하다면 엉덩이 주변 근육(대둔근 및 중둔근) 강화 운동과 하지의 근신경 조절 훈련을 중점적으로 해주는 것이 좋습니다
- 근력 약화와 불균형 개선
앞무릎 근육이 균형을 이루기 위해서는 약화된 내측광근의 정상적인 근력 향상에 중점을 두어야 하며, 하지 근력 강화를 위해 ‘앞무릎 통증 치료를 위한 프로그램’에서 소개되는 내측광근의 선택적 강화 운동을 권장하고 있습니다
운동할 때 주의사항
초기 근력 강화 운동을 할 때는 자기 통증 척도가 10점 만점 중 5점 이상으로 커지지 않는 운동 범위 내에서 실시해야 한다는 것입니다. 체중을 지지하는 운동, 예를 들면 스쿼트와 같은 운동은 무릎 굴곡 각도가 60~90도 범위에서 슬개-대퇴관절에 가해지는 압력이 높은 것으로 나타났습니다. 반대로 체중을 지지하지 않는 운동, 예를 들면 레그 익스텐션과 같은 운동은 무릎 굴곡 각도가 0~30도 범위에서 슬개-대퇴관절에 가해지는 압력이 높은 것으로 보고되고 있어, 이 범위에서 자신의 무릎에 통증이 있는지 등을 파악하여 초기의 운동 범위를 조절해야 합니다.
모든 운동이 약이 되는 것은 아니며, 처음부터 과한 의욕으로 지나친 운동 강도와 시간을 설정하게 되면 오히려 통증을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다
환자분들께서 꼭 기억해야 할 것
- 자신감을 갖는 것이 중요합니다
- 병원을 바꾸기보다는 이 병을 스스로 관리하겠다는 굳은 의지를 통해 몸의 자세와 생활습관부터 개선해야 합니다
- 꾸준히 운동을 하고자 할 때 가장 큰 걸림돌은 통증에 대한 낮아진 역치, 즉 예민성임을 자각해야 합니다
▶ 앞무릎 통증 치료를 위한 운동 프로그램
- 중둔근 강화 운동
- 서서 공 벽에 대고 90도로 다리 벌려 벽 쪽으로 밀기
- 고무밴드 허벅지에 끼고 스쿼드하기
- 공 손에 들어 T자 만들기
- 브릿지 자세한 후 한 쪽 발 들기
- 엉덩이 주변 근육 강화 운동
- 의자에 바로 앉은 자세에서 무릎 사이에 공을 끼웁니다
- 통증이 있는 쪽 고관절을 바깥 돌림한 후 무릎을 최대한 신전 시킵니다
- 하지의 근신경 조절 운동
- 한 발(통증이 있는 쪽)로 바로 선 자세에서 탄력밴드를 무릎 안쪽에 감습니다
- 탄력밴드 저항을 버티며 60도 한 발 스쿼드를 합니다
- 계단 오르내리기 운동
- 계단 내려가기: 스텝박스 위에서 통증이 있는 쪽 다리로 5초에 걸쳐서 천천히 앞으로 내려옵니다. 처음에는 낮은 스텝박스에서 시작해서 점진적으로 높이를 증가합니다
- 경사판 위에서 한 발 스쿼트: 경사판 위에서 한 발(통증이 있는 쪽)로 바로 선 자세를 취합니다. 5초에 걸쳐서 천천회 60도 한 발(통증이 있는 쪽) 스쿼트를 합니다
- 유연성 운동
- 허벅지 뒷근육 스트레칭: 누워서 다리 들어 다리 넘기기
- 허벅지 앞근육 스트레칭
- 허벅지 옆근육 스트레칭: 한 쪽 발 발목 꺾어 런지자세로 135도 정도
- 허벅지 앞근육 스트레칭: 서서 한 족 무릎 구부려 고관절 펴기
- 전신 복합 운동 프로그램(1)
고정식 자전거e제자리 걷기e플랭크 다리 들기e일립티컬e교차 복근 운동e내전근 스트레칭e고정식 자전거
- 전신 복합 운동 프로그램(2)
뒤꿈치 들기e플랭크e데드버그e버드독e크런치e사이드 플랭크e 뒤꿈치 들기
Chapter 4 40대 무릎이 아파요
반월상연골 파열: 횡파열 & 부착부 파열
40대의 대표적 질환으로 ‘내측반월상연골 파열’을 다뤄보겠습니다.
내측성반월상연골 파열은 운동 중 외상으로도 올 수 있으나, 여기에서는 쪼그려 앉는 등 생활습관으로 인해 관절 뒤쪽이 짓이겨지면서 발생하는 퇴행성 파열의 사례를 살펴보고자 합니다
퇴행성 파열은 관절염 진행이란 관점에서 볼 때 두 가지 상반된 파열 양상이 있습니다. 먼저 횡파열은 파열로 인한 증상과 통증이 있음에도 불구하고 관절염으로 잘 진행되지 않아서 비수술적인 방법으로 치료할 수 있습니다. 그러나 부착부(후방 뿌리부) 파열은 초기의 극심한 통증이 가신 이후에는 통증이 경미해지곤 하지만 관절염의 진행 속도가 빠를 수 있어서 적극적인 치료를 필요로 합니다. 이 각각의 경우에 대해 알아보겠습니다
반월상연골 횡파열은 환자들이 손상 발생에 대한 기억이 특별히 없고, 심각한 부상으로 인한 것도 아닌 점이 특징이다. 주로 일상생활 중 불편감을 느껴 병원을 찾았다가 우연히 발견하는 경우가 많다
횡파열은 대부분 반월상연골이 좁은 관절 간격에 오랫동안 눌리고 비틀어지는 작용이 반복되어 발생하는 것으로, 한 번의 큰 외상 때문이 아니라 반복적인 손상 및 생활습관병으로 인한 것입니다
반월상연골 수술을 먼저 시도하기보다 대퇴사두근을 포함한 허벅지 근육을 강화하는 운동을 체계적으로 시행하는 것이 필요합니다
부착부 파열이 일어나면 반월상연골의 기능이 사라져서 점차 관절염으로 진행된다고 예측할 수 있습니다
비수술적 치로 방법
- 생활습관의 개선: 가장 위험한 원인이 될 수 있는 바닥 생활을 포함한 무릎에 나쁜 자세를 피하고, 침대나 의자, 소파 등을 활용하는 입식 생활을 하면서 생활습관을 변화시켜야 합니다
- 체중 감량이 필요합니다: 관절염 완화를 위한 체중 감량은 젊은 시절의 멋진 몸매로 돌아가는 것이 아니기에 굶으면서 체중을 감량하는 것을 권하지 않습니다. 정상적으로 식사하면서 운동으로 한 달에 1kg씩 감량하여 3개월 동안 총 3kg을 감량하도록 합니다
- 근력 강화를 해야 합니다
Chapter 5 50대 무릎이 아파요
관절연골 손상
마모연골성형술
미세천공술
자가연골세포이식술
자가골연골이식술
줄기세포를 이용한 연골재생술
연골 재생치료와 관련해서 당부의 말씀을 드리고 싶은 것이 있습니다. 줄기세포를 이용한 연골재생술은 관절염 치료가 아니라는 점입니다. 이 치료법은 관절 자체는 정상 구조로 되어 있으나 한 군데에 국한되어 기계적으로 망가진 형태에 적합합니다
재활에서는 이런 과정 동안 재생된 약한 연골조직이 손상되지 않게 하면서도 꾸준히 좋은 자극을 줘서 초자연골로 잘 재생되도록 하는 것이 가장 중요합니다
이 중에서 가장 중요한 요소 중 하나가 근력 강화 운동입니다. 연골재생술을 받은 이후에는 각별히 노력하지 않으면 무릎 주변의 허벅지 근육이 다 빠지고 약해집니다. 원래 ‘이가 없으면 잇몸이 튼튼해야 한다’는 원칙으로 관절에 문제가 있을 때 관절 주변 근육을 더 강화해야 하는데, 수술 후 재활 과정에서 오히려 근력이 약해질 수 있으니 수술 초기부터 이런 부작용을 막기 위해 노력해야 합니다
▶수술 후 재활 프로그램(명지병원 스포츠의학센터)
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- 증식 단계(수술이후~6주): 초기 치유 과정의 시작
- 가동 범위 회복 운동: 수건을 이용한 굴곡 운동, 슬개골 움직임 운동
- 근력 강화 운동: 대퇴사두근 능동적 수축 운동, 하지 직거상 운동
- 고유 수용성 감각 증진 운동: 워블 밸런수 보드
- 전이 단계(6주~3개월): 조직세포의 강도가 점점 강해지는 시기
- 중심 이동 훈련
- 근력 강화 운동: 카프레이즈 종아리 운동, 레그 컬 허벅지 굴곡 운동, 월스쿼드, 고정식 자전거
- 보행 연습: 컵워킹
- 재형성 단계(3개월~6개월): 조직이 좀 더 단단해지고 결합되는 시기
- 근력강화 운동: 스쿼드 자세에서 옆으로 걷기, 스텝박스 운동, 런지 운동, 레그 익스텐션
- 고유 수용성 감각 증진 운동: 중심 운동, 보수 위에서 걷기, 한 발로 지정된 방향 찍기, 컵터치
- 성숙 단계(4개월~6개월): 조직이 완전히 성숙하는 시기(18개월까지 지속 가능)
- 기능적 운동(1단계): 달리기, 플라이오메트릭, 저항 다이내믹 런지
- 기능적 운동(2단계): 스텝박스 위에서 사이드 점프, 스텝박스 점프, 사이드 스텝
- 증식 단계(수술이후~6주): 초기 치유 과정의 시작
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Chapter 6 60대 이후 무릎이 아파요
퇴행성 관절염
60대 이후에 많이 발생하는 대표적인 질환이 바로 ‘퇴행성 관절염’입니다. 실제로 이 병에 관해 연구했더니 생각보다 염증은 그리 크지 않았고, 다만 오랫동안 닳아 해지는 기계적 마모가 관절염의 큰 원인을 차지했습니다. 따라서 ‘관절염’이란 병명은 아주 잘못된 것입니다.
100세 시대를 맞아 나이가 들면서 장수의 축복을 누려야 할 때 찾아오는 불청객인 관절염을 관리하기 위해서는 스스로가 내 몸의 주치의가 되어야 합니다. 이번 챕터에서는 관절염의 진행 정도에 따른 단계별 치료법을 잘 알아본 후, 병이 진행되는 것을 막기 위한 적절한 수술적 치료법, 그리고 내 몸의 주치의가 되어 직접 자신의 관절염을 관리해나가는 요령을 알아보겠습니다
관절염은 초기에 염증기를 거치지만, 점차 병이 진행되어 다리에 변형이 일어나는 시기가 되면 오히려 염증보다는 기계적 마모가 주요한 병리 기전이 된다
연령별 무릎 질환들을 잘 이해하고 시기와 치료 방법을 적절히 선택해서 최종적으로 관절염의 진행을 막을 수 있도록 인생의 튼 전략을 세워야 합니다
특히 연골 손상과 관절염은 아주 다른 질환이라는 이해가 필요합니다. 관절연골에 손상을 입었다는 면에서는 연골 손상과 관절염이 언뜻 비슷해 보이지만, 연골 손상은 박지성 선수의 사례와 같이 주변 조직들이 정상적인 기능을 하고 있어서 재생 수술을 하면 무릎 기능을 회복할 수 있습니다. 이에 비해 관절염은 주변 조직들에 이미 퇴행성 변화가 생겼기 때문에 연골 손상 부위를 재생해도 도로 약해져서 자꾸 비슷한 문제가 발생하게 됩니다. 그래서 줄기세포 연구는 이러한 관절염 자체를 회춘시켜 정상 관절로 돌이키려는 연구가 아니며, 나이가 들어 관절염이 꽤 많이 진행된 분이 선택할 수 있는 치료 방법도 아닙니다
퇴행성 관절염은 그 이름대로 염증을 일으키는 병일까요? 대부분은 그렇지 않습니다. 관절염에는 이상하리만큼 염증이 별로 없습니다. 관절염 초기에는 무릎이
붓고 물이 차는 염증기를 거치게 됩니다. 그런데 관절염이 진행되어 관절을 망가뜨리고 다리에 변형 등이 일어나는 시가가 되면 오히려 염증보다는 기계적 마모가 주요한 병리 기전이 됩니다
물리적 스트레스가 염증 반응을 자극하여 결국 연골 파괴 효소들을 활성화시키고, 이런 효소들이 연골을 파괴한다는 좀 더 복잡한 병리 기전이 소개되기 시작한 것입니다
관절염은 65세가 되면 현저하게 증가하고, 특히 여성에게서 많이 나타나는 양상을 보인다. 증년층의 여성분들은 노령에 대비하여 차분하고 합리적인 준비를 하는 게 좋다
관절염은 단계별로 어떻게 치료하느냐가 관건이다. 특히 1단계의 근본적인 치료 원칙을 잘 확립하는 것이 모든 관절염 치료의 기본이 된다
초기 관절염 단계인 1기 때는 1단계 치료법이 적용됩니다. 1기는 환자가 무릎관절이 붓거나 물이 차는 걸 느끼고 병원에 오게 되는 단계라고 보시면 됩니다
2기 때는 환자가 스스로 무릎 통증을 만성질환으로 인지하게 되고, 엑스레이상에서도 골극이 튀어나오거나 관절 간격이 좁아지는 것을 볼 수 있습니다. 일상생활을 할 때 통증이 제법 있으므로 정기적으로 병원에 방문해야 합니다. 이러한 켈그렌-로렌스 2기에서 하는 치료가 2단계 치료입니다.
3딘계 치료는 마지막 단계의 치료로, 관절이 거의 닿기 일보 직전인 3~4기까지 진행된 관절염을 치료하는 단계입니다
1단계 치료는 비수술적이고 보존적인 치료로, 환자가 근력 강화 운동이나 체중 감소, 생활습관의 변화 등을 통해 스스로 노력해서 만성병을 관리하는 단계
2단계 치료를 통해 통증이 완화되면 다시 1단계로 돌아가면 되고
3단계에서도 어느 정도 통증이 완화되어 수술이 꼭 필요하지 않은 경우엔 다시 ▶ 관절염 치료 1단계
1단계 치료에서 가장 중요한 것은 크게 3가지입니다
- 체중을 줄이는 것
- 3-3-3 운동: 3개월 동안 3kg을 빼고 3달을 유지하는 것
- 먹는 양보다 조금 더 움직이고, 조금 더 근력 운동에 신경을 써서 매일 꾸준히 실천한다면 한 달에 1kg 감량은 그리 어려운 목표가 아닙니다. 더 빨리 더 많은 체중을 감량하고 싶은 마음도 있겠지만 굶어서 급하게 체중을 감량하면 다리가 더 약해지면서 부작용이 생길 수 있으므로 과하지 않게 꾸준히 식습관과 운동량을 조절하는 것을 권유합니다
- 무릎 주변의 근육을 단련 하는 것
- 약이 되는 운동은 주로 걷기, 자전거 타기를 비롯해 물속에서 춤을 추고 운동을 하는 아쿠아로빅, 가벼운 정도의 등산과 같은 유산소 운동이 해당됩니다. 가벼운 정도의 등산이라고 표현한 이유는 너무 가파르고 딱딱한 산에 올라가면 무릎이 비틀려서 많은 손상이 일어날 수 있기 때문입니다
- 유산소 운동을 통해서 많이 걷고 많이 움직이면서 살을 빼는데 굉장히 좋습니다. 하지만 유산소 운동만으로는 효율적으로 관절염을 관리할 수 가 없어서 좋은 근력 운동을 반드시 병행해야 합니다
- 정확한 수쿼드 자세: 허벅지 근육을 긴장하게 만들었다가 다시 풀어주는 세팅 운동 그리고 계단을 오르내리는 운동 등이 있습니다
- 나쁜 생활습관을 개선하여 좋은 생활습관으로 바꾸는 것
- “바닥 생활을 하지 말고 침대 생활, 소파 생활, 의자 생활을 합시다!’
▶ 관절염 치료 2단계
- 약물치료
- “대략 1년에 3개월에서 6개월 정도 약을 드시도록 하세요. 관절염은 만성병이기 때문에 증상이 좋아져서 약을 안 드셔도 될 때는 줄이도록 합시다.” 그래야 약물에 따른 부작용도 줄이고, 약의 효과 또한 좋을 수 있습니다
- 주사치료
- 스테로이드 주사 (소염제 또는 뼈 주사라고도 부름)
- 문제는 진행된 관절염에는 그 효과가 오래 지속되지 않는다는 점입니다. 그런 이유로 이 주사는 일시적이나마 증상을 획기적으로 개선해주면서 2~3주 간격으로 계속 맞게 되는 약물 오남용의 주역이 되었습니다
- 스테로이드 주사 횟수는 1년에 3~4회로 되어 있으며, 권고 등급도 높은 치료에 속해 있습니다
- 히알루론산 주사
- 히알루론산이 내 몸에 흡수되어 관절 성분의 일부가 되는 것까지 기대하기는 어렵다는 점이었습니다. 결국 몸에 흡수되지 않고 일정 시간 동안 저류했다가 시간이 지나면서 서서히 약효가 떨어지는 것으로 알려졌습니다
- 고분자량의 히알루론산은 1년에 한 번 맞는 것을 기본으로 하되, 증상이 크게 개선되었다가 통증이 서서히 재발하는 경우 6개월 이후에 한 번 더 주사를 맞도록 하고 있습니다
- DNA 주사
- 최근에 이 주사가 광범위하게 쓰이고 있는데, 높은 비용만큼의 효과를 기대할 수 있는 치료인지에 관해선 의견이 분분합니다
- 우리나라는 허용은 되어 있으나 비급여로 처리되고 있습니다
- PRP 주사
- PRP 주사는 혈소판 풍부 혈장을 주사하는 방식으로 혈소판의 알파과립이 가진 치유 성분이 혈액 응고 작용과 함께 새살이 돋아나게 합니다
- PRP 주사가 무릎관절에서 많이 연구된 분야는 슬개건염(앞무릎 통증)입니다. 관절염과 다르게 힘줄에 만성적으로 생긴 염증을 개선하는 데 이 주사가 어느 정도 효과가 있다고 합니다. 힘줄의 만성염증성 변화뿐 아니라 어깨회전근개의 일부 파열이나 충돌증후군 등에도 효과가 있다고 알려져 있다
▶ 관절염 치료 3단계
- 말기 관절염 치료 전략 대원칙
첫 번째 원칙: 어지간하면 병원에 가지 말고 스스로 운동하면서 내 몸은 내가 지키다
두 번째 원칙: 고칠 수 있는 병은 키우지 말고 조기에 치료해서 더 진행되지 않도록 노력하자
인공관절의 시기를 70대 중반으로 미루고, 상당 기간을 자신의 관절을 가지고 살수 있게 하는 ‘자기관절보존술’을 하게 됩니다
- 말기 관절염 치료 전략의 3요소
말기 관절염 치료 전략을 세울 때 중요한 3요소는 다리의 정렬(휜 다리 교정), 반월상연골의 복원, 그리고 관절연골의 재생입니다. 저는 이 세 가지 중에서 다리의 정렬이 가장 중요하며, 다음이 반월상연골 기능의 복원, 마지막으로 관절연골의 재생 순서라고 생각합니다
- 근위경골교정절골술
휜 다리를 교정하는 것이 가장 중요한 이유는 무엇일까요? 한국인들에게서 발생하는 관절염의 95% 정도가 안쪽에 관절염이 생기고 다리가 O 다리처럼 안으로 휘는 양상을 보입니다. 정상적인 일자 다리 상태에서는 체중이 안쪽으로 60%, 바깥족으로 40% 가는데, 다리가 휘면 80% 이상의 하중이 안쪽에 몰리게 됩니다. 가뜩이나 병이 안쪽에 있는데 정상적인 하중보다 훨씬 더 많은 하중이 안쪽으로 몰리게 되면서 관절염이 더욱 악화되는 문제가 발생합니다
- 인공관절치환술
최근의 연구 결과를 보면 인공관절의 수명은 80% 이상이 20년 정도 사용할 것을 기대할 수 있습니다
제가 인공관절치환술의 시행 시기를 ‘80세는 넘기지 말고 적어도 70세는 넘겼으면 좋겠다고 말씀드린 이유는 기대 수명은 많이 연장되었지만 건강 수명과의 격차가 10년에 달하는 현실 때문입니다.
수명이 연장되어도 삶의 질은 뚝 떨어지는 악순환의 고리에 빠지게 됩니다
Chapter 7장 관절염 치료, 운동이 약이다
‘운동이 약이다’라는 말은 무릎관절을 치료에서 가장 많이 연구된 과학적 근거 중 하나입니다. 문제는 어떻게 운동해야 하는가? 입니다
만성 무릎관절 질환을 이겨나가기 위해서는 무엇보다 환자 자신의 노력이 중요합니다
관절염은 일종의 생활습관병입니다. 이를 개선하고자 하는 운동치료는 겉보기에는 쉬워 보여도 그 효과를 제대로 보려면 오래된 자신의 생활습관을 바꿀 수 있도록 ‘독하게’ 치료에 임해야 합니다
무릎 통증 관리를 시작할 때는 초기 3개월이 승부처다. 첫 3개월을 잘 보내서 운동의 순기능을 이해하고 자신감을 갖게 되면 이후에는 병원 이용을 점차 줄이면서 앞무릎 통증이나 관절염을 잘 관리할 수 있게 된다
운동이 약이다. (Exercise is Medicine, EIM): 캠페인 창시자 Robert N. Butler)
2009년 WHO 사망에 이르는 위험한 요인
- 고혈압
- 흡연
- 고혈당
- 운동 부족
- 과체중 및 비만
- 고지혈증 등
내 몸에 약이 되는 운동을 꾸준히 하면서 만성질환을 관리하는 일의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않게 되었습니다
약이 되는 운동 어떻게 시작할까?
- 운동에 적응할 시간을 갖자
처음에는 5분 운동으로 시작하시길 권유합니다
강도는 스스로 감당할 만큼의 저강도로 시작하되, 적응되면 약간 숨이 차는 정도(운동했다는 느낌이 드는 정도)로 운동 강도를 점진적으로 올리는 것이 좋습니다
- 실현 가능한 목표를 세우자
어떻게 하면 운동을 포기하지 않고 지속할 수 있을까?
.스스로에게 보상을 해주는 것(멋진 외출복, 좋은 운동화: 자신에게 상)
.자가 기반 지도 운동: 운동 전문가에게 점검받고 목표를 재설정하면서 지속적인 동기 부여와 자신감을 부여 받을 수 있는 방법
- 매일 운동 숙제를 하자
앞무릎 통증과 같은 만성질환을 이겨내기 위해서는 하루 날을 잡아 강도높은 운동을 집중적으로 하기보다, 매일 해야 할 할당량을 정해두고 생활 속에서 숙제하듯이 꾸준하게 운동을 실천하는 것이 좋습니다
어떤 운동을 해야 할까?
음식물 섭취할 때는 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)와 함께 비타민, 무기질등을 골고루 섭취
운동 3대 영양소: 유연성 운동, 유산소 운동, 근력 운동
- 유연성 운동: 스트레칭 운동과 관절 가동 범위 운동을 겸합니다
운동을 시작하기 전에 관절을 천천히 움직이면서 가동성을 높이는 운동을 먼저 해줘야 합니다
앞무릎이 무언가 걸리면서 뻣뻣하게 잡는 느낌이 든다면 뚜껑뼈인 슬개골을 움직여주는 슬개골 가동화 마사지를 해야 한다. 발목에 베개를 받치고 다리를 펴는 스트레칭을 겸하는 운동부터 시작해 서서히 무릎을 구부리는 운동입니다. 앞무릎이 아주 뻣뻣한 경우에는 수건을 이용한 관절 가동 범위 운동을 하거나, CPM 기계를 이용한 운동 등을 할 수 있습니다
- 유산소 운동
걷기, 뛰기, 자전거 타기, 물속에서 걷기 등
관절염이 어느 정도 진행되었더라도 걷기 운동으로 인해 관절염이 악화되진 않는다는 연구 결과가 다수 발표되었습니다
정상적인 걷기야말로 근력 강화, 심폐 지구력 강화에 가장 기본이 되므로 유산소 운동 중에서 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 걷기 운동을 할 때는 팔을 앞뒤로 흔들고, 무릎관절을 60도 이상 구부리며, 다리를 많이 들어 올릴수록 좋습니다
- 근력 운동
허벅지 근육 앞쪽은 대퇴사두근, 뒤쪽은 햄스트링 근육으로 이루어졌다
스쿼드: 허벅지 앞뒤 근육 강화하는 대표적인 운동
스포츠 센터 운동 기구는 대부분 주동근을 수축하면서 힘을 내게 하는 것으로 구심성 운동이다
구심성 운동은 개별 근육을 단련하는 데 효율적입니다
무릎에 저항을 걸고 굴고 20도에서 완전히 펴는 운동(신전)을 할 때 앞무릎에 걸리는 하중은 체중의 7배나 됩니다
슬개건염의 발생을 막기 위해서는 반드시 자신의 몸에 맞는 운동 횟수와 강도를 정해서 따라야 합니다
내 몸에 맞는 운동하기
‘운동하세요’라는 말을 들어도 진료실을 나가는 순간 잊어버리게 되죠. 운동이 통증을 유발하지는 않을까? 하는 걱정도 환자분들이 운동을 망설이는 이유가 되기 때문에 운동 초기에는 큰 장애 요소가 될 수 있습니다
반대로 의욕이 너무 과해서 문제가 생기기도 합니다. 현재의 아픈 무릎으로는 감당할 수 없는 많은 운동량 때문에 부상을 입는 사례가 종종 있습니다
전문가의 ‘운동처방’을 통해 본인이 가지고 있는 유연성, 근력, 지구력에 대한 객관적 평가를 할 수 있어야 합니다. 그 평가 결과를 바탕으로 단기.중기.장기 목표를 세운 후, 단계별 운동 프로그램을 통해 점차 발전해나갈 수 있도록 방향을 설정해야 합니다
스포츠의학센터에는 서구식 운동처방을 받을 수 있게 되었습니다. 이러한 모델을 일부 소개해 보겠습니다
- 유연성 운동
전체 운동 시간의 1/3은 준비 및 정리 운동 시간으로 잡는 것이 좋음
유연성 운동으로는 운동 전에 하는 동적 스트레칭, 그리고 운동 후에 하는 정적 스트레칭
동적 스트레칭은 주로 걷기나 가볍게 뛰면서 팔다리를 번쩍번쩍 들어 올리는 운동 (축구, 여타 종목의 선수들이 시합을 앞두고 경기장에 나와서 크게 몸을 푸는 운동)
동적 스트레칭을 통해 준비 운동을 해주면 관절의 가동 범위가 넓어지고, 체온이 적당히 높아져서 비로소 근육이 운동할 준비가 됩니다
10분 이내로 동적 스트레칭을 하면서 준비 운동을 마치면 다음 단계인 유산소 및 근력 운동으로 넘어갈 수 있습니다
정적 스트레칭(요가 나 체조 동작): 팔다리 관절을 늘리면서 호흡을 고르는 동작
- 유산소 운동
중등도 운동: 운동 중 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는가? e O
노래를 부를 수 있는가? e X
심장 박동수: 중등도 강도 (수치의 50~75%)
(220 ? 본인의 나이) * 0.5 ~ (220 ? 본인의 나이) * 0.75
유산소 운동 프로그램을 처음 시작할 때는 목표 심장 박동수 50% 정도로 하고, 점차 75% 정도로 높여서 유지하면 안전하게 운동할 수 있습니다)
- 근력 운동
1차 목표: 통증이 있는 무릎과 반대편 무릎의 근력이 같아지는 것
6개월 안에 최소한 40% 정도의 근력이 향상되는 것
일주일에 2~3회, 1회에 20~30분 정도가 적당
적당한 강도: 8~12회, 운동 후 근육에 참을 만한 자극
2시간 운동 규칙: 운동을 시작한지 2시간이 지났는데 관절에 통증이 더 심해지면 운동 강도가 너무 과하다는 뜻입니다. 이럴 때는 운동의 강도를 줄여주는 것이 좋습니다
운동 중 통증: 관절 부위에서 느껴지면서 좀 더 붓고 뻣뻣한 느낌이 있다면 운동을 통해 관절염이 악화된 것입니다
본인이 감당할 수 있을 만큼의 기분 좋은 자극과 함께 약간의 근육통을 느끼면서, 운동 후 호흡 조절과 스트레칭이 필요한 정도의 운동 강도와 시간을 유지
되도록 운동하기 전에 적당량의 물을 마시고, 15분마다 한 컵 정도의 물(180~200ml)을 섭취하는 것을 권장
관절염 운동치료에서 중요한 체중 관리를 위해서는 저녁 식사를 조금 적게 드시고 평소보다 밥을 두 수저 덜어낸 후 그 양만큼 고기를 드시는 노력을 하기를 권하고 싶습니다
레그 익스텐션은 감당할 수 있는 무게보다 더 높은 저항을 설정하면 통증이 느껴지고 자칫 다치게 될 수도 있습니다
Epilogue 곁에서 작은 조언이 될 수 있기를
만성질환을 제대로 관리하고 극복하지 못한다면 질병의 노예가 되어 오래 사는 것이 긴 형벌로 바뀔 것이나, 정확히 알고 차분히 대처한다면 이 질병들은 장수의 축복을 지루하지 않게 누릴 수 있게 돕는 일종의 채찍이 될 것이다