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바른 몸은 바른 자세에서 나온다. 내 몸의 변형은 잘못된 생활 습관에서 나오는 것입니다. 스트레칭을 통해 몸을 바로 잡고 바른 자세를 유지하는 습관을 기르자

일주일 발목과 무릎 스트레칭을 하였는데 몸이 바르게 펴지는 기분이다. 2주마다 프로그램을 변경해 가자!!

본문 요약

머리말 다리 스트레칭의 효과

올바른 스트레칭으로 다리를 교정하는 것

집에서 혼자 할 수 있는 스트레칭법

‘다리 스트레칭’은 동양의학과 인체공학의 학문적 연구를 바탕으로 한 것이며, 수십년간의 임상 실험을 통해 완성된 의학 프로그램입니다. 잘못된 생활 습관을 고치고, 하루 20분의 스트레칭을 꾸준히 실천

곧은 다리로 교정되면 보기에서 아름다울 뿐만 아니라 건강에도 큰 도움이 됩니다. 건강한 다리가 잘못된 생활 습관 때문에 O형 다리가 되어 버리면 상반신과 하반신의 균형이 깨지고 결국에는 두통, 변비, 어깨 걸림, 생리통 등의 증상이 나타나게 됩니다

‘다리 스트레칭’으로 상반신과 하반신의 균형을 바로잡아 ‘아름다운 다리’를 만들어 봅시다

Chapter 01아름다운 다리의 조건

아름다운 다리의 조건: 곧은 다리

우선 다리를 곧게 펴는 것부터 시작해 봅시다. 이 방법은 몸의 균형을 바로 잡아

아름다운 몸매를 만드는 지름길입니다

만약 당신의 구두굽이 한쪽만 닳는다면 O형 다리로 휘기 시작했다는 것을 의심해 보아야 합니다

우선 엉덩이와 가슴 사이즈를 재보세요. 만약 엉덩이 쪽이 크다면 설령 다리가 딱 붙었다 해도 몸의 균형이 흐트러진 상태입니다

곧은 다리의 조건은, 발끝과 뒤꿈치를 가지런히 하고 섰을 때 넓적다리와 무릎, 종아리, 복사뼈 안쪽의 네 곳이 서러 닿아야 합니다

상반신이 아름다워지려면 다리가 우선 건강해야 합니다

아름다운 다리의 조건은 한마디로 ‘상반신과 하반신의 균형’이라는 것

관절이 휘는 것은 대부분 나쁜 생활 습관 때문입니다. 잘못된 자세, 꽉 조이는 속옷, 편식, 바닥이 닳은 구두나 하이힐 등의 탓입니다. 잘못된 생활 습관을 고치지 않으면 몸은 점점 휘고 결국 O형 다리나 X형 다리가 되어 버립니다

휘어 있다고 판단되는 관절의 스트레칭(Chapter 02에서 소개)부터 중점적으로 하면 차츰 당신의 다리도 아름다워질 수 있습니다

우선 가장 개선하고 싶은 부위부터 시작해 봅시다

발등 부분의 관절이 휘었을 때 나타나는 증상

뒤꿈치 관절이 휘었을 때 나타나는 증상

발목이 휘었을 때 나타나는 증상

경비 관절이 휘었을 때 나타나는 증상

무릎이 휘었을 때 나타나는 증상

고관절이 휘었을 때 나타나는 증상

골반이 휘었을 때 나타나는 증상

흉곽이 휘었을 때 나타나는 증상

등뼈가 휘었을 때 나타나는 증상

쇄골이 휘었을 때 나타나는 증상

목이 휘었을 때 나타나는 증상

악관절이 휘었을 때 나타나는 증상

거듭말하지만 스트레칭은 당신이 현재 가장 고민하고 있는 부위부터 교정해 나가는 것이 좋습니다. 그런 다음 다른 부위도 교정해 나가세요. 스트레칭은 상반신과 하반신의 균형을 바로잡기 위한 것입니다

관절은 대부분 두꺼운 결합 조직인 강인한 주머니로 덮여 있습니다. 이를 관절낭이라 일컫고, 그 안에 둘러싸인 공간을 관절강이라고 합니다. 관절강 내에는 관절의 움직임을 부드럽게 해주며 마찰을 줄이는 윤활액으로 차 있습니다. 이 외에도 관절을 구성하고 있는 요소는 건과 인대가 있습니다

스트레칭을 충분히 하는 이유됴 몸이 굳으면 부상을 쉽게 당하기 때문입니다

다리의 균형을 체크하자

상반신의 균형을 체크하자

이상한 말처럼 들릴지 모르나, 호흡법이 나빠도 몸이 휩니다

복식호흡을 장시간 계속하면 흉곽이 빈약해집니다. 흉곽이 빈약해지고 휘면 대흉근의 발달과 유선 발육이 방해 받아 가슴이 작아지고 균형을 잃게 됩니다

흉곽 호흡법: 목욕타월, 얼굴타월, 베개를 준비한다. 긴장을 풀고 10분간 계속한다. 자기 전에 하는 것이 좋다

1. 속옷을 벗고 긴장을 이완한다
2. 높이 5cm의 베개를 사용하여 위를 향해 바로 눕는다. 이 때 엉덩이를 한 번 조이고 눕는다. ‘엉덩이를 조이는 것’이 포인트이다
3. 목 밑에 직경 5~6cm 두께로 둥글게 만 타월을 넣는다. 허리 밑에도 타월을 둥굴게 말아 넣는다
4. 양손을 깊숙이 엮어 팔꿈치를 올린다. 이 상태에서 하복부를 팽창시키지 않으면서 가슴을 충분히 펼치도록 코로 숲을 들이마신다
5. 숨을 들이마실 때는 등을 바닥에 누르듯이 한다. 숨을 토할 때는 입을 오므려서 뱉고 들이마실 때의 2배 정도의 시간을 들인다

‘엉덩이를 한 번 조이는’ 것이 앉을 때와 누울 때의 중요한 포인트이다

Chapter 02 다리를 날씬하게 만드는 스트레칭

‘다리 스트레칭’은 목욕을 마치고 쉬기 전에 하는 것이 가장 효과적입니다.

만약 스트레칭을 할 때 아프면 중지해야 합니다. 기분이 좋다고 느낄 정도면 충분합니다

균형이 심한 부위부터 시작해 봅시다. 스트레칭은 기본적으로 아래에서 시작해 위로 올라갑니다. 가능하면 하루 20분, 일정한 시간을 정해놓고 하십시오. 하지만 시간이 여의치 않다면 아침 저녁 2회로 나누어 해도 상관없습니다

스트레칭 효과를 높여 주는 경락 마사지

1. 손가락 경락 마사지

엄지손가락은 등뼈, 집게손가락은 몸통, 가운뎃손가락은 가슴, 약손가락은 배, 새끼 손가락은 목

2. 발가락 경락 마사지

엄지발가락은 요추, 집게발가락은 발목관절, 가운데발가락은 무릎, 약지발가락은 고관절, 새끼발가락은 골반

외반모지인 분은 특히 엄지와 집게발가락을 집중적으로 풀어 주세요

3. 귀 경락 마사지

엄지와 집게손가락으로 양쪽 귀를 크게 쥐고, 약간 반죽하듯이 전체를 풀어 준다. 귀가 약간 따뜻해질 때까지 한다

경락은 전부 14개가 있고, 서로 밀접한 관계를 맺고 있습니다

다리를 날씬하게 만드는 스트레칭 17가지

1. 발목을 교정하는 스트레칭 1: 앉아서 천천히 올렸다 내렸다 20회
2. 구두굽이 한쪽만 닳는 경우 스트레칭: 손가락 발에 끼워 돌리기 20회
3. 발목을 교정하는 스트레칭 2: 아킬레스건, 두께 5cm, 발톱서기 3초 10회
4. 무릎을 아름답게 만드는 스트레칭 1: 서서 한 발씩 흔들기 20회
5. 무릎을 아름답게 만드는 스트레칭 2: 앉아서 슬안 잡아 흔들기 20회
6. 무릎을 아름답게 만드는 스트레칭 3: 뒤꿈치와 무릎을 가지런히 한 채 발끝을 벌린다 => 발끝을 충분히 벌렸으면 발을 바닥에 내린다. 10회 반복
7. 무릎을 아름답게 만드는 스트레칭 4: 경비관절, 앉아 4자 다리 3초 10회
8. 무릎을 아름답게 만드는 스트레칭 5: 무릎 부기 빼기, 기대 앉아 아킬레스 건, 발 뻗고 3초, 10회 반복
9. 고관절을 교정하는 스트레칭 1: 누워서 45도 벌려 넘어뜨리기 3초 10회
10.  고관절을 교정하는 스트레칭 2: 고관절 비스듬히 밀기. 리드미컬 20회
11.  고관절을 교정하는 스트레칭 3: 무릎이 안쪽으로 돌아간 경우. 아킬레스건, 뒤로 다리를 교차하듯이, 얼굴 돌려주기 20회 반복
12.  골반을 교정하는 스트레칭 1: 양손을 지탱하여 엉덩이를 무릎과 같은 높이로 올리고, 엉덩이를 조이면서 양 무릎을 붙인다. 3초 후 엉덩이 내린다. 5 호흡 정도 쉬었다가 5회 반복
13.  골반을 교정하는 스트레칭 2: 오리궁둥이, 발 꼬고 서서 엉덩이에 손대고 골반 앞으로 밀기. 3초 위로 오는 꼬는 발 10회 밑에 발 5회
14.  뱃살을 빼주는 스트레칭: 샐러드 볼 배 밑에 두고 흉관호흠 10분
15.  요추의 전만 만들기 스트레칭: 누워서 허리 좌우로 크게 흔들기. 3분
16.  하반신 총마무리 스트레칭 1: 서서 종아리 묶고 벽에 서서 허리는 벽 무릎은 폈다 구부렸다 하기 20회 반복
17.  하반신 총마무리 스트레칭 2: 무릎 사이에 책받침 끼고 구부렸다 펴기, 3초 20회

상반신을 아름답게 만드는 스트레칭 11가지

1. 허리를 날씬하게 만드는 스트레칭 1: 앉아서 상반신 좌우 크게 비틀기 5회
2. 허리를 날씬하게 만드는 스트레칭 2: 골반과 등뼈, 발을 가지런히 하여 앞으로 뻗고, 엉덩이를 한 번 조인 후 바닥에 앉아 양손에 타월을 쥐고 엉덩이로 앞뒤로 걷기
3. 가슴을 풍만하게 만드는 스트레칭: 깍지 끼고 손 위로 올리기 5회
4. 가슴을 탄력 있게 만드는 스트레칭: 손목 잡고 팔꿈치 어깨 높이 리그미컬하게 서로 밀기 20회
5. 팔 관절을 교정하는 스트레칭: 대자로 서서 크게 팔 돌리기 10회
6. 어깨 관절을 교정하는 스트레칭: 팔꿈치와 손바닥 붙여 올렸다 내리기 3초 5회
7. 목을 교정하는 스트레칭: 목 뒤 천추 양손으로 누르면서 내려오기
8. 좌우가 어긋난 턱을 교정하는 스트레칭: 악관절 두손으로 잡고 턱의 위치가 가운데 오도록 하고 입 벌리기 10회
9. 튀어나온 아래턱을 교정하는 스트레칭: 악관절 두손으로 잡고 치아의 맞불림이 정상적인 상태가 되게 하고 입 벌리기 10회
10.  안으로 들어간 아래턱을 교정하는 스트레칭: 악관절에 엄지 손가락을 걸어 치아 맞물림을 맞춘 후 입 벌리기 10회
11.  상반신 총마무리 스트레칭: 앉아서 팔 깊숙이 잡고 상반신 8자 돌리기

Chapter 03 다리의 부기를 빼주는 림프 마사지

혈액이나 림프는 외부 압력에 영향을 받기 쉬워 다리나 골반 관절이 휘거나 근육의 사용법이 나쁘면 흐름이 나빠집니다. 그것이 바로 부증의 원인이 됩니다

림프액은 림프관을 통하고 때대로 림프절을 통과합니다. 이 림프액은 근육의 움직임이나 심장의 박동으로 흐르게 되는데, 이 흐름을 방해하는 최대의 원인이 관절입니다

림프관이 고속도로라면 림프절은 요금소에 비유할 수 있습니다

하반신의 부증을 생각해 봅시다. 하반신에는 요금소에 해당하는 림프절이 두 개 있습니다 => 서혜 림프절, 슬와 림프절

림프의 흐름은 심장 박동보다도 오히려 근육의 움직임에 따라 흐르게 됩니다

부증은 하반신에 영양이 과다하게 만들며, 냉증은 지방을 축적하기 쉽게 만듬

전신의 림프절

1. 팔꿈치 림프절
2. 겨드랑이 림프절
3. 서혜 림프절
4. 슬와 림프절

얼굴의 림프절

1. 귓바퀴 뒤 림프절
2. 耳下腺 림프절
3. 후두 림프절
4. 아래턱밑 림프절
5. 악하 림프절

림프 마사지로 부기를 해소하는 방법

1. 피부에 직접
2. 로션을 바른 후
3. 손가락이 매끄럽게 움직일 정도로 부드럽게 마사지
4. 마사지 시간과 강도는 피부가 약간 빨개지는 정도

발의 림프 마사지

1. 발 안쪽을 발끝부터 뒤꿈치를 향해 양손으로 문지른다
2. 발등을 발가락 죽지 부위부터 발목을 향해 엄지를 이용하여 문지른다

발목의 림프 마사지

1. 귀꿈치부터 아킬레스건을 향해 당해 당기듯이 주무른다.
2. 발등은 발목 죽지 부분을 바깥쪽에서 안쪽을 향해 엄지를 이용하여 문지른다

종아리의 림프 마사지

1. 종아리의 안쪽을 손가락을 이용하여 아래에서부터 위로 떠올리듯이 문지른다

5. 뒤꿈치 안쪽 뼈 부위를 엄지손가락으로 밑에서 위를 향해 문지른다

무릎의 림프 마사지

넓적다리의 림프 마사지

엉덩이의 림프 마사지

허리의 림프 마사지

양팔의 림프 마사지

목을 가늘게 만드는 림프 마사지

얼굴을 작게 만드는 림프 마사지

Chapter 04 다리를 볼륨 있게 만드는 워킹

O형 다리를 스트레칭으로 교정하여 곧은 다리로 만들었다 해도 아직 안심할 수없습니다

다리에 생긴 군살을 그대로 두면 다리의 균형은 또다시 흐트러지고 부증이 생길 수 있습니다. 올바른 생활 습관과 워킹으로 군살을 빼는 방법을 소개합니다

관절의 위치가 어긋나 있기 때문에 관절을 움직일 때 원래 사용해야 할 근육뿐만 아니라 보조적인 근육(협력근)까지 사용하게 됩니다. 따라서 움직일 때마다 협력근이 양적으로 늘어나 버립니다

근육의 양보다 질이 중요

근육의 상태를 좋게 하려면 경직된 근육의 피로를 빨리 풀어 주어야 합니다. 근육의 피로를 푸는 가장 좋은 방법은 수면과 목욕입니다

수면 시간은 일조 시간에 크게 좌우됩니다. 근육의 피로를 푸는 데 가장 효과적인 수면 시간은 밤 10시부터 새벽 2시까지입니다

38도까지는 혈관이 팽창되어 노폐물을 내보내지만,39도가 넘으면 혈관이 수축되어 버립니다

38도 목욕물에 10분 내지 20분 정도 몸을 천천히 담그고 있는 것이 가장 좋다

유연한 근육을 만들기 위해서는 운동이 효과적입니다

유연한 근육을 만들고 싶으면 ‘적당히 운동하는 것’이 좋습니다. 하루 15분 정도 약간 빨리 걷기

물 속에서 넓적다리를 허리선까지 올리면서 걷는 운동을 권합니다

워킹은 혈행이나 림프의 흐름을 좋게 하여 다리를 날씬하게 만들어 주고, 근력도 길러 주는 원동력이 됩니다

올바른 워킹법을 익히면 군살이 빠지기 때문에 다리가 날씬해질 뿐 아니라 근육의 위치도 달라집니다. 근육의 위치가 제대로 되었다는 것은, 걷는 자세가 잘못되어 비뚤어진 근육이 본래 있어야 할 자기 자리로 되돌아간 것을 뜻합니다

잘못된 워킹부터 열거해 보겠습니다. 걸을 때 허리가 안정되어 있지 않은 워킹, 걷는 자세가 야무지지 못하고 다리를 질질 끄는 워킹, 샌들을 신고 있는 것처럼 보폭이 좁은 워킹, 다리 길이에 걸맞지 않게 보폭이 너무 넓은 워킹 등은 모두 몸에 해로운 워킹입니다. 이처럼 잘못된 워킹은 다리에 부담을 주어 관절이 휘고 다리가 두꺼워지는 원인이 됩니다

바르게 걷기 위해서는 다리의 움직임이나 방향을 알아두어야 합니다

Chapter 05 다리 다이어트를 위한 라이프 스타일

서구식 스타일에도 개선해야 할 점이 많다는 것을 유념하시기 바랍니다

몸의 균형이 흐트러지는 가장 큰 원인은 ‘서 있는 자세’ ‘걷는 자세’ ‘앉은 자세’ ‘자는 자세’ 등에 있습니다

바르게 서 있는 자세 만들기

1. 발을 가지런히 하고 발끝을 앞으로 향한다
2. 무릎을 앞으로 향하게 한다
3. 좌우의 발 사이와 배꼽과 코가 수직선상에 오도록 한다
4. 엉덩이가 튀어나오지 않도록 신경 쓴다
5. 머리를 위로 쑥 빼서 늘린다
6. 무릎의 힘을 빼고, 가볍고 느슨한 상태가 된다
7. 하복부를 위로 들어올리는 느낌을 유지한다

바른게 서 있는 자세를 2주간만 연습해 보세요. 그러면 바른 자세가 오히려 더 편안하게 느껴질 것입니다

바닥에 앉는 자세

1. 올바른 앉은 자세는 발끝과 발뒤꿈치를 가지런히 한다
2. 정좌용 의자를 이용해도 좋다

의자에 앉는 자세

1. 앉을 때 엉덩이를 한 번 조인다
2. 귀, 어깨, 고관절이 일직선이 될 수 있도록 의자 선택에도 유념한다

내 몸에 맞는 의자 고르는 법

1. 앉았을 때 발목과 무릎, 허리가 각각 90도가 되는 높이의 의자를 선택한다
2. 의자에 기대었을 때 등받이의 높이가 제법 올라오는 것을 선택한다

3. 의자에 앉았을 때 앉는 부분의 안길이가 적당한 것을 선택한다(깊이 앉았을 때 의자의 가장자리가 무릎 뒤까지 오는 것, 또 무릎을 충분히 구부릴 수 있는 것을 선택한다
4. 앉았을 때 너무 딱딱한 것은 피한다
5. 일어설 때 일어나기 힘들 만큼 푹신한 것은 피한다

잘못된 잠자는 자세

1. 옆으로 누워 둥굴게 말고 잔다(등뼈나 고관절이 휜다)
2. 엎드려 잔다(목이나 턱관절이 휜다)
3. 위를 향해 누운 자세에서 무릎을 세우고 잔다(요추의 전만을 없앤다)
4. 위를 향해 누워 다리를 꼬고 잔다(고관절이나 무릎이 휜다)
5. 위를 향해 누워 큰대자로 잔다(골반이 휜다)

잠자리에 들 때는 위를 향해 누워 엉덩이를 한 본 조이고 나서, 발을 가지런히 하고 자야 합니다

옆으로 누워 자는 사람은 지나치게 푹신한 매트를 선택해서는 안 됩니다. 이런 매트는 몸매을 망가뜨립니다. 매트는 위를 향해 누웠을 때를 기준으로 선택해야 합니다. 매트는 위를 향해 누웠을 때 허리 밑으로 손바닥이 들어갈 정도의 틈이 벌어진 것이 좋습니다

베게는 5cm 정도의 높이로 너무 푹신하지 않은 것이 좋습니다

씨름 선수는 하루에 두 끼의 식사만 합니다. 왜냐하면 두 끼만 먹어야 쉽게 뚱뚱해지기 때문입니다. 만약 일반인들이 아침밥을 거른다면 섭취하는 칼로리는 많지 않지만 점점 뚱뚱해질 것입니다. 식사는 영양의 균형도 맞추어야 하지만 시간도 중요합니다

Chapter 07 꼭 알아두어야 할 다리 스트레칭 Q&A

‘아직 젊으니까’라고 생각하지 마십시오, 나이가 들면 회복력도 떨어집니다

경략을 간단히 설명하자면 ‘가가 흐르는 이치’라고 말할 수 있습니다

우리 몸에는 14개의 경략이 있는데 서로 밀접하게 연결되어 있습니다. 증상과는 전혀 관계없다고 생각되는 부위를 자극하여 증상을 개선할 수 있는 것도 바로 이런 이유에서입니다

다리 스트레칭은 시작하는 날부터 효과가 나타납니다

2주의 스트레칭

스트레칭의 시작은 원인을 파악하는 데서부터 시작하고, 스트레칭과 동시에 일상 생활에서 잘못된 습관을 고쳐야만 몸매을 바로 잡을 수 있기 때문에 스트레칭으로 단련된 몸매는 다시 흐트러지는 법이 없습니다

걸을 때 다리에 미치는 부담은 체중의 1.2~1.3배라고 합니다. 스트레칭을 하여 관절의 상태를 교정해도 그 상태가 굳어지기 전에는 휘어지기 쉬운 상태입니다. 따라서 격한 운동은 체중의 6배나 되는 부담을 주기 때문에 교정된 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 다리를 교정하는 스트레칭을 할 경우에는 3개월 정도 가벼운 운동만 해야 합니다

운동은 최대한 2시간 정도가 적당합니다

격한 운동보다 가벼운 운동이 좋다

스트레칭의 방법이 잘못되었다고 지적하기 전에 점검할 것

1. 우선 몸에 비해 작은 보정 속옷을 입고 있지 않습니까?
2. 자신의 발에 맞는 구두를 신고 있습니까?
3. 생활 습관을 개선하고 있습니까?
4. 흉곽호흡을 하고 있습니까?

다리 스트레칭을 시작하는 초기에는 매일 스트레칭을 해야 효과가 있습니다

하루에 20분 정도 스트레칭을 계속하면 몸매의 균형은 눈에 뛸 정도로 좋아짐

2주 이후에는 하루 정도 쉬어도 됩니다

일단 몸매가 교정되면 1주일에 1~2회 정도만 스트레칭을 해도 날씬한 몸매을 유지

‘다리 스트레칭’은 자세가 관건입니다

림프 마사지를 할 때 동시에 급소 자극을 주면 효과가 배가합니다

1. 위증: 무릎 뒤의 중앙
2. 승근: 종아리 근육 위의 가운데
3. 삼음교: 안쪽 복사뼈의 4.5cm
4. 용천: 발바닥 앞꿈치 중앙
5. 혈해: 종지뼈 안쪽에서 3cm
6. 급맥: 치골의 양쪽 4cm
7. 함곡: 두 번째 세 번째 발가락 발등 앞쪽 중간