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스마트폰을 사용하시나요? 스마트폰으로 우리는 엄청난 편리함을 누리고 있지만, 한편으로는 깊게 생각하고 고민할 수 있는 집중력을 빼앗겼기도 합니다. 스마트폰이 우리에게 미치는 영향은 얼마나 클까요? <인스타 브레인>은 우리에게 스마트폰이 빼앗아 간 것은 무엇인지, 그리고 앞으로 어떻게 하면 좋을지 고민을 던져주는 책입니다.

인간은 생존과 번식 확률을 높이기 위해 끊임없이 진화를 거듭했지만, 세상이 더 빠르게 변화하면서 오늘날 우리는 세상에 맞게 진화하지 못했다고 합니다. 생존을 위해 우리는 감정에 따라 뇌가 움직이는 삶을 살아왔습니다. 우리가 두려움을 느끼는 순간, 뇌는 즉각 코르티솔과 아드레날린을 분비하도록 명령을 내려 심장이 빠르게 뛰도록 했다고 합니다. 또 배고플 때는 뇌는 도파민을 분비하여 음식을 먹고 싶은 욕구를 만들게 합니다. 부정적인 감정은 항상 긍정적인 감정보다 우세한데, 이는 부정적인 감정이 역사적으로 위협과 연관된 경우가 많았기 때문이라고 합니다.

부정적인 감정 중 대표적인 것은 스트레스입니다. 스트레스는 우리의 선조들이 생존할 수 있도록 돕기 위해 발달했습니다. 오늘날에는 대부분 목숨을 위협받을까 봐 크게 걱정하지는 않으나, 높은 수준의 스트레스 호르몬에 노출되면 뇌가 정상적으로 작동하지 않게 됩니다. 동시에 오래되고 원초적인 부분에 의존하게 되면서 정확한 판단을 하지 못하고 사소한 일에도 짜증이 솟구치게 됩니다. 또한 극심한 스트레스를 받으면 해마가 신호를 받지 못해 기억력이 감퇴합니다. 또 우리가 보인 반응을 뒤에서 관장하는 편도체는 기억과 감정, 다른 사람의 기분을 해석하고 우리 주변의 위험을 탐색하고 발견하는 즉시 경보음을 울립니다. 과거에는 이런 편도체의 위험 감지 능력으로 생존율을 높였지만 지금은 심지어 인스타에 하트를 못 받을 때에도 반응을 하고, 이로 인해 우리는 불안하고 우울해집니다. 이로 인해 우리는 우울증에 점점 취약해집니다. 뇌는 우리의 기분을 통해 주변 환경이 위험하다고 판단하고 도망치라고 조종하고, 우울감을 느끼게 하여 스스로를 고립시킵니다.

3장부터는 휴대폰에 대한 위험성을 설명하기 시작합니다. 우리는 하루에 2,600번 휴대폰을 만지고 깨어있는 동안에는 10분에 한 번씩 들여다봅니다. 왜 이렇게 휴대폰을 자주 보게 되는 것일까요? 뇌에는 도파민이라는 물질이 있는데 휴대폰은 이런 도파민 수치를 높여줍니다. 휴대폰은 보상 시스템의 기본적이 몇몇 메커니즘에 직접 침투하기 때문입니다. 뇌는 새로운 경험에 대한 기대감에 따라 보상 센터를 작동시킵니다. 휴대폰을 집어 들 때 발생하는 '예측불허' 때문에 휴대전화를 갈망하게 된다는 것입니다. 특히 SNS는 우리의 보상 시스템을 완벽하게 활성화시킵니다. 인스타그램이나 페이스북의 좋아요 시스템이 그 예입니다. SNS 개발자, 행동과학자와 신경과학자들은 이런 사람들의 메커니즘을 이해하고 SNS에 사람들을 종속시키는데 성공했습니다. 페이스북의 좋아요 버튼을 만든 저스틴 로젠스타인은 페이스북 사용을 자제하고 스냅챗을 삭제하고 자신의 휴대폰에 사용 제한을 걸어두었습니다. 스티브 잡스 역시 자녀들에게 아이패드의 사용을 제한하고 있습니다. 모두가 이런 휴대폰의 보상 메커니즘을 보고 위험성을 느꼈기 때문입니다.

사람들은 멀티태스킹에 대한 환상을 가지고 있지만, 우리는 한 번에 오로지 한 가지 일에만 집중할 수 있습니다. 자신은 멀티태스킹을 한다고 믿지만 사실은 여러 가지 과제 사이를 뛰어다니고만 있는 것입니다. 뇌는 초점을 바꾼 후 한동안 다른 일에 복귀할 때까지 다소 시간이 걸린다고 합니다. 다만 멀티태스킹을 할 때 뇌에서 도파민이 나와 보상을 해 줍니다. 우리 선조들이 주변에 상상할 수 있는 모든 자극에 빠르게 대처해야 했기 때문입니다. 멀티태스킹은 집중력 뿐만 아니라 작업 기억도 약화됩니다. 주의가 산만해지고 뇌가 최적의 기능을 발휘하지 못하게 됩니다. 멀티태스킹을 최대한 줄여야 하지만, 뇌는 휴대폰을 보기만 해도 도파민이 분비되고 있기 때문에 이를 무시하기 위해 정신력을 소모하게 되고 결국 뇌의 기능을 떨어뜨립니다. 컴퓨터를 가지고만 있고 필기에만 사용했을 뿐인데도 그렇지 않은 그룹보다 강의 내용을 기억하지 못했다는 것은 의미하는 바가 큽니다. 그만큼 휴대폰, 컴퓨터가 사람의 집중력을 현저히 떨어뜨리고 있다는 의미이기 때문입니다. 저자는 멀티태스킹을 하기보다는 문자나 메일이 왔는지 확인하기 위해 1시간에 몇 분 정도를 따로 할애해서 사용하기를 추천합니다.

휴대전화는 직접적으로 수면장애를 유발합니다. 자는 동안 뇌는 에너지를 소비해 뇌를 청소합니다. 열흘 동안 밤에 6시간 이하로 자면 집중력이 떨어진다는 결과도 있습니다. 또 수면은 기억을 저장하는 데 중요한 요소입니다. 암기 직후 1시간 동안 낮잠을 잔 그룹은 깨어 있는 그룹보다 기억을 더 잘 해냈다는 연구 결과도 있습니다. 이만큼 수면이 중요하지만, 휴대폰의 블루 라이트는 멜라토닌 생성을 억제하는 기능이 있어서 뇌를 깨우게 됩니다. 그렇기에 자기 전에 디스플레이의 조도를 낮추고 눈에서 최소 36cm 떨어진 거리에서 보아야 멜라토닌 생성에 영향을 받지 않고 뇌를 깨우지 않는다고 합니다. 정신과 의사인 저자는 수면제를 처방해 달라고 하는 젊은이들에게 휴대전화를 침실 바깥에 두는 것과, 일주일에 세 번 운동을 하는 것을 권고합니다. 이렇게 하고 난 후에도 불면증이 오면 그때 수면제를 시도하라고 합니다.

우리는 자기 자신에 대해 말하기를 좋아합니다. 오늘날 SNS는 이런 사람들의 욕구를 완벽히 충족시켜 줍니다. 수백, 수천 명을 대상으로 자신에 대해 이야기할 수 있게 해 주고 있고, 인기를 얻어 보상센터가 활성화될수록 SNS 사용 빈도도 높아졌습니다. 그리고 그런 SNS를 적극적으로 사용하는 사람일수록 외로움을 심하게 탄다고 합니다. SNS를 하게 되면 도파민뿐만 아니라 세로토닌도 분비가 되는데, SNS는 주변 사람을 끊임없이 비교하게 만들기 때문에 우리의 자신감이 떨어집니다. 페이스북과 트위터 사용자 3명 중 2명은 자신이 부족하다고 생각한다고 합니다. 자기보다 현명하고 뛰어난 사람들의 정보가 계속 쏟아지기 때문에 본인이 부족하다고 느낄 수밖에 없다는 것입니다. SNS에서 사회적으로 강력한 지지를 얻은 사람들은 SNS를 사회생활의 보조 도구이자 친구나 지인과 연락하는 수단으로 사용했고, 긍정적인 영향을 미쳤지만 SNS를 사회생활의 대체재로 삼은 사람들은 대체로 기분이 가라앉어 있었다 합니다. SNS의 발전은 거울신경세포 발전을 방해하고, 10대들이 더욱 자기중심적이며 사회적 지위와 외모에 집착하게 되고 가짜 뉴스를 널리 퍼트리게 하고 있습니다. 디지털 디톡스를 통해 SNS 사용을 잠시 중단하거나 완전히 그만둔다면 더욱 긍정적인 영향을 줄 수 있지 않을까 하는 것이 저자의 의견입니다.

디지털 기기는 아이들의 자제력을 저하시키고 학습 능력을 떨어뜨리고 있습니다. 교실에서 휴대폰을 사용하지 않게 하자 학습능력이 상승했다는 내용은 상징적입니다. 또 휴대폰으로 인해 학생들의 수면저하도 크게 발생하고 있습니다. 아이들이 SNS의 피드를 놓치지 않기 위해 끊임없이 접속 상태를 유지하고 도파민 주사를 맞고 있다는 것입니다. 활동적인 것들을 하지 않고 계속 SNS를 하게 되면서 청소년 우울증이 폭발적으로 증가하고 있는 것도 저자가 우려하는 부분입니다.

우리가 변화를 하려면 어떻게 하면 좋을까요? 저자는 운동을 하라고 합니다. 정보의 홍수를 처리하려면 충동을 억제하고 집중해야 하는데, 가장 좋은 방법은 수개월에 걸쳐 규칙적으로 신체 활동을 하는 것이라 합니다. 학생이라면 학교 시작 전에 15~20분 동안 신체 활동을 하라고 합니다. 아주 약간의 움직임, 단 6분의 활동도 집중력을 향상시키는데 큰 도움을 줍니다. 또 스트레스와 불안을 해결해 주는 데에도 운동이 좋은 치료제로 작용합니다. 체력에 따라 소리의 위치가 다르게 들린다는 연구결과에서 체력이 좋은 사람은 스트레스 대응 시스템을 크게 활성화할 필요가 없다는 반증을 얻을 수 있습니다. 뇌의 기능을 촉진하기 위해서 5,000건의 연구 결과를 살펴본 결과, 어떤 종류의 신체 활동도 모두 정신 능력에 좋은 영향을 끼쳤다고 합니다. 6개월 동안 최소 52시간을 움직이면 효과를 극대화할 수 있는데, 이는 일주일에 2시간에 해당합니다. 심박수를 높일 수 있다면 더욱 효과가 좋습니다.

책에 부록에는 디지털 세계를 여행하는 사람들을 위한 안전 수칙을 수록해 놓았습니다. 이는 다음과 같습니다.

기본적으로 해야 할 일

- 휴대전화 사용 시간을 체크해 보자

- 자명종 시계와 손목시계를 구입하자

- 하루에 1~2시간 정도 휴대전화를 끄자

- 모든 푸시 알람을 꺼라

- 휴대전화를 흑백 톤으로 설정하자

- 운전할 때에는 무음으로 바꾸자

직장에서

- 집중력이 필요한 일을 하고 있다면, 옆에 휴대전화를 두지 말고 다른 곳에 두자

- 문자나 메일을 확인하는 시간을 따로 정하자. 1시간에 2~3분 정도를 할애하기

사람들과 어울릴 때

- 친구들과 있을 때는 휴대전화를 무음으로 바꾸고 약간 떨어진 곳에 두자. 만나고 있는 사람에게 집중하기.

- 휴대전화를 보는 행동은 전염성이 있기 때문에 가능한 보지 말자.

아이들을 위한 조언

- 교실에 휴대전화를 가지고 가지 않기

- 스크린 타임을 제한하고 다른 활동을 하자

- 아이들에게 좋은 선례를 보여주자

자야 할 때

- 자리에 눕기 전 최소 1시간 전에는 휴대전화와 태블릿 혹은 이북 리더기를 끄자

- 아주 작은 이유로라도 수면에 문제가 있는 사람이라면, 휴대전화를 침실에 두지 말자

- 침실에 휴대전화를 둬야 한다면 알림음을 끄고 무음으로 바꾸자

- 눕기 직전에 업무 관련 메일을 확인하지 말자.

스트레스

- 스트레스 증상은 없는지 자세히 살펴보자

신체 활동과 뇌

- 모든 움직임은 뇌에 좋다. 그러나 심박수를 높이는 것이 가장 좋다.

- 신체 활동을 통해 최대한 스트레스 수준을 낮추고 집중력을 강화하고 싶다면 숨이 차고 땀이 나도록 일주일에 세 번, 45분씩 몸을 움직여라

SNS

- 적극적으로 소통하고 싶은 사람만 팔로우하자.

- SNS를 소통 도구로 여겨라. 다른 사람들의 피드에 적극적으로 댓글을 남기면 소속감과 강한 친밀감이 형성된다.

- 휴대전화에서 SNS를 제거하고 컴퓨터에서만 사용하라.

책은 다양한 연구 결과를 토대로 휴대전화가 얼마나 많은 악영향을 끼치고 있는지를 잘 분석하고 있습니다. 책을 읽으면서 얼마나 스마트폰에 중독되어 있는지를 절실히 느낄 수 있었고, 사소한 것 하나하나가 나에게 큰 영향을 미치고 있음을 깨달을 수 있었습니다. 특히 최근 집중력이 크게 저하되고 있음을 느끼곤 했는데, 그것 또한 스마트폰이 큰 영향을 주고 있었음을 알 수 있었습니다. 이 책에서 제시하는 지침들을 이해하고, 가능한 그런 행동을 줄여나갈 수 있도록 삶을 바꿔보고자 합니다.