신경과학자 릭 핸슨과 그의 아들 포러스트 핸슨은 뇌과학, 긍정심리학, 불교 명상에 기반한 행복의 법칙을 깔끔하게 정리하고 있다. 이론적인 측면에서 조감하면, 세 가지 기본 욕구(안전, 만족, 교감)와 기본 욕구를 충족하는 네 가지 방법(인식, 자원, 조절, 관계)에 따라 총 12가지 '내면의 힘'에 기반한 행복의 법칙을 설명하고 있다.
무엇이 진실인지 알아보는 '인식'은 연민, 마음챙김, 배움의 법칙이, 자신에게 공급되는 '자원'은 투지, 감사, 자신감의 법칙이, 생각과 행동을 바로잡는 '조절'은 침착함, 동기부여, 친밀감의 법칙이, 타인을 비롯한 더 넓은 세상과 맺는 '관계'는 용기, 열망, 관용의 법칙이 부여된다.
타인에 대한 연민도 중요하지만 자신의 고통을 연민하는 자기연민 역시 중요하다. 자기연민의 가장 확실한 방법은 '지금 여기'를 즐기는 것, 쉽게 말해서 즐거운 순간과 관계된 '소확행' 목록을 늘리는 것이다. 당신은 자신만의 즐길 거리가 있는가. "1분을 잘 관리하면 1년은 알아서 흘러간다"는 티베트의 격언이 있다. 아무리 고된 하루라도 '다음 1분'을 즐거움의 순간으로 만들 줄 아는 능력이 우리한테 있다.
마음챙김의 기본은 호흡에 집중하는 명상이다. 긴장을 풀고 휴식을 취할 수 있는 자신만의 안전한 도피처를 마련하는 것도 마음챙김에 좋다. "자신을 보호해주고, 성장시켜주고, 용기를 주는 곳이면 어느 곳이나 도피처가 될 수 있다." 나는 이 대목에서 문화심리학자 김정운이 강조한 '슈필라움'을 떠올렸다. 여유 공간이나 놀이하는 공간이라 번역할 수 있는 독일어 슈필라움은 기실 '마음챙김의 공간'이다. 앞서 저자가 강조한 인간의 세 가지 기본 욕구인 안전(평온), 만족, 교감(사랑)을 충족시켜주는 슈필라움이라면 더욱 금상첨화일 것이다. 두려움, 좌절, 상처를 주는 '적색 구역'에서 벗어나 평온, 만족, 사랑을 선사하는 '녹색 구역'으로 이동하자.
"행복은 욕구를 거부하는 것이 아니라 충족하는 데서 온다. 욕구가 충분히 충족되는 경험을 하면 몸과 마음은 '녹색 구역', 즉 공감성 모드로 들어간다. 그리고 평온과 만족, 사랑의 감정이 나타난다. 욕구가 충족되지 않으면 우리는 불안해져 '적색 구역', 즉 반응성 모드로 들어가고 두려움과 좌절, 고통의 감정이 나타난다."(66쪽)
뇌를 바꾸는 가장 좋은 방법은 배움이다. 모든 유형의 배움은 신경 구조나 신경 기능의 변화를 수반하고, 이는 '활성화'와 '자리잡기'라는 두 단계로 이루어진다. 저자는 뇌의 구조를 구축하는 4단계 과정(경험하기, 강화하기, 흡수하기, 연결하기)을 'HEAL'이라는 용어로 명명한다. 핵심은 부정적인 요소는 버리고 긍정적인 요소에만 집중하는 것이다.
▶H-이로운 경험을 한다
▶E-경험을 강화한다
▶A-경험을 흡수한다
▶L-(선택적으로)연결한다